Έχουμε επεκτείνει την περίοδο επιστροφών στις 60 ημέρες. Μάθε περισσότερα

Διατροφή

Πρωτεϊνικές τηγανίτες καρύδας

Από τη Nike Training

Ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες για να σου δώσει ενέργεια.

Ξεκίνησε δυναμικά τη μέρα σου με μια στοίβα από τηγανίτες που θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις μυϊκή μάζα. Φτιάχνονται εύκολα και σου δίνουν ενέργεια για ώρες. Ακολουθούν μερικές επιλογές για να προσαρμόσεις τη συνταγή στις προτιμήσεις σου, αλλά και συμβουλές για ακόμα πιο εύκολη προετοιμασία αυτού του γεύματος.

Ψάχνεις άλλη μια δικαιολογία για να φας τηγανίτες; Με τα σωστά υλικά, μια μικρή στοίβα θα σου δώσει ενέργεια πριν από μια μεγάλη προπόνηση ή θα ικανοποιήσει την πείνα σου μετά. Αυτή η συνταγή έχει την ιδανική ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων, για να μπορείς να προπονείσαι περισσότερο χωρίς να εξαντλείσαι στα μισά ή να παθαίνεις υπογλυκαιμία. Και το κυριότερο, αυτή η συνταγή είναι εύκολη και γρήγορη (θα τρως τηγανίτες μέσα σε δέκα λεπτά), ενώ μπορείς να προσαρμόσεις τα υλικά ανάλογα με τις ανάγκες σου.

Υλικά που ξεχωρίζουν (και γιατί θα τα λατρέψεις)

  1. Οι μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές σε προστατεύουν από τις στομαχικές διαταραχές.
    Τα σάκχαρα βραδείας πέψης (δηλαδή η λακτόζη) στα γαλακτοκομικά μπορεί να έχουν ολέθριες επιπτώσεις στο γαστρεντερικό σου σύστημα στη μέση της προπόνησης, προκαλώντας φούσκωμα, αέρια και δυσφορία. Όταν επιλέγεις γάλα αμυγδάλου ή γιαούρτι καρύδας, μειώνεις τις πιθανότητες ερεθισμού, ώστε να μην χρειαστείς την τουαλέτα την ώρα που τρέχεις.
  2. Η σκόνη πρωτεΐνης ενισχύει τους μύες.
    Οι περισσότεροι τρώνε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι ο χρόνος κατανάλωσής τους δεν έχει σημασία. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών βοηθούν στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ιστών, είτε η πρόσληψή τους γίνεται πριν είτε μετά την προπόνηση. Αν έχεις τη δυνατότητα, επίλεξε μια μάρκα με λίγα συστατικά και πρώτο την πρωτεΐνη. Απόφυγε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα τεχνητά συστατικά. Προσπάθησε να επιλέξεις ένα προϊόν που έχει δοκιμαστεί από κάποιον ανεξάρτητο φορέα ως προς την ποιότητα και την ασφάλειά του, και φέρει μια σχετική ετικέτα όπως "NSF Certified for Sport".
  3. Η καρύδα δίνει γεύση με λίγα σάκχαρα.
    Το αλεύρι καρύδας δεν περιέχει γλουτένη, ενώ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και MTC (τριγλυκερίδια μέσης αλύσου, τα οποία είναι μια εύπεπτη μορφή καλών λιπαρών). Επιπλέον, έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σχέση με άλλα άλευρα, βοηθώντας έτσι στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Το υψηλό σημείο καπνού και η ελαφρώς γλυκιά γεύση είναι ακόμα δύο πλεονεκτήματα. Τέλος, το γιαούρτι καρύδας με καλλιέργεια δεν περιέχει λακτόζη, αλλά είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου.

Χρήσιμες συμβουλές για εύκολη προετοιμασία γευμάτων

  1. Βάλε μερικές μερίδες στην κατάψυξη.
    Επειδή είναι σίγουρο ότι θα λατρέψεις αυτές τις τηγανίτες, μπορείς να διπλασιάσεις ή να τριπλασιάσεις τη συνταγή και να βάλεις τις τηγανίτες στην κατάψυξη για να παίρνεις γρήγορα ενέργεια πριν ή μετά την προπόνηση (διατηρούνται έως και δύο μήνες). Μόλις οι τηγανίτες κρυώσουν, τοποθέτησέ τις σε ένα ταψί στο οποίο θα έχεις στρώσει χαρτί ψησίματος και άφησέ τις στην κατάψυξη για 30 λεπτά πριν τις καταψύξεις όλες μαζί σε ένα αεροστεγές δοχείο. Με αυτόν τον τρόπο, οι τηγανίτες δεν θα κολλήσουν μεταξύ τους, αλλά για σιγουριά μπορείς να τοποθετήσεις ανάμεσά τους χαρτί ψησίματος. Όταν θέλεις να φας, βάλε τις στα μικροκύματα για 20 δευτερόλεπτα και επανάλαβε όσες φορές χρειάζεται μέχρι να ζεσταθούν ή βάλε τις στον φούρνο στους 175°C για περίπου δέκα λεπτά.
  2. Κάνε πολλά πράγματα ταυτόχρονα.
    Καθώς ανακατεύεις τα στερεά με τα υγρά υλικά (προσέχοντας να μην ανακατέψεις υπερβολικά, ώστε οι τηγανίτες σου να γίνουν αφράτες), άναψε το μάτι, ώστε το τηγάνι να είναι έτοιμο όταν ρίξεις το μείγμα. Αν σχεδιάζεις να φτιάξεις ξανά τηγανίτες την επόμενη μέρα, διπλασίασε τη συνταγή, βάλε τη μισή ζύμη σε ένα μπολ, σκέπασέ το καλά και τοποθέτησέ το στο ψυγείο.

Θέλεις να την εξατομικεύσεις; Δες μερικές ιδέες:

  1. Κάνε τη συνταγή vegan.
    Επίλεξε μια φυτική σκόνη πρωτεΐνης από αρακά ή κάνναβη αντί για ορό γάλακτος ή καζεΐνη.
  2. Πρόσθεσε βούτυρο ξηρών καρπών.
    Αν προτιμάς τη γεύση των ξηρών καρπών αντί για τη γλυκιά γεύση, αντικατάστησε το γιαούρτι καρύδας με το αγαπημένο σου βούτυρο ξηρών καρπών. Αποτελεί εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών, ενώ κόβει την πείνα.

Οδηγίες παρασκευής: πρωτεϊνικές τηγανίτες καρύδας

Μερίδες: 1 (4 τηγανίτες)
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά

Υλικά

100 γρ. ωμά, ανάλατα αμύγδαλα
30 γρ. αλεύρι καρύδας
7,5 γρ. σκόνη πρωτεΐνης με γεύση βανίλια
2,5 mL μπέικιν πάουντερ
120 mL άγλυκο γάλα αμυγδάλου
3 αυγά, σε θερμοκρασία δωματίου
15 mL λάδι καρύδας
120 mL γιαούρτι καρύδας
40 γρ. μούρα ή φρούτα της επιλογής σου
12 γρ. γκρανόλα
15 mL σιρόπι σφενδάμου, προαιρετικά

Εκτέλεση

  1. Βάζουμε στον επεξεργαστή τροφίμων τα ωμά αμύγδαλα και τα τρίβουμε μέχρι να γίνουν σκόνη, για να φτιάξουμε αλεύρι αμυγδάλου.
  2. Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατεύουμε το αλεύρι αμυγδάλου, το αλεύρι καρύδας, τη σκόνη πρωτεΐνης και το μπέικιν πάουντερ.
  3. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπάμε το γάλα αμυγδάλου και τα αυγά με το σύρμα. Προσθέτουμε τα υγρά υλικά στο μπολ με τα στερεά υλικά και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
  4. Ζεσταίνουμε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Με ένα κουτάλι, βάζουμε τέσσερις ίσες ποσότητες ζύμης στο τηγάνι και ψήνουμε για περίπου δύο λεπτά, μέχρι να εμφανιστούν φυσαλίδες. Όταν οι τηγανίτες πάρουν χρώμα από κάτω, τις γυρίζουμε και τις ψήνουμε από την άλλη πλευρά για δύο ή περισσότερα λεπτά, μέχρι να πάρουν χρώμα. Κατεβάζουμε από τη φωτιά.
  5. Τοποθετούμε τις τηγανίτες σε στοίβα και σερβίρουμε με γιαούρτι, φρούτα ή/και γκρανόλα. Προαιρετικά, προσθέτουμε λίγο σιρόπι σφενδάμου.
Τηγανίτες με πρωτεΐνη καρύδας

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Τηγανίτες με πρωτεΐνη καρύδας

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.