Jó forma: A tökéletes oldalirányú kitörés

Az összes többi kitöréshez hasonlóan ez az egylábas erősítő gyakorlat a feneked és a combod izmait építi. Tudd meg, hogyan teheted az edzésed részévé ezt az egyik oldalról a másikra váltós variációt a belső és külső combod megdolgoztatásához!

Az oldalirányú kitörés szokatlan gyakorlat, de az egyik oldalról a másikra váltós variációja hihetetlenül hatékonyan dolgoztatja meg azokat az izmokat, amik nem szoktak dolgozni: a belső, külső combokat és a csípőt. Építsd be az oldalirányú kitörést az edzésedbe Flor Beckmann, a Nike mesteredzőjének tippjeivel!

01. A kezdéshez állj csípőszéles terpeszben, karjaiddal az oldalad mellett.

02. Feszítsd meg a hasizmaid, ahogy oldalra kilépsz egy nagyot, a testsúlyod erre a lábadra helyezve. Hajlítsd be a térded, ahogy hátratolod a csípőd és leguggolsz, a másik lábadat ezzel teljesen kinyújtva.

03. Egy kicsit előre kell dőlnöd csípőből, de gondolj az egyenesen kihúzott törzs megtartására, a mellkasod szélesen hagyva, és a derekad természetes hajlatának megtartására is ügyelve. A lábfejed szorítsd a padlóra, a lábujjaid nézzenek előre. Szorítsd össze a kezeid, tartsd a karjaid a törzsed előtt.

04. A behajlított lábadról elrugaszkodva térj vissza a kezdőpozícióba. Ez így egy ismétlés.

05. Válts lábat, és ismételd meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámmal.

Az előre kitöréshez hasonlóan ez az egylábas erősítő gyakorlat a feneked, a combod, a combhajlítóid és a vádlik valamint a belső comb (távolító és közelítő) izmait használja.

1. Az oldalirányú kitörések egy másfajta mozgásirányt jelentenek. Javítja a csípő mozgékonyságát, rugalmasságát és stabilitását, ami pedig segíti az általános sportteljesítmény javulását.
   
2. Javítja a csípő mozgékonyságát, rugalmasságát és stabilitását, ami pedig segíti az általános sportteljesítmény javulását. Az oldalirányú kitörés jobb alternatív lehet más kitörésvariációknál, mert nem terheli meg úgy az ízületeket.
   
3. Felépíted vele a térdeknél lévő izmokat, ezzel megerősítve az ízületeket; kinyújtod a combhajlítókat, amik hajlamosak a bemerevedésre; és megdolgoztatod a farizmokat és a combizmokat is egy másik szögből, mivel nem előre-hátra mozogsz, hanem egyik oldalról a másikra.

Ha kezdő vagy, akkor az elvégzés helyes módjával kell kezdened (erre mindjárt visszatérünk). Kezdd 2-3, 8-10 ismétlésből álló szettel lábanként. A célod a minőségi ismétlés végrehajtása legyen – ez a lassú és kontrollált mozgást jelenti –, pusztán a saját testsúlyoddal. Ha haladóbb szinten vagy, akkor is érdemes gyorsan megnézni, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatot, majd fogj súlyokat, növeld az ismétlések és a szettek mennyiségét, és kezdj el különféle variációkat csinálni az intenzitás növelése érdekében.

Az oldalirányú kitörést bármilyen edzés keretein belül elvégezheted otthon vagy ha úton vagy. Fontold meg, hogy súlyokat is használsz a gyakorlat közben, így maximalizálva az erősítő edzésed, vagy építsd be az edzésedbe a sétálós vagy ugrós oldalirányú kitöréseket egy HIIT-ciklus részeként a pulzusod felpörgetéséhez.

Függetlenül attól, hogy milyen edzést végzel, előtte szánj pár percet a mobilizációs gyakorlatokra, hogy megnyisd a csípőd, valamint végezz aktiválógyakorlatokat is a farizmok bemelegítésére, így előkészíted az izmaid és a mozgástartományod is.

Mozogj lassan, és csökkentsd a mozgástartományod. Vagy végezz kevesebb ismétlést és szettet, amíg nem javul az egyensúlyod és az erőnléted.

1. Igazíts egy súlyzótartót a magasságodhoz, és tedd rá a rudat. Helyezkedj a rúd alá úgy, hogy a hátad felső részén fekszik el, így egy mini guggolópozíciót felvéve, ahogy kifelé fordított fogással megfogod a rudat. Feszítsd meg a törzsed, és lábból indítva emeld ki a tartóról a rudat, majd lépj hátra néhányat.
   
2. Állj csípőszéles terpeszben, és feszítsd meg a hasizmaid, ahogy oldalra kilépsz egy nagyot, a testsúlyod erre a lábadra helyezve. Hajlítsd be a térded, ahogy hátratolod a csípőd és leguggolsz, a másik lábadat ezzel teljesen kinyújtva, a lábfejed a padlóra szorítva, lábujjakkal előre.
   
3. Egy kicsit előre kell dőlnöd csípőből, de gondolj az egyenesen kihúzott törzs megtartására, a mellkasod szélesen hagyva, és a derekad természetes hajlatának megtartására is ügyelve.
   
4. A behajlított lábadról elrugaszkodva térj vissza a kezdőpozícióba. Ez így egy ismétlés.
   
5. Válts oldalt, és ismételd meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámmal.

1. Állj a lábaiddal csípőszélességbe, és lógasd a karodat a törzsed mellett. Fogj egy kézi súlyzót mindkét kezedbe, a tested felé fordított tenyerekkel.
   
2. Feszítsd meg a hasizmaid, ahogy oldalra kilépsz egy nagyot, a testsúlyod erre a lábadra helyezve. Hajlítsd be a térded, ahogy hátratolod a csípőd és leguggolsz, a másik lábadat ezzel teljesen kinyújtva, a lábfejed a padlóra szorítva, lábujjakkal előre. A kezeidnek (és így az azokban tartott súlyzóknak) a behajlított lábad lábfejét kell közrefogniuk. A súlyzókat eközben tartsd úgy, hogy nem érnek le a padlóra.
   
3. Egy kicsit előre kell dőlnöd csípőből, de gondolj az egyenesen kihúzott törzs megtartására, a mellkasod szélesen hagyva, és a derekad természetes hajlatának megtartására is ügyelve.
   
4. A behajlított lábadról elrugaszkodva térj vissza a kezdőpozícióba. Ez így egy ismétlés.
   
5. Válts oldalt, és ismételd meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámmal.

Módosítások: Tökéletesítsd a saját súlyos oldalirányú kitörést, majd próbálj ki variációkat is az intenzitás növeléséhez. Súlyzós variációk: fektess a trapézizmaidra egy rudat, fogj kézi súlyzókat a kezeidbe, tarts egy kettlebellt (vagy súlyzót) kehelypozícióban (vagyis a mellkasodhoz szorítva), vagy tarts a kezeidben egy medicinlabdát a mellkasodnál. Ha összetettebbé akarod tenni a gyakorlatot, tartsd ki egyenes karokkal a medicinlabdát, miközben kitörsz oldalra. Ha nincsenek otthon súlyzóid, rugózz, amikor a kitörési pozícióban guggolsz, így nehezebb lesz a gyakorlat.

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.