Προπόνηση

Πώς και γιατί να κάνεις πιέσεις πάγκου

Τελευταία ενημέρωση: March 5, 2021

Από τη Nike Training

Υπάρχει λόγος που η ερώτηση "Πόσα κιλά σηκώνεις στον πάγκο;" ακούγεται συχνά στο γυμναστήριο. Οι πιέσεις πάγκου με μπάρα, μία από τις ασκήσεις της "βασικής τριάδας" στο powerlifting, αυξάνουν σημαντικά τη δύναμη στο επάνω μέρος του σώματος και, σωστά το μάντεψες, την ισχύ, χάρη στον αριθμό των μυϊκών ινών που ενεργοποιούν με κάθε επανάληψη. Είσαι έτοιμος να τις δοκιμάσεις ή να τις τελειοποιήσεις; Η Nike Master Trainer, Betina Gozo, είναι εδώ για να σε βοηθήσει.

Οι μύες που θα γυμνάσεις

Ουσιαστικά, οι πιέσεις πάγκου είναι push-up με φορτίο στην πλάτη σου, μαθαίνοντας στο στήθος (τον μείζονα θωρακικό μυ, τον ελάσσονα θωρακικό μυ, τον πρόσθιο οδοντωτό μυ και τους υποκλείδιους μύες), τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς να συνεργάζονται. Οι μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης (ιερονωτιαίος μυς), καθώς και οι πλατείς ραχιαίοι μύες και οι στροφείς μύες του ώμου, στηρίζουν την άρση είτε σηκώνεις μια μπάρα είτε δυο βαράκια.

Γιατί θα πρέπει να κάνεις πιέσεις πάγκου

  1. Θα βελτιώσεις τη συνολική δύναμη στο επάνω μέρος του σώματός σου και έτσι θα νιώθεις ευκολότερες όλες τις ασκήσεις πίεσης, όπως τα push-up, τις πιέσεις ώμων και τη μετακίνηση επίπλων.
  2. Επειδή οι πιέσεις πάγκου ενεργοποιούν τόσους πολλούς μύες ταυτόχρονα, μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις μυϊκή μάζα και να δεις γράμμωση γρηγορότερα από τις περισσότερες ασκήσεις για το επάνω μέρος του σώματος. Ο όγκος και το φορτίο θα καθορίσουν σημαντικά τα αποτελέσματά σου, γι' αυτό βελτιστοποίησε τη ρουτίνα σου ανάλογα με τους στόχους σου (διάβασε περισσότερα για αυτό παρακάτω).
  3. Οι μεγάλες, σύνθετες κινήσεις αντίστασης όπως αυτή βελτιώνουν επίσης την υγεία των οστών, η οποία υποβαθμίζεται με την ηλικία.

Πότε να τις κάνεις

Οι πιέσεις πάγκου θα πρέπει να γίνονται σε προπονήσεις που επικεντρώνονται στη δύναμη και τη μάζα. Με ηρεμία και χωρίς βεβιασμένες κινήσεις, επικεντρώσου στη στάση σώματος. Αν θέλεις να χτίσεις δύναμη ή μύες, άρχισε με τρία σετ των δώδεκα έως δεκαπέντε επαναλήψεων με βάρος που νιώθεις ότι είναι δύσκολο αλλά εφικτό στις τελευταίες τρεις έως πέντε επαναλήψεις. Μετά από μερικές εβδομάδες, αύξησε το βάρος και κάνε τρία σετ των δέκα έως δώδεκα επαναλήψεων. Στη συνέχεια, σε ακόμα δύο με τρεις εβδομάδες, αύξησε ξανά το βάρος και μείωσε τις επαναλήψεις σε τρία σετ των έξι έως δέκα επαναλήψεων. Αν θέλεις να αυξήσεις τη δύναμή σου, δοκίμασε τρία έως πέντε σετ της μίας με τρεις επαναλήψεις με βάρος που νιώθεις ότι είναι ιδιαίτερα δύσκολο σε κάθε επανάληψη.

Πώς να κάνεις πιέσεις πάγκου με μπάρα

  1. Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τα πόδια λυγισμένα, τα πέλματα σε επίπεδη θέση στο πάτωμα και μια μπάρα τοποθετημένη πάνω από το πρόσωπό σου.
  2. Πιάσε την μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, σε ελαφρώς μεγαλύτερο άνοιγμα από το άνοιγμα των ώμων. Πίεσε τους ώμους σου προς τα πίσω και κάτω, σφίξε τον κορμό, καμπύλωσε την πλάτη σου ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην ακουμπά στον πάγκο, πίεσε τους γλουτούς στον πάγκο και σπρώξε με τα πόδια σου.
  3. Για να ξεκινήσεις, τέντωσε τα χέρια σου για να ελευθερώσεις την μπάρα και μετά αργά κίνησε τα τεντωμένα χέρια σου προς τα μπροστά μέχρι η μπάρα να βρίσκεται πάνω από το στήθος σου. Κατέβασε την μπάρα, λυγίζοντας τα χέρια σου με τους αγκώνες σε γωνία 45 έως 70 μοιρών, μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει ελαφρώς στο στήθος σου.
  4. Σπρώξε την μπάρα πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
  5. Επανάλαβε και μετά τοποθέτησε την μπάρα στη βάση της.

Φιλική συμβουλή: χρησιμοποίησε spotter

Όταν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, φρόντισε να έχεις έναν συνεργάτη που θα σε βοηθήσει να βγάλεις την μπάρα από τη βάση, να τη φέρεις στη σωστή θέση και να βάλει ένα χεράκι αν δυσκολεύεσαι να σπρώξεις το βάρος. Επειδή είσαι ξαπλωμένος και δεν μπορείς να κινηθείς γρήγορα, αντιμετωπίζεις μεγαλύτερο κίνδυνο να τραυματιστείς.

Κάν' το ευκολότερο

Ελάφρυνε το φορτίο χρησιμοποιώντας μια κενή μπάρα (δηλαδή μην προσθέσεις δίσκους βαρών, μια συνηθισμένη γυναικεία μπάρα είναι περίπου 15 κιλά, ενώ η συνηθισμένη ανδρική μπάρα ζυγίζει 20 κιλά, επομένως και αυτό είναι κάτι). Εναλλακτικά, μπορείς να σηκώσεις βαράκια, αλλά να θυμάσαι ότι τα βαριά βαράκια μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολα, επειδή η πιο δυνατή πλευρά σου δεν μπορεί να αντισταθμίσει την κατάσταση για να σε βοηθήσει να σηκώσεις το βάρος. Αν το εύρος κίνησης είναι δύσκολο για εσένα, κάνε πιέσεις στο πάτωμα, ξαπλώνοντας ανάσκελα στο πάτωμα και κατεβάζοντας τα χέρια σου μέχρι οι τρικέφαλοί σου να ακουμπήσουν στο πάτωμα.

Κάν' το δυσκολότερο

Δοκίμασε πιέσεις πάγκου σε κλίση, όπου εκτελείς την κίνηση σε πάγκο ανυψωμένο σε γωνία 45 μοιρών. Αυτή η παραλλαγή είναι πιο κουραστική για τους ώμους.

Προπονήσου μαζί μας

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από σχεδιασμένες ασκήσεις από ειδικούς μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.

Σωστές πιέσεις πάγκου και μύες που γυμνάζονται

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Σωστές πιέσεις πάγκου και μύες που γυμνάζονται

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Σχετικές ιστορίες

Podcast Trained: Τα οφέλη της φυσιοθεραπείας

Προπόνηση

Podcast: Για ποιο λόγο η φυσιοθεραπεία μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που προπονείσαι

Podcast Trained: Τα οφέλη της φυσιοθεραπείας

Προπόνηση

Podcast "Trained": ξεπέρασε τις δυσκολίες με τον Vinh Pham

Μία ερώτηση που θα αλλάξει τον τρόπο που τρως

Προπόνηση

Μία ερώτηση που θα αλλάξει τον τρόπο που τρως

Χρειάζονται πράγματι τα παιδιά ημέρες ξεκούρασης;

Προπόνηση

Πώς να ανασυνταχθείς ανάμεσα στα προγράμματα