Ο καλύτερος τρόπος να δημιουργήσεις νέες συνήθειες

Του BJ Fogg, PhD

Αν θέλεις να κάνεις μικρές θετικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου, έχω δημιουργήσει το σύστημα Tiny Habits, το οποίο σε βοηθά να κάνεις υγιεινές αλλαγές και να τις διατηρήσεις.

Δημιούργησα αυτήν τη μέθοδο, επειδή εγώ ο ίδιος ήθελα να υιοθετήσω δεκάδες υγιεινές συνήθειες. Είμαι συμπεριφορικός επιστήμονας στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ και στα δέκα χρόνια της έρευνας μου πάνω σε τεχνολογικά προϊόντα έμαθα το εξής: η απλότητα αλλάζει τη συμπεριφορά.

Πέρασα μήνες εξερευνώντας τρόπους να εντάσσω συνήθειες άσκησης, διατροφής και αποκατάστασης στην καθημερινότητά μου και να τις διατηρώ. Με τον καιρό, έβλεπα τη ζωή μου να μεταμορφώνεται με τρόπους που έμοιαζαν σχεδόν αβίαστοι. Ήθελα, λοιπόν, να μάθω αν η δική μου μέθοδος θα είχε τα ίδια αποτελέσματα και σε άλλους.

BJ Fogg, PhD

Εννέα χρόνια αργότερα, έχω βοηθήσει περισσότερους από 40.000 ανθρώπους να καθιερώσουν νέες συνήθειες, ενώ έχω συλλέξει περισσότερα από 500.000 σημεία δεδομένων για το τι είναι αποτελεσματικό. Το γενικό μου συμπέρασμα είναι το εξής: οι μικρές αλλαγές είναι αποτελεσματικές, αλλά και ευχάριστες. Εφαρμόζονται γρήγορα, ανοίγοντας την πόρτα σε μεγαλύτερες αλλαγές και μεταμορφώνοντας τη ζωή.

Κάνοντας μικρές αλλαγές, μπορείς να αποκτήσεις νέες συνήθειες χωρίς να βασίζεσαι στη θέληση ή το κίνητρο, που ούτως ή άλλως δεν σε βοηθούν να εδραιώσεις μια συνήθεια. Η επιστημονική εξήγηση είναι πολύ απλή: όσο πιο δύσκολη είναι μια συμπεριφορά, τόσο μεγαλύτερο κίνητρο χρειάζεσαι. Για να κάνεις 100 burpee, πρέπει να σε εμψυχώνει μια ολόκληρη ομάδα. Όμως, όταν είσαι μόνος και το εσωτερικό σου κίνητρο υστερεί, εγκαταλείπεις τις δύσκολες συμπεριφορές.

Για να αποφύγεις αυτά τα σκαμπανεβάσματα, η καλύτερη επιλογή είναι να κάνεις μικρές και εύκολες αλλαγές. Αν πεις ότι θα κάνεις δύο burpee την ημέρα, είναι πολύ πιο πιθανό να τα καταφέρεις, ακόμα και αν είχες μια κουραστική ημέρα και στο τέλος σωριαστείς στον καναπέ. Βάζεις τις σωστές βάσεις για να παραμείνεις συνεπής. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο εύκολο να νιώσεις το αίσθημα της επιτυχίας, το οποίο σε βοηθά να διατηρήσεις την αλλαγή.

Συχνά ακούμε ότι οι συνήθειες δημιουργούνται με την επανάληψη. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι δημιουργούνται με τα συναισθήματα. Όταν εξασκείς μια νέα συνήθεια και νιώθεις το αίσθημα της επιτυχίας, αυτή η συνήθεια καταγράφεται στον εγκέφαλό σου. Το αίσθημα της επιτυχίας προκαλεί μια χημική αντίδραση που κάνει αυτήν τη συνήθεια να γίνεται πιο αυτόματα στο μέλλον. (Ουσιαστικά, αυτό είναι η συνήθεια: κάτι που κάνεις αυτόματα.)

BJ Fogg, PhD

Όπως διαπίστωσα μέσα από την έρευνά μου, μπορείς να καθιερώσεις μια νέα συνήθεια πολύ γρήγορα, αν σου δημιουργεί ένα δυνατό και άμεσο αίσθημα επιτυχίας. Κάτι άλλο που διαπίστωσα είναι ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη λέξη για να περιγράψει αυτό το αίσθημα επιτυχίας. Γι' αυτό, στο βιβλίο μου Tiny Habits το ονομάζω "shine" (λάμψη).

Για να μπορείς να καθιερώνεις νέες συνήθειες, πρέπει να καλλιεργήσεις αυτό το αίσθημα της επιτυχίας. Έχει τεράστια δύναμη, ενώ η αυτοπεποίθηση που σου προσφέρει θα αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο κάνεις τις επιλογές σου σε καθημερινή βάση.

Έχω γράψει ένα βιβλίο για την πρακτική εφαρμογή του συστήματος Tiny Habits και προσφέρω ένα δωρεάν πενθήμερο πρόγραμμα με καθοδήγηση από εμένα ή από έναν ειδικό που έχω εκπαιδεύσει εγώ.

Για την ώρα, όμως, θα αναφέρω τα τρία βασικά βήματα της διαδικασίας:

01 Σχεδίασε τη νέα σου συνήθεια ώστε να είναι απλή.

Όποια και αν είναι η νέα συνήθεια που έχεις κατά νου, και αφού βεβαιωθείς ότι είναι πραγματικά κάτι που θέλεις και όχι κάτι που νομίζεις ότι πρέπει να κάνεις, σχεδίασέ την ώστε να είναι συγκεκριμένη και απλή. Ουσιαστικά, πρέπει να βάλεις τον πήχη χαμηλά. Όπως προκύπτει από την έρευνά μου, αυτό είναι πολύ σημαντικό για να παραμείνεις συνεπής. Για παράδειγμα, αν θέλεις να κοιμάσαι καλύτερα, υιοθέτησε την απλή συνήθεια να φορτίζεις το τηλέφωνό σου στην κουζίνα και όχι στο υπνοδωμάτιο. Αν θέλεις να ασκείσαι πιο τακτικά, υιοθέτησε την απλή συνήθεια να ετοιμάζεις την τσάντα του γυμναστηρίου από το προηγούμενο βράδυ. Αν μια μέρα θελήσεις να ξεπεράσεις τον πήχη, π.χ. να κάνεις 20 burpee αντί για τα δύο που είχες προγραμματίσει, ακόμα καλύτερα.

BJ Fogg, PhD

Δες το σαν να κερδίζεις έξτρα πόντους, όχι σαν κάτι που πρέπει να κάνεις υποχρεωτικά. Συμπεραίνουμε, λοιπόν, ότι όσο πιο απλή είναι η νέα σου συνήθεια, τόσο λιγότερο θα εξαρτάσαι από το κίνητρο.

02 Δεν πώς η νέα σου συνήθεια μπορεί να ενταχθεί φυσικά στο πρόγραμμά σου.

Για παράδειγμα, μια νέα συνήθεια που μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμά σου είναι να παίρνεις τρεις στοχαστικές αναπνοές αφού σερβίρεις τον πρωινό σου καφέ ή την ώρα που πηγαίνεις στη δουλειά. Για να εδραιώσεις αυτήν τη νέα συνήθεια, γράψε την ακολουθία των συμπεριφορών σου ως εξής:

Αφού σερβίρω τον πρωινό μου καφέ, θα πάρω τρεις στοχαστικές αναπνοές.

Το πρόγραμμα που ήδη έχεις (να σερβίρεις τον πρωινό σου καφέ) είναι η καλύτερη υπενθύμιση για τη νέα σου συνήθεια (να παίρνεις τρεις αναπνοές).

03 Κάνε τη συνήθεια να σου βγαίνει αυτόματα.

Γνωρίζουμε ότι το αίσθημα της επιτυχίας εδραιώνει νέες συνήθειες. Όμως, μην αφήνεις αυτό το θετικό συναίσθημα στην τύχη. Μπορείς να κατευθύνεις τα συναισθήματά σου και να εδραιώσεις μια νέα συνήθεια προκαλώντας σκόπιμα το αίσθημα της επιτυχίας.

BJ Fogg, PhD

Σε μερικούς ανθρώπους, το αίσθημα της επιτυχίας δημιουργείται με μια χειρονομία πανηγυρισμού (όπως η χαρακτηριστική γροθιά του Tiger Woods), ενώ σε άλλους με έναν γρήγορο χορό στον ρυθμό του αγαπημένου τους τραγουδιού που παίζει στο μυαλό τους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το αίσθημα της επιτυχίας μπορεί να δημιουργηθεί μέσα από τον εσωτερικό διάλογο, με φράσεις όπως "Μπράβο" ή "Συγχαρητήρια". Εξερεύνησε διάφορες επιλογές και βρες τι σου ταιριάζει. (Για παράδειγμα, αν θέλεις να κάνεις τα burpee συνήθειά σου, μετά την τελευταία επανάληψη, κάνε το σήμα της νίκης και πες "Τα κατάφερα!"). Με μια αποτελεσματική επιδοκιμασία, μπορείς να εδραιώσεις τη νέα σου συνήθεια σε λίγες μόλις ημέρες.

Αν εξακολουθείς να δυσκολεύεσαι, δοκίμασε να κάνεις ακόμα πιο μικρά βήματα, βρες έναν άλλο τρόπο να εντάξεις τη συνήθεια στο καθημερινό σου πρόγραμμα ή, αν η επιδοκιμασία σου φαίνεται ψεύτικη, εξερεύνησε άλλους τρόπους να δημιουργήσεις το αίσθημα της επιτυχίας.

Ορισμένες συνήθειες εδραιώνονται αμέσως, ενώ άλλες χρειάζονται περισσότερη δουλειά. Μπορεί ακόμα και να διαπιστώσεις ότι τελικά δεν θέλεις να αποκτήσεις μια συγκεκριμένη συνήθεια. Δεν πειράζει. Βγάλ' την από το πρόγραμμά σου και επικεντρώσου σε συνήθειες που θέλεις πραγματικά να αποκτήσεις. Με την εξάσκηση, θα αναπτύξεις δεξιότητες που θα σου χαρίσουν μια υπερδύναμη: την ικανότητα να αλλάζεις.