Διατροφή

Μπολ ψημένου σολομού με δημητριακά

Από τη Nike Training

Γέμισε με ενέργεια και φρόντισε την αποκατάστασή σου μετά την προπόνηση με αυτήν τη υγιεινή συνταγή.

Αυτό το απλό μπολ με σολομό και κινόα προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά σε ένα νόστιμο, γρήγορο γεύμα που μπορείς να μαγειρέψεις οποιαδήποτε στιγμή.

Μπορεί να υπάρχουν πολλά ψάρια στη θάλασσα, αλλά ο σολομός αποτελεί την κορυφαία επιλογή για τους αθλητές. Ο σολομός δεν προσφέρει μόνο άφθονη πρωτεΐνη για τη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση, αλλά επίσης είναι μία από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές σε ωμέγα-3, που κάνει πολύ καλό στην καρδιά. Αυτό το πιάτο, που συνδυάζει το λιπαρό ψάρι με φρέσκα λαχανικά και φύτρα κινόα, είναι ένας σίγουρος τρόπος να γεμίσεις με ενέργεια μερικές ώρες πριν ή αμέσως μετά την προπόνηση. Επίσης, με μερικές έξυπνες συμβουλές, μπορείς να το έχεις έτοιμο στο τραπέζι σε περίπου 30 λεπτά.

Υλικά που ξεχωρίζουν (και γιατί θα τα λατρέψεις)

  1. Ο σολομός είναι μια πανίσχυρη πηγή πρωτεΐνης.
    Μια μερίδα σολομού 170 γρ. και 350 θερμίδων έχει 20 γρ. λιπαρών και 38 γρ. πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής (USDA). Για να μην αναφερθούμε στα υγιεινά ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα για τα οποία μιλήσαμε παραπάνω, που βελτιώνουν τη συγκέντρωση, ενισχύουν την αποκατάσταση και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Αν μπορείς, αγόρασε άγριο σολομό αντί για σολομό εκτροφής. Σύμφωνα με αποτελέσματα ερευνών, ο άγριος σολομός έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες, χαμηλότερα επίπεδα ρύπων και περισσότερα μεταλλικά στοιχεία.
  2. Τα φύτρα κινόα συγκαταλέγονται στα δημητριακά και θεωρούνται υπερτροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
    Η λέξη "φύτρα" δείχνει ότι η κινόα έχει συλλεχθεί στη φάση βλάστησης, όταν ο σπόρος έχει ξεκινήσει να φυτρώνει, πριν να γίνει ώριμο φυτό. Πιστεύεται ότι αυτοί οι σπόροι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε διαθέσιμα θρεπτικά συστατικά και λιγότερο άμυλο, διευκολύνοντας την πέψη. Τα φύτρα κινόα διαθέτουν επίσης και τα εννέα βασικά αμινοξέα, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, αλλά και άφθονα αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και σίδηρο.

Χρήσιμες συμβουλές για εύκολη προετοιμασία γευμάτων

  1. Εφοδιάσου με σολομό.
    Είτε αγοράζεις σολομό από τον ιχθυοπώλη είτε από το σούπερ μάρκετ, αγόρασε μεγαλύτερη ποσότητα από όση χρειάζεσαι. Μπορείς να καταψύξεις τα ψάρια για πολλούς μήνες και να τα αποψύξεις το βράδυ πριν να τα μαγειρέψεις. Εναλλακτικά, μπορείς να αγοράσεις μια σακούλα με κατεψυγμένα φιλέτα, που συνήθως κοστίζει λιγότερο. (Μην ανησυχείς: η βαθιά κατάψυξη δεν κάνει τα ψάρια λιγότερο θρεπτικά.)
  2. Φτιάξε πολλές μερίδες.
    Διπλασίασε, τριπλασίασε ή τετραπλασίασε τα υλικά, για να φτιάξεις πολλά γεύματα. Χώρισέ τα σε γυάλινα δοχεία και φύλαξέ τα στο ψυγείο για έως μία εβδομάδα. Αν προετοιμάσεις τη βάση του μπολ δημητριακών εκ των προτέρων, αυτό σημαίνει ότι το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ψήσεις τον σολομό. Άσε τον να ψήνεται ενώ κάνεις ασκήσεις με κύλινδρο αφρού ή ασκήσεις ευκινησίας ή όταν είσαι στο ντους, αν προτιμάς να τρως μετά την προπόνηση.

Θέλεις να το εξατομικεύσεις; Δες μερικές ιδέες:

  1. Πρόσθεσε ποικιλία στη βάση σου.
    Η κινόα δεν είναι το μοναδικό δημητριακό ολικής άλεσης με φύτρα. Μπορείς να δοκιμάσεις φύτρα κριθαριού ή καστανό ρύζι. Μπορείς ακόμα και να φτιάξεις μια βάση συνδυάζοντας φύτρα δημητριακών με φρέσκο σπανάκι, λαχανίδα ή κάποιο άλλο σκούρο, φυλλώδες λαχανικό. Έτσι θα πλησιάσεις στις συνιστώμενες πέντε έως επτά μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ενώ θα προσθέσεις επίσης στη διατροφή σου αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, φολικό οξύ και βιταμίνες A, C, E και K.
  2. Διαφοροποίησε την πρωτεΐνη σου.
    Αν είσαι vegan ή χορτοφάγος, δοκίμασε ψημένο τόφου ή ρεβίθια. Εναλλακτικά, αν θέλεις απλώς να αλλάξεις το είδος ψαριού που χρησιμοποιείς, διάλεξε αρκτοσαλβελίνο, σκουμπρί ή σαρδέλες. Όλα αυτά είναι εκπληκτικές πηγές ωμέγα-3.

Πώς να το φτιάξεις: μπολ ψημένου σολομού με δημητριακά

Μερίδες: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά

Υλικά

Για τον σολομό:

110-170 γρ. φιλέτο σολομού
Θαλασσινό αλάτι και πιπέρι
1 λάιμ, σε φέτες

Για τη σαλάτα δημητριακών:

14 γρ. λάδι καρύδας
370 γρ. μαγειρεμένα φύτρα κινόα
110 γρ. γλυκομπίζελα, κομμένα
85 γρ. φασολάκια, κομμένα
2 φρέσκα κρεμμύδια, κομμένα
50 γρ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση
30 γρ. καρύδια, καβουρδισμένα και κομμένα
½ αβοκάντο, σε φέτες
2 γρ. νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
1 λάιμ, σε χυμό

Εκτέλεση

Για τον σολομό:

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 163°C. Καρυκεύουμε τον σολομό με αλάτι και πιπέρι και στις δύο πλευρές.
  2. Τοποθετούμε τις φέτες λάιμ σε ένα μικρό ρηχό ταψί με λαδόκολλα και προσθέτουμε επάνω σε αυτές το φιλέτο σολομού.
  3. Ψήνουμε για 17 έως 25 λεπτά ή μέχρι ο σολομός να κόβεται εύκολα σε κομμάτια με ένα πιρούνι.

Για τη σαλάτα δημητριακών:

  1. Στο μεταξύ, σε ένα μεσαίο τηγάνι, ζεσταίνουμε το λάδι καρύδας σε μεσαία φωτιά και σοτάρουμε τη μαγειρεμένη κινόα μέχρι να αποκτήσει καστανό χρώμα, για περίπου τέσσερα λεπτά, φροντίζοντας να μην ανακατεύουμε πολύ συχνά.
  2. Προσθέτουμε τα γλυκομπίζελα, τα φασολάκια και τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Μαγειρεύουμε μέχρι τα λαχανικά να μαλακώσουν ελαφρώς, αλλά να έχουν ακόμα έντονο πράσινο χρώμα, για περίπου δύο λεπτά. Κατεβάζουμε το τηγάνι από τη φωτιά και προσθέτουμε τις ντομάτες, τα καρύδια και το αβοκάντο, ανακατεύοντας απαλά για να αναμειχθούν.
  3. Καρυκεύουμε με τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς, τον χυμό λάιμ και το αλατοπίπερο και μετά προσθέτουμε από πάνω τον σολομό. Απολαμβάνουμε αμέσως.
Μπολ με βραστό σολομό και κινόα που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Μπολ με βραστό σολομό και κινόα που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.