Έχουμε επεκτείνει την περίοδο επιστροφών στις 60 ημέρες. Μάθε περισσότερα

Καθοδήγηση

Μπολ με σπόρους τσία και μούρα

Από τη Nike Training

Το τέλειο, γρήγορο και γεμάτο ενέργεια vegan πρωινό

Ξεκίνησε κάθε μέρα της εβδομάδας απλά και νόστιμα με ένα πρωινό με υπερτροφές που λατρεύει τις παραλλαγές. Αυτή η εύκολη συνταγή είναι γεμάτη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, για να σου δώσει άμεσα την τόνωση που χρειάζεσαι.

Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι σπόροι τσία προσφέρουν πολλά οφέλη καθώς είναι μια απλή υπερτροφή με πληθώρα θρεπτικών συστατικών που σου δίνουν δύναμη στο τρέξιμο ή αναπληρώνουν την ενέργειά σου μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Φτιάξε μια μεγάλη παρτίδα από αυτά τα vegan μπολ με σπόρους τσία και μούρα που περιλαμβάνουν φυσικά γλυκαντικά και χώρισέ τη σε μερίδες που θα καταναλώσεις από Δευτέρα έως Παρασκευή για να εξοικονομήσεις επιπλέον 15 λεπτά κάθε πρωί.

Υλικά που ξεχωρίζουν (και γιατί θα τα λατρέψεις)

  1. Οι σπόροι τσία προσφέρουν ίνες που προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού.
    Οι σπόροι τσία μπορούν να απορροφήσουν έως δέκα φορές το βάρος τους σε υγρό, παίρνοντας μια ζελατινώδη υφή σαν μικρές πέρλες ταπιόκας, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ίνες. Εκτός από το γεγονός ότι προσφέρουν ενέργεια που διαρκεί και προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρόνο, οι σπόροι τσία διαθέτουν επίσης άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για την καρδιά, ενώ περιέχουν και τα εννέα βασικά αμινοξέα, γεγονός που τα καθιστά μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.
  2. Τα μακαντάμια είναι γεμάτα υγιή λιπαρά.
    Τα μακαντάμια προσφέρουν λίγα περισσότερα από τα καλά μονοακόρεστα λιπαρά, που μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά και τη χοληστερόλη, συγκριτικά με άλλους ξηρούς καρπούς. Σε αυτήν τη συνταγή, συμβάλλουν στην ενίσχυση του κορεσμού και προσθέτουν ευχάριστη τραγανή υφή χωρίς την προσθήκη γκρανόλας, που μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Χρήσιμες συμβουλές για εύκολη προετοιμασία γευμάτων

  1. Αγόρασε κατεψυγμένα μούρα.
    Διατήρησε εύκαιρες μερικές σακούλες με κατεψυγμένα σμέουρα, μύρτιλα ή βατόμουρα ώστε να είσαι πάντα προετοιμασμένος, ακόμα και αν δεν έχεις φρέσκα μούρα. Την προηγούμενη νύχτα, ρίξε τα μούρα πάνω από το μείγμα των σπόρων τσία, ώστε να ξεπαγώσουν στο ψυγείο και να απολαύσεις το μπολ σου το πρωί. (Τα κατεψυγμένα φρούτα που έχουν αποψυχθεί θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μέσα σε δύο ημέρες.)
  2. Αποθήκευσε επιπλέον ποσότητες στην κατάψυξη.
    Δεν θέλεις να τρως το ίδιο όλη την εβδομάδα; Τοποθέτησε το μείγμα των σπόρων τσία σε μικρά βάζα της μίας μερίδας ή σε οποιοδήποτε άλλο γυάλινο σκεύος και αποθήκευσέ τα στην κατάψυξη. Για να τα αποψύξεις, βάλε ένα (ή περισσότερα) στο ψυγείο για να ξεπαγώσει στη διάρκεια της νύχτας.

Θέλεις να το εξατομικεύσεις; Δες μερικές ιδέες:

  1. Μετάτρεψέ το σε χυλό βρώμης χωρίς βράσιμο.
    Αν πεθαίνεις της πείνας μετά την προπόνηση ή προγραμματίζεις ένα πρόγραμμα αντοχής μεγάλης διάρκειας και χρειάζεσαι κάτι πιο χορταστικό, πρόσθεσε απλή ή κομμένη βρώμη. Οι πρόσθετοι υδατάνθρακες θα αναπληρώσουν τα αποθέματα του γλυκογόνου (οι σπόροι τσία από μόνοι τους έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για αυτόν τον σκοπό). Για να παρασκευάσεις χυλό βρώμης χωρίς βράσιμο, χρειάζεσαι αναλογία υγρού-βρώμης 2:1, ώστε να πετύχεις τη σωστή πυκνότητα. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις 75 γρ. βρώμη, 30 mL σπόρους τσία και 240 mL γάλα, καθώς και γλυκαντικό και αλάτι. (Σημείωση: αυτή η συνταγή δεν αφορά τα υλικά που αναφέρονται παρακάτω.)
  2. Παίξε με τις γεύσεις.
    Επειδή οι σπόροι τσία δεν έχουν σχεδόν καθόλου γεύση, πειραματίσου με το υγρό και τα πρόσθετα που θα χρησιμοποιήσεις για να ενισχύσεις το γευστικό αποτέλεσμα. Το γάλα καρύδας και το μάνγκο χαρίζουν μια τροπική νότα. Το βούτυρο ξηρών καρπών συνδυάζεται υπέροχα με τα ανάμεικτα μούρα. Μπαχαρικά όπως η κανέλα, το μοσχοκάρυδο και τα γαρίφαλα απογειώνουν τη γεύση με μηδέν θερμίδες. Τα εποχικά φρούτα και οι διάφοροι ξηροί καρποί θα προσφέρουν επίσης μια πιο δυναμική γκάμα βιταμινών και θρεπτικών στοιχείων, επομένως μην διστάσεις να πειραματιστείς με ό,τι έχεις στο ψυγείο και το ντουλάπι σου.
  3. Άλλαξε γλυκαντικό.
    Αν δεν σου αρέσει το σιρόπι σφενδάμου, δοκίμασε άλλα φυσικά γλυκαντικά, όπως είναι οι χουρμάδες της ποικιλίας Medjool (τα αποξηραμένα φρούτα έχουν ίνες που προκαλούν κορεσμό και μπορείς να τα επεξεργαστείς στο μπλέντερ για να φτιάξεις μια πάστα ή ένα σιρόπι), το γάλα καρύδας ή το μέλι, το οποίο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και πρεβιοτικά που τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου.
Μπολ με σπόρους τσία και μούρα

Πώς να το φτιάξεις: μπολ με σπόρους τσία και μούρα

Μερίδες: 5
Χρόνος προετοιμασίας:
2 ώρες και 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος:
2 ώρες και 5 λεπτά

Υλικά

75 γρ. σπόροι τσία
480 mL γάλα ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη με γεύση βανίλια
30 mL σιρόπι σφενδάμου
Μία πρέζα θαλασσινό αλάτι
75 γρ. ωμά μακαντάμια, ψιλοκομμένα
300 γρ. ανάμεικτα μούρα

Εκτέλεση

  1. Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατεύουμε τους σπόρους τσία, το γάλα ξηρών καρπών, το σιρόπι σφενδάμου και το θαλασσινό αλάτι μέχρι να αναμειχθούν. Αφήνουμε το μείγμα να δέσει στο ψυγείο περίπου 2 ώρες, μέχρι να αποκτήσει ζελατινώδη υφή.
  2. Χωρίζουμε την πουτίγκα με τους σπόρους τσία, τα μούρα και τα μακαντάμια σε πέντε γυάλινα βάζα ή άλλα δοχεία, τοποθετώντας τα υλικά σε στρώσεις. Σκεπάζουμε και διατηρούμε στο ψυγείο για έως και πέντε ημέρες και, στη συνέχεια, ανοίγουμε και απολαμβάνουμε όποτε θέλουμε.
Μπολ με σπόρους τσία και μούρα

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμείνεις υγιής.

Μπολ με σπόρους τσία και μούρα

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμείνεις υγιής.

Σχετικές ιστορίες

Podcast Trained: Τα οφέλη της φυσιοθεραπείας

Προπόνηση

Podcast: Για ποιο λόγο η φυσιοθεραπεία μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που προπονείσαι

Podcast Trained: Τα οφέλη της φυσιοθεραπείας

Προπόνηση

Podcast "Trained": ξεπέρασε τις δυσκολίες με τον Vinh Pham

Μία ερώτηση που θα αλλάξει τον τρόπο που τρως

Προπόνηση

Μία ερώτηση που θα αλλάξει τον τρόπο που τρως

Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο

Προπόνηση

Πώς να αναπνέεις σωστά για να ενισχύσεις τις επιδόσεις σου

Χρειάζονται πράγματι τα παιδιά ημέρες ξεκούρασης;

Προπόνηση

Πώς να ανασυνταχθείς ανάμεσα στα προγράμματα