Κίνηση

Σωστή στάση σώματος: η τέλεια πλευρική προβολή

Από τη Nike Training

Βελτίωσε τη δύναμη και την ισορροπία του κορμού σου τελειοποιώντας την πλευρική προβολή.

Όπως κάθε προβολή, αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης ενός ποδιού δυναμώνει τους μύες στους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Μάθε πώς μπορείς να προσθέσεις αυτήν την παραλλαγή πλευρικής κίνησης στο πρόγραμμά σου, για να γυμνάσεις το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών.

Οι πλευρικές προβολές δεν είναι μια συνηθισμένη άσκηση, αλλά η παραλλαγή πλευρικής κίνησης είναι απίστευτα αποτελεσματική στο να χρησιμοποιεί μύες που συνήθως δεν γυμνάζεις: το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών και των γοφών. Χρησιμοποίησε αυτές τις συμβουλές από τη Nike Master Trainer, Flor Beckmann, για να ενσωματώσεις τις πλευρικές προβολές στο πρόγραμμά σου.

Πώς να κάνεις μια πλευρική προβολή

01. Για να ξεκινήσεις, στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών και με τα χέρια στο πλάι.

02. Σφίξε τους κοιλιακούς σου καθώς κάνεις ένα μεγάλο βήμα στο πλάι, μετατοπίζοντας το βάρος σου σε αυτό το πόδι. Λύγισε το πόδι σου καθώς στέλνεις τους γοφούς σου προς τα πίσω και επίστρεψε σε θέση καθίσματος, τεντώνοντας το αντίθετο πόδι ευθεία προς τα έξω.

03. Θα πρέπει να γείρεις λίγο προς τα μπροστά τους γοφούς σου, αλλά έχει στον νου σου ότι πρέπει να διατηρείς τον κορμό σου ευθυτενή, το στήθος σου ανοιχτό και τη φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια σου πρέπει να πατούν καλά στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα προς τα μπροστά. Σφίξε τα χέρια τους μεταξύ τους, διατηρώντας τους βραχίονες μπροστά από τον κορμό σου.

Τέλειες πλευρικές προβολές και παραλλαγές

04. Άσκησε πίεση με το πέλμα του λυγισμένου ποδιού, για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.

05. Άλλαξε πόδια και επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Οι μύες που θα γυμνάσεις

Όπως και η εμπρόσθια προβολή, αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης ενός ποδιού χρησιμοποιεί τους μύες στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, καθώς και τους μύες του εσωτερικού των μηρών (προσαγωγούς και απαγωγούς).

Γιατί θα πρέπει να κάνεις πλευρική προβολή

  1. Με τις πλευρικές προβολές μπορείς να κινείσαι σε διαφορετικό επίπεδο κίνησης. Αυτό βελτιώνει την ευκινησία των γοφών, την ευελιξία και τη σταθερότητα, κάτι που βοηθά τις συνολικές αθλητικές επιδόσεις σου.
  2. Οι πλευρικές προβολές μπορούν να είναι μια καλύτερη εναλλακτική από άλλες παραλλαγές προβολών, επειδή δεν ασκούν τόσο μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σου.
  3. Θα αναπτύξεις τους μύες σου γύρω από τα γόνατά σου, κάτι που ουσιαστικά θα ενδυναμώσει τις αρθρώσεις, θα τεντώσει τους οπίσθιους μηριαίους, που τείνουν να είναι σφιγμένοι, και θα γυμνάσει τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σε διαφορετικές γωνίες, εφόσον κινείσαι πλευρικά και όχι προς τα μπροστά ή πίσω.

"Με τις πλευρικές προβολές μπορείς να κινείσαι σε διαφορετικό επίπεδο κίνησης. Αυτό βελτιώνει την ευκινησία των γοφών, την ευελιξία και τη σταθερότητα, κάτι που βοηθά τις συνολικές αθλητικές επιδόσεις σου"

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Πότε να τις κάνεις

Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα τελειοποιώντας τη στάση του σώματος σου (θα αναφέρουμε σύντομα περισσότερα για αυτό). Ξεκίνησε με δύο ή τρία σετ των οχτώ έως δέκα επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Προσπάθησε να κάνεις ποιοτικές επαναλήψεις, κάτι που σημαίνει να κινείσαι αργά και να διατηρείς τον έλεγχο, μόνο με το βάρος του σώματός σου. Αν έχεις μεγαλύτερη εμπειρία, θα πρέπει πάντα να ελέγχεις γρήγορα τη σωστή στάση σώματος και μετά μπορείς να προσθέσεις βάρος, να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ, καθώς και να προσθέσεις παραλλαγές για να αυξήσεις την ένταση.

Μπορείς να προσθέσεις πλευρικές προβολές σε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι ή όταν ταξιδεύεις. Επίσης, μπορείς να προσθέσεις βάρος για να μεγιστοποιήσεις μια προπόνηση ενδυνάμωσης ή να ενσωματώσεις το περπάτημα ή τα άλματα με πλευρικές προβολές σε μια κυκλική προπόνηση HIIT, για να εκτοξεύσεις τους καρδιακούς παλμούς σου.

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμά σου, αφιέρωσε λίγα λεπτά πιο πριν κάνοντας ασκήσεις κινητικότητας για να "ανοίξεις" τους γοφούς σου και ασκήσεις μυϊκής ενεργοποίησης για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου, κάτι που θα προετοιμάσει τους μύες σου και το εύρος κίνησής σου.

Τέλειες πλευρικές προβολές και παραλλαγές

"Επίσης, μπορείς να προσθέσεις βάρος για να μεγιστοποιήσεις μια προπόνηση ενδυνάμωσης ή να ενσωματώσεις το περπάτημα ή τα άλματα με πλευρικές προβολές σε μια κυκλική προπόνηση HIIT, για να εκτοξεύσεις τους καρδιακούς παλμούς σου"

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Κάν' το ευκολότερο

Κινήσου πιο αργά και μείωσε το εύρος κίνησής σου. Εναλλακτικά, κάνε λιγότερες επαναλήψεις και σετ μέχρι να βελτιώσεις την ισορροπία και τη δύναμή σου.

Κάν' το δυσκολότερο

Παραλλαγή 1: πλευρική προβολή με μπάρα

  1. Προσάρμοσε μια βάση για βαθιά καθίσματα στο ύψος σου και μετά τοποθέτησε την μπάρα. Βάλε το σώμα σου κάτω από την μπάρα, ώστε να ισορροπήσει κατά μήκος του επάνω μέρους της πλάτης σου, χρησιμοποιώντας τη θέση ημικαθίσματος καθώς πιάνεις την μπάρα με κανονική λαβή. Σφίξε τον κορμό σου, δώσε ώθηση με τα πέλματά σου για να βγάλεις την μπάρα από τη βάση και μετά κάνε μερικά βήματα προς τα πίσω.
  2. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και σφίξε τους κοιλιακούς σου καθώς κάνεις ένα μεγάλο βήμα στο πλάι, μετατοπίζοντας το βάρος σου σε αυτό το πόδι. Λύγισε αυτό το γόνατο καθώς στέλνεις τους γοφούς σου προς τα πίσω και χαμήλωσε σε θέση καθίσματος, τεντώνοντας το αντίθετο πόδι ευθεία προς τα έξω, με τα πόδια σου να πατούν καλά στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στραμμένα προς τα μπροστά.
  3. Θα πρέπει να γείρεις λίγο προς τα μπροστά τους γοφούς σου, αλλά έχε στον νου σου ότι πρέπει να διατηρείς τον κορμό σου ευθυτενή, το στήθος σου ανοιχτό και τη φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης.
  4. Άσκησε πίεση με το πέλμα του λυγισμένου ποδιού, για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
  5. Άλλαξε πόδια και επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγή 2: πλευρική προβολή με βαράκια

  1. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και με τα χέρια στο πλάι. Πιάσε ένα ζευγάρι βαράκια με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη.
  2. Σφίξε τους κοιλιακούς σου καθώς κάνεις ένα μεγάλο βήμα στο πλάι, μετατοπίζοντας το βάρος σου σε αυτό το πόδι. Λύγισε αυτό το γόνατο καθώς στέλνεις τους γοφούς σου προς τα πίσω και χαμήλωσε σε θέση καθίσματος, τεντώνοντας το αντίθετο πόδι ευθεία προς τα έξω, με τα πόδια σου να πατούν καλά στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στραμμένα προς τα μπροστά. Τα χέρια σου (και τα βαράκια) θα πρέπει να πλαισιώνουν το πέλμα του λυγισμένου ποδιού και να βρίσκονται σε πολύ μικρή απόσταση από το έδαφος.
  3. Θα πρέπει να γείρεις λίγο προς τα μπροστά τους γοφούς σου, αλλά έχε στον νου σου ότι πρέπει να διατηρείς τον κορμό σου ευθυτενή, το στήθος σου ανοιχτό και τη φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης.
  4. Άσκησε πίεση με το πέλμα του λυγισμένου ποδιού, για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
  5. Άλλαξε πόδια και επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Τροποποιήσεις: τελειοποίησε την πλευρική προβολή με το βάρος του σώματος και μετά πρόσθεσε παραλλαγές για να αυξήσεις την ένταση. Οι παραλλαγές με βάρη περιλαμβάνουν μια μπάρα κατά μήκος του τραπεζοειδούς, βαράκια σε οποιοδήποτε χέρι, kettlebell (ή βαράκι) στο κέντρο του σώματος (δηλαδή στο στήθος σου) ή μπάλα γυμναστικής στο στήθος. Για να γίνει αυτή η άσκηση πιο σύνθετη, άσκησε πίεση στην μπάλα γυμναστικής καθώς κάνεις μια πλευρική προβολή. Αν δεν έχεις βάρη στο σπίτι, κάνε μια μικρή καθοδική κίνηση στο χαμηλότερο μέρος της προβολής, για να δυσκολέψεις την άσκηση.

Προπονήσου μαζί μας

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.

Τέλειες πλευρικές προβολές και παραλλαγές

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Τέλειες πλευρικές προβολές και παραλλαγές

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.