Γιατί έχει σημασία το πότε τρως

Από τη Nike Training

Αν προσπαθείς να τρέφεσαι σωστά, ο χρόνος των γευμάτων σου μπορεί να είναι κάτι που σε μπερδεύει. Υπάρχουν πολλές συμβουλές για το πότε πρέπει να τρως και τι θρεπτικά συστατικά πρέπει να καταναλώνεις ανάλογα με την ώρα. Μάλιστα, υπάρχουν τόσες συμβουλές και τόσοι κανόνες, που μπορεί να περάσεις ώρες ολόκληρες προσπαθώντας να καταλάβεις τι πρέπει να τρως και πότε.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να μπαίνεις σε αυτήν τη διαδικασία.

Ο παράγοντας που έχει τον πιο θετικό αντίκτυπο στη διατροφή σου είναι η συνέπεια, όπως αναφέρει ο Brian St. Pierre, διαιτολόγος RD και προπονητής στην Precision Nutrition, μια εταιρεία που συμβουλεύει κορυφαίους επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Για παράδειγμα, μπορεί να μην τρως κανονικό μεσημεριανό και να τρέφεσαι με σνακ. Μπορεί να ξεχνάς να φας όταν έχεις πολλή δουλειά και μετά να τρως απερίσκεπτα ό,τι βρεις μπροστά σου από το άγχος. Μπορεί να τρως σωστά όλη την εβδομάδα, αλλά το Σάββατο η διατροφή σου να γίνεται ανεξέλεγκτη. Μπορεί να βλέπεις Netflix μέχρι τις δύο τη νύχτα, κάνοντας διατροφικές κραιπάλες.

Η παράλειψη γευμάτων, η υπερφαγία και οι άστατες ώρες φαγητού έχουν τεράστιο αντίκτυπο στον οργανισμό μας. Σύμφωνα με δύο έρευνες που δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό Proceedings of the Nutrition Society, οι άνθρωποι που τρώνε σε τυχαίες ώρες έχουν μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος και υψηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που τρώνε σε συγκεκριμένες ώρες. Ένα άστατο πρόγραμμα γευμάτων προκαλεί ανισορροπίες στα επίπεδα της γκρελίνης, δηλαδή της ορμόνης που ρυθμίζει την πείνα. Αντί να μας δίνει σήμα να φάμε όταν το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια, η γκρελίνη προσπαθεί να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις που έχει στον οργανισμό μας η υπερφαγία ή η αφαγία. Έτσι, δεν μπορούμε να καταλάβουμε πότε πεινάμε πραγματικά, με αποτέλεσμα να συνεχίζουμε να παραλείπουμε γεύματα ή να καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες.

Ο St. Pierre έχει δει τι συμβαίνει όταν οι πελάτες του παραλείπουν κατά λάθος το πρωινό ή και το μεσημεριανό τους. "Σε αυτό το σημείο, η πείνα χτυπάει κόκκινο και τρως ό,τι μπορείς και ό,τι βρεις μπροστά σου. Επειδή περίμενες τόση ώρα, συνεχίζεις να τρως μέχρι επιτέλους να χορτάσεις". (Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η περίπτωση είναι διαφορετική από τον εσκεμμένο χρονικό περιορισμό της διατροφής, δηλαδή τη μείωση του χρονικού διαστήματος μέσα στο οποίο καταναλώνεις τα γεύματά σου. Η πρώτη περίπτωση είναι μια άστατη συμπεριφορά που προκαλεί ανεξέλεγκτη πείνα στον οργανισμό, ενώ η δεύτερη περίπτωση είναι μια σκόπιμη και σταθερή πρακτική.)

Τα σκαμπανεβάσματα της γκρελίνης έχουν, με τη σειρά τους, και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, σύμφωνα με τους Βρετανούς ερευνητές που πραγματοποίησαν τις πρόσφατες μελέτες. Η απορρύθμιση της γκρελίνης επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή τον φυσικό κύκλο που ελέγχει την πέψη και την ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει την τροφή και να ρυθμίζει το σάκχαρο και τη χοληστερόλη.

Ακριβώς γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να έχουμε ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων, λέει ο St. Pierre. Προσπάθησε να καταναλώνεις τον ίδιο αριθμό γευμάτων μέσα στην ημέρα και να τρως περίπου τις ίδιες ώρες. "Ένα σταθερό πρόγραμμα βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών της πείνας και του φυσικού κιρκάδιου ρυθμού", εξηγεί ο St. Pierre.

Τι ισχύει όμως σχετικά με τη διατροφή για την προπόνησή σου; Ο St. Pierre λέει ότι τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά από ό,τι φαντάζεσαι.

"Δεν χρειάζεται να καταναλώνεις εύπεπτες πρωτεΐνες ή να τρως πριν περάσουν 27 λεπτά από την προπόνησή σου", αναφέρει. "Για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη των θρεπτικών συστατικών, αρκεί να φας μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου στο μέγεθος της παλάμης σου) μία ή δύο ώρες μετά την προπόνησή σου". Φυσικά, οι κορυφαίοι αθλητές που πληρώνονται για την απόδοσή τους μπαίνουν σε περισσότερες λεπτομέρειες, αλλά έχουν πίσω τους μια ομάδα ειδικών που τους βοηθά εικοσιτέσσερις ώρες το εικοσιτετράωρο, προσθέτει ο St. Pierre.

Ο κύριος στόχος είναι η συνέπεια. Όσο πιο σταθερές είναι οι διατροφικές σου συνήθειες, ό,τι μέρα και αν είναι, όποια δυσκολία και να συναντήσεις, τόσο πιο υγιής θα είσαι και τόσο πιο καλά θα νιώθεις.

Κάν' το συνήθεια: σκέψου ποιο γεύμα ξεφεύγει συνήθως από το πρόγραμμα και βρες έναν τρόπο να τρως το συγκεκριμένο γεύμα τη συνηθισμένη ώρα, π.χ. ετοιμάζοντάς το από πριν. Συνδύασε αυτήν τη νέα συμπεριφορά με μια συνήθεια που έχεις ήδη, όπως το να κοιτάζεις το πρόγραμμα της εβδομάδας στο ημερολόγιο. (Έτσι, κοιτάζοντας το ημερολόγιο, βάλε στο πρόγραμμά σου την προετοιμασία του γεύματος.) Κάθε φορά που τα καταφέρνεις, μην ξεχνάς να συγχαίρεις τον εαυτό σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις αυτήν την νέα συνήθεια.