Προπόνηση

Πώς και γιατί να κάνεις βυθίσματα τρικεφάλων

Τελευταία ενημέρωση: March 5, 2021

Από τη Nike Training

Είναι εκπληκτικό τι μπορείς να κάνεις με το βάρος του σώματός σου. Αυτό θα συνειδητοποιήσεις όταν ενσωματώσεις τα βυθίσματα τρικεφάλων στο πρόγραμμα ασκήσεών σου. Αυτή η απλή κίνηση ενισχύει τη μυϊκή μάζα από τους ώμους έως τους κοιλιακούς. Τελειοποίησέ την με αυτές τις συμβουλές από τον Nike Master Trainer, Joe Holder.

Οι μύες που θα γυμνάσεις

Προφανώς, τα βυθίσματα τρικεφάλων γυμνάζουν τους τρικέφαλούς σου, τον τρικέφαλο μυ που εκτείνεται στο πίσω μέρος του βραχίονα. Αν και μοιάζει σαν μια άσκηση απομόνωσης που γυμνάζει μόνο έναν μυ, τα βυθίσματα τρικεφάλων είναι στην ουσία μια σύνθετη άσκηση ωθήσεων, επειδή με κάθε επανάληψη γυμνάζονται επίσης οι ώμοι, το στήθος και το επάνω μέρος της πλάτης. Αν γείρεις μπροστά όταν κάνεις το βύθισμα, ενεργοποιούνται ακόμα περισσότερο οι θωρακικοί μύες και απορροφούν ένα μέρος της πίεσης από τους τρικέφαλους και τους ώμους. Αν εκτελέσεις την άσκηση σε παράλληλους ζυγούς, ο κορμός σου θα ενεργοποιηθεί και θα σε βοηθήσει να κινείς ολόκληρο το σώμα σου πάνω-κάτω.

Γιατί πρέπει να κάνεις βυθίσματα τρικεφάλων

  1. Τα βυθίσματα μπορούν να σε βοηθήσουν να εξισορροπήσεις την εκγύμναση των χεριών, αν έχεις την τάση να εστιάζεις περισσότερο στους μύες που μπορείς να βλέπεις στον καθρέπτη (δηλαδή τους δικέφαλους).
  2. Καθώς ο πρωταρχικός ρόλος των τρικεφάλων είναι να ισιώνουν τα χέρια σου, όταν ενδυναμώνεις αυτόν τον μυ, ενισχύεις επίσης και τις αρθρώσεις των αγκώνων σου.

Πότε να τα κάνεις

Αν κάνεις βυθίσματα σε παράλληλους ζυγούς ή κρίκους, βάλε στόχο τα τρία έως πέντε σετ των πέντε έως δέκα επαναλήψεων ή όσες περισσότερες μπορείς να κάνεις με σωστή στάση σώματος. Αν κάνεις βυθίσματα σε πάγκο ή κουτί, αύξησε τις επαναλήψεις (δώδεκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις ανά σετ είναι ένας καλός στόχος). Μπορείς να τα ενσωματώσεις σε μια ημέρα εκγύμνασης του επάνω μέρους του σώματος ή να τα θεωρήσεις ως άσκηση δεξιοτήτων εστιάζοντας περισσότερο στην τεχνική.

Πώς γίνονται τα βυθίσματα τρικεφάλων

1. Στάσου ανάμεσα σε δύο παράλληλους ζυγούς και πιάσε κάθε ζυγό με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες να είναι στραμμένες η μία προς την άλλη).

Πώς να κάνεις βυθίσεις τρικεφάλων και γιατί πρέπει να τις κάνεις

2. Αναπήδησε για να ισιώσεις τα μπράτσα σου, σφίγγοντας τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους για να ευθυγραμμίσεις τις αρθρώσεις. Στρέψε τους ώμους πίσω από τις κλείδες και προσπάθησε να μην καμπουριάσεις.

3. Σταύρωσε τους αστραγάλους πίσω σου.

4. Πίεσε τους ώμους σου προς τα πίσω και κάτω, και γείρε ελαφρώς μπροστά. Λύγισε τα χέρια σου, διατηρώντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά και στραμμένους ίσια προς τα πίσω, καθώς βυθίζεσαι αργά μέχρι οι ώμοι σου να βρίσκονται κάτω από τους αγκώνες.

5. Πίεσε με τις παλάμες και ίσιωσε τα χέρια σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε έτσι.

Φιλική συμβουλή: μην υπερεκτιμάς τις δυνάμεις σου

Αν νιώθεις τσίμπημα ή πόνο, η εσωτερική περιστροφή μπορεί να είναι πολύ επίπονη για τις αρθρώσεις σου. Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την κίνηση, εστίασε στην έκταση των χεριών καθώς πιέζεις προς τα πάνω. Αν έχεις άριστη κινητικότητα στους ώμους, υγιείς αρθρώσεις και δεν αισθάνεσαι καθόλου πόνο όταν κάνεις τα βυθίσματα, μπορείς να χαμηλώσεις το σώμα σου μέχρι οι ώμοι να βρίσκονται λίγο πιο κάτω από τους αγκώνες σου. Διαφορετικά, χαμήλωσε όσο πιο πολύ μπορείς διατηρώντας παράλληλα την ένταση στις ωμοπλάτες (πιέζοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και προς τα κάτω), ακόμα και αν φτάσεις μέχρι το μέσο.

Κάν' το ευκολότερο

Δεν έχεις παράλληλους ζυγούς; Ένας σταθερός πάγκος, ένα κουτί ή το κάθισμα μιας καρέκλας αρκούν.

  1. Στάσου με το πρόσωπο στραμμένο αντίθετα από το στήριγμα που θα χρησιμοποιήσεις και λύγισε τα πόδια σου για να τοποθετήσεις τις παλάμες σου στην άκρη, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω για να μιμηθείς τη λαβή που θα χρησιμοποιούσες στους ζυγούς.
  2. Τέντωσε τα πόδια μπροστά σου με τις φτέρνες στο πάτωμα και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Αν θέλεις να το κάνεις πιο εύκολο, λύγισε τα γόνατά σου.
  3. Με την πλάτη και τους γλουτούς όσο πιο κοντά γίνεται στην καρέκλα, λύγισε τα χέρια σου διατηρώντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά και στραμμένους ίσια προς τα πίσω. Χαμήλωσε το σώμα σου αργά μέχρι οι βραχίονές σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Πίεσε με τις παλάμες και ίσιωσε τους βραχίονές σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε τις επαναλήψεις.

Κάν' το δυσκολότερο

Για να αυξήσεις την ένταση των τρικεφάλων στους ζυγούς, φόρεσε ένα γιλέκο με βάρη. Αν αυτό δεν αρκεί, κάνε βυθίσματα σε κρίκους ενόργανης γυμναστικής, που θα ενεργοποιήσουν πλήρως τον κορμό σου. Για να αυξήσεις την ένταση κάνοντας την άσκηση σε πάγκο, κουτί ή καρέκλα, τοποθέτησε τα πόδια σου σε κάποιο υπερυψωμένο σημείο μπροστά σου.

Προπονήσου μαζί μας

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Με τις επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις και τις ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.

Πώς να κάνεις βυθίσεις τρικεφάλων και γιατί πρέπει να τις κάνεις

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Πώς να κάνεις βυθίσεις τρικεφάλων και γιατί πρέπει να τις κάνεις

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Σχετικές ιστορίες

Podcast Trained: Τα οφέλη της φυσιοθεραπείας

Προπόνηση

Podcast: Για ποιο λόγο η φυσιοθεραπεία μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που προπονείσαι

Podcast Trained: Τα οφέλη της φυσιοθεραπείας

Προπόνηση

Podcast "Trained": ξεπέρασε τις δυσκολίες με τον Vinh Pham

Μία ερώτηση που θα αλλάξει τον τρόπο που τρως

Προπόνηση

Μία ερώτηση που θα αλλάξει τον τρόπο που τρως

Χρειάζονται πράγματι τα παιδιά ημέρες ξεκούρασης;

Προπόνηση

Πώς να ανασυνταχθείς ανάμεσα στα προγράμματα

Smoothie αποκατάστασης με καρπούζι

Προπόνηση

Smoothie αποκατάστασης με καρπούζι