Postures d'escalfament de ioga fàcils per millorar la circulació sanguínia

Resum de les postures de ioga

• Postura del gat/vaca
• Postura del gos mirant avall
• Postura de la muntanya
• Postura de l'espelma
• Cames a la paret
• Postura de la lluna creixent
• Postura de la cadira
• Postura de la pinça dreta
• Postura de la llagosta
• Postura del pont

Quan es tracta del rendiment en qualsevol esport o activitat que triïs, l'impuls comença molt abans d'arribar a la pista, el camp, el sender o la piscina. Les investigacions indiquen que un escalfament eficaç pot aportar molts beneficis, des de preparar-te mentalment per a l'activitat a continuació fins a augmentar la inspiració d'oxigen. Un altre avantatge important? Millora la circulació sanguínia. I el ioga pot ser la clau per aconseguir aquests beneficis.

Segons la Mayo Clinic, l'escalfament prepara lentament el sistema cardiovascular en augmentar la temperatura corporal, cosa que també incrementa el flux sanguini als músculs i a les articulacions, i ajuda a l'activació muscular i la salut de les articulacions. Per augmentar el flux sanguini, els vasos sanguinis del sistema circulatori s'expandeixen en un procés anomenat vasodilatació.

El ioga pot ser una bona manera d'incorporar un escalfament a la teva rutina, explica la doctora en fisioteràpia Carol Mack, especialista certificada en entrenament de força i condicionament i entrenadora a Cleveland (Ohio, EUA).

"Si els escalfaments es fan correctament, poden preparar les articulacions del cos per al rang de moviments necessaris durant l'entrenament", diu. "Per exemple, estirar els malucs és útil abans de fer esquats. Les postures de ioga són una bona manera de millorar l'amplitud de moviment i la mobilitat articular per a aquest propòsit. La repetició de seqüències pot anar bé per a la circulació i per a un escalfament general."

Segons Carol Mack, les postures d'escalfament de ioga acostumen a fer treballar la columna vertebral, els malucs i les espatlles. Com que s'activen moltes zones, poden ajudar amb la circulació sanguínia de tot el cos, no només en el sistema cardiovascular. Fer-les dinàmiques passant d'una postura a una altra també té els seus avantatges.

"Qualsevol moviment físic exigeix un augment de la circulació i el ioga no n'és cap excepció", afirma Rocky Snyder, especialista certificat en entrenament de força i condicionament a Santa Cruz (Califòrnia, EUA) i autor de la guia d'entrenament de força Return to Center. "Com més gran sigui la intensitat, més gran serà la demanda de flux sanguini".

Cada postura de ioga està pensada per a una part diferent de l'aparell circulatori, especialment quan expandeixen el pit i la caixa toràcica, ja que obren l'espai que hi ha al voltant del cor. Aquesta expansió és beneficiosa per al sistema cardiovascular i s'aconsegueix amb postures com la del gat-vaca, la de la muntanya i la del pont.

Les inversions o les postures en què el cor està per sobre del pit (és a dir, les postures del revés) són beneficioses perquè fan que la sang vagi al cervell i alleugen la pressió del cor. Dues d'aquestes postures són la del gos mirant avall i la de l'espelma. Tingues en compte que les inversions no es recomanen per a les persones amb hipertensió o glaucoma. En aquests casos, limita't a postures en què no estiguis cap per avall.

Incorpora les 10 postures d'escalfament de ioga següents a la teva sessió per millorar el flux sanguini i la pràctica del ioga en general.

La postura del gat/vaca és habitual per a l'escalfament. Afavoreix la circulació sanguínia a l'esquena i la columna vertebral.

Instruccions:

1. Comença col·locant-te de quatre grapes i estira els peus de manera que la part superior dels dits toqui l'estora.
2. Inspira, aixeca el cap i mira cap al sostre.
3. Expira mentre abaixes el cap. Fixa la mirada entre els malucs.
4. Fes servir els palmells per pressionar el terra mentre augmentes la flexió entre les espatlles i arrodoneixes l'esquena.
5. Repeteix la postura durant unes quantes respiracions i assegura't que fas els moviments de manera lenta i controlada.

Durant la postura del gos mirant avall, tens el cor per sobre del cap, cosa que fa que arribi més sang al cervell i a la part superior del tors. És una inversió habitual que es fa durant les classes perquè millora la capacitat d'estirar les cames, els braços i les espatlles. També és útil per recuperar-se i respirar entre àssanes.

Instruccions:

1. Comença col·locant-te de quatre grapes.
2. Aixeca els genolls i comença a estirar la part posterior de les cames mantenint els talons a terra.
3. Procura que tota la planta del peu toqui a terra mentre estires les cames.
4. Aixeca els malucs cap amunt.
5. Pressiona els palmells contra l'estora fent pressió amb els dits gros i índex.
6. Respira a poc a poc.

Aquesta postura dempeus senzilla i efectiva alhora potencia la circulació sanguínia per tot el cos i millora el flux sanguini de les artèries.

Instruccions:

1. Col·loca't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs.
2. Mira de tenir el cap, les espatlles i els glutis alineats.
3. Deixa les mans al costat del cos amb els palmells mirant cap endavant.
4. Aixeca els braços a poc a poc fins que tinguis els bíceps a l'alçària de les orelles.
5. Tot i que tinguis els braços aixecats, has de mantenir les espatlles més baixes i lluny de les orelles.
6. Inspira i mantén aquesta postura uns 30 segons.

La postura de l'espelma és una inversió en què puges les cames per sobre del cap mentre tens el cos estirat de panxa enlaire. Aquesta àssana es basa en la gravetat perquè la sang de les cames circuli fins al cor i el cervell.

Instruccions:

1. Estira't de panxa enlaire.
2. Doblega els genolls i aixeca les cames per sobre del tors a poc a poc.
3. Has de mantenir les cames rectes enlaire.
4. Fes servir les mans per subjectar-te l'esquena i posa els colzes a terra.
5. Comença a empènyer el tors a poc a poc amb les mans per tirar tot el cos cap enrere.
6. Has de mantenir l'equilibri del cos només amb les espatlles.
7. El pit se t'acostarà a la barbeta de manera natural.
8. Fixa la mirada cap a la zona del cor.
9. Mantén aquesta postura durant 30 segons i després, a poc a poc, torna a baixar el cos.

La postura amb les cames a la paret és molt comuna en el ioga de recuperació, ja que augmenta el flux i la circulació sanguinis als bessons i els peus. És efectiva per a les persones que passen moltes hores assegudes perquè fa que la sang dels malucs circuli cap a la part superior del cos i el cap.

Si no tens gaire mobilitat a les cames i a la zona lumbar, posa una manta al seient de la cadira. A continuació, estira't a terra de panxa enlaire amb els bessons a la cadira en lloc de posar-los contra la paret.

Instruccions:

1. Comença estirant-te a terra de panxa enlaire amb l'esquena prop d'una paret.
2. Col·loca els malucs tan a prop com puguis de la paret i aixeca els peus fins que les cames et quedin rectes recolzades a la paret.
3. El cos ha de quedar en posició d'"L".
4. Deixa els braços al costat del cos.
5. Pots posar-te un coixí sota la zona lumbar per tenir més subjecció.
6. Queda't en aquesta postura durant uns 10 minuts.
7. Respira.

Aquesta postura és un estirament dinàmic que ajuda a augmentar el moviment sanguini de les extremitats inferiors. Sentiràs que t'estira i amb el temps podràs millorar la flexibilitat dels malucs.

Instruccions:

1. Col·loca't dempeus amb l'esquena recta.
2. Fes un gran pas cap enrere amb el peu dret i mantén el taló aixecat de manera que només toquin a terra els dits.
3. Abaixa el genoll dret fins que toqui a terra.
4. Assegura't que tens els malucs a la mateixa alçària i mirant cap endavant.
5. Inspira mentre aixeques el pit i apuges els braços fins a l'alçària de les orelles.
6. Mira cap endavant.
7. Expira i abaixa les mans fins al terra.
8. Mantén la postura durant unes quantes respiracions i canvia de cama.

La postura de la cadira augmenta la circulació i el flux sanguini per les cames, els glutis i els malucs. També ajuda a guanyar força i resistència als músculs de les cuixes.

Instruccions:

1. Comença amb els peus plans a terra.
2. Posa els peus en paral·lel, ja sigui a l'alçària dels malucs o junts de manera que es toquin els dits grossos.
3. Doblega els genolls i desplaça el pes als talons mentre abaixes el cos.
4. Tira el còccix endins i mira d'abaixar els glutis com si estiguessis a punt d'asseure't en una cadira.
5. Aixeca els braços fins que tinguis els bíceps a l'alçària de les orelles.
6. Fixa la mirada a l'extrem davanter de l'estora de ioga.
7. Mantén la postura durant unes quantes respiracions.

Aquesta àssana és senzilla i té molts avantatges, com la millora de la digestió i l'estimulació del fetge i els ronyons. La postura de la pinça dreta afavoreix el moviment sanguini als òrgans vitals i a les glàndules de la zona del pit.

Instruccions:

1. Col·loca't dempeus amb les cames a l'amplada dels malucs.
2. Aixeca el braços cap al sostre.
3. Amb l'esquena recta, flexiona el cos cap endavant des dels malucs i intenta que el tors et toqui els genolls.
4. Posa les mans a terra per tenir més subjecció.
5. Procura no doblegar els genolls.
6. Acosta el nas als genolls.
7. Mantén aquesta postura durant unes quantes respiracions.

La postura de la llagosta és un estirament de cos sencer que enforteix i treballa els músculs de tota l'esquena. Ajuda a millorar la postura corporal i afavoreix la circulació sanguínia.

Instruccions:

1. Estira't de bocaterrosa amb els braços al costat del cos i les cames juntes.
2. Entrellaça els palmells darrere teu i expira.
3. Quan inspiris, aixeca les espatlles i les cames.
4. Mantén la postura durant unes quantes respiracions.
5. Desfés-la i expira.
6. Repeteix aquest moviment i, mentre inspires, intenta apujar més el pit, els braços i les cames que la vegada anterior.

Aquesta postura normalment es fa a la part final de la classe de ioga perquè és relaxant i regeneradora. És una inversió que millora el flux sanguini al cap, els pulmons, els abdominals i el sistema digestiu.

Instruccions:

1. Estira't de panxa enlaire amb els braços al costat del cos.
2. Doblega els genolls i acosta els peus al cos fins que tinguis els talons a prop dels glutis.
3. Quan inspiris, fes pressió amb els peus contra el terra i aixeca els malucs cap amunt.
4. Mentre estàs en aquesta posició, assegura't que tens els genolls en paral·lel i que no els obres.
5. Quan expiris, abaixa el cos a poc a poc vèrtebra per vèrtebra.
6. Posa't un bloc de ioga sota el còccix si necessites més subjecció.
7. Mantén la postura durant unes quantes respiracions i repeteix-la.