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Última actualització: 27 de març del 2023 6 min. de lectura  Tothom sap ballar a un nivell bàsic. Tanmateix, si vols dominar algun tipus de dansa més tradicional com ara el ballet, és fonamental conèixer els conceptes bàsics, com ara el plié, un moviment elemental que se sol ensenyar a les classes d'aquesta disciplina. Els pliés solen estar presents a les classes i els espectacles de ballet, així com a les sessions de càrdio amb dansa. Kendall Nielson, professora de dansa certificada per l'Athletics and Fitness Association of America (AFAA) i propietària d'un estudi a Garden City (Idaho, EUA), diu que sovint fa esquats en plié durant els seus entrenaments amb clients. "M'agrada mantenir l'equilibri entre la intensitat i la complexitat", explica. Contingut relacionat: [Quins són els beneficis de la dansa?](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-de-la-dansa) Per fer un plié cal tenir una certa habilitat, i és important tenir la postura correcta si tens pensat fer dansa de manera estructurada, tal com explica Mahri Relin, entrenadora personal certificada per la National Academy of Sports Medicine (NASM) i titular d'un màster. A continuació t'oferim una mica d'informació sobre el plié, t'expliquem alguns errors comuns que cal evitar i et donem alguns consells per dominar aquest moviment. ## Què és un plié? Relin explica que un plié consisteix a doblegar els genolls de manera que quedin alineats per sobre de la part central dels peus. És un moviment que es fa en el ballet quan has de saltar o girar per [agafar impuls i absorbir impactes](https://www.britannica.com/art/plie). Els pliés es fan servir en les cinc posicions bàsiques de ballet. Segons Relin, hi ha dues formes bàsiques de plié: - __Demi-plié__: en aquest moviment, els genolls es dobleguen mantenint sempre els talons a terra i distribuint el pes de manera uniforme entre els talons i la part del davant dels peus. - __Grand plié__: quan fas un grand plié, flexiones més els genolls que en un demi-plié i aixeques els talons, de manera que el pes queda recolzat a la part del davant dels peus. Les cuixes s'obren i queden en posició horitzontal. "Els pliés es poden fer de manera individual o es poden connectar amb altres moviments", diu Relin. ## Quina funció tenen els pliés a la dansa? Els pliés tenen un paper "fonamental", tal com explica Relin. L'experta també diu que els pliés "són un element bàsic per crear el ventall de moviments de les persones que ballen, ja que els ensenyen a contreure els músculs i a mantenir el cos ben alineat". "Els pliés també són necessaris per fer salts i girs i per preparar-se per a altres moviments, i són molt importants a l'hora d'aterrar d'un salt i absorbir l'impacte de manera correcta", afegeix. És crucial tenir una postura adequada en un plié, tant per poder ballar correctament com per reduir el risc de fer-te mal. Relin també explica que, si no et mous correctament quan fas el plié, és més probable que et lesionis a causa d'una mala alineació o de certes restriccions a l'hora de doblegar les cames. ## Errors comuns en fer un plié És molt important fer un plié de manera correcta, ja que, si no, podries [carregar massa les articulacions dels genolls](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4900039/). Relin diu que aquests són els errors més habituals que sol veure: - __Alinear malament els genolls.__ Quan fas un plié, "els genolls han d'anar en la mateixa direcció que els dits dels peus", indica Relin. És a dir, que els genolls haurien de seguir la mateixa línia que els peus quan els flexiones. - __Doblegar el cos de manera incorrecta.__ És important doblegar correctament els malucs, els genolls i els peus. - __Tenir una postura incorrecta.__ "En funció del tipus de dansa que facis, hauràs de comprovar que tinguis el tors ben aixecat i que no ensorris els malucs", aconsella Relin. L'experta afegeix un matís a aquest comentari, i és que hi ha molts tipus de dansa, i alguns se salten les "regles" de tant en tant. Així i tot, quan aprenguis a fer aquest moviment per primera vegada, el més recomanable és mantenir l'esquena recta i doblegar els genolls alineant-los amb els dits dels peus per no lesionar-te. - __Inclinar el cos cap endavant.__"El cos ha d'estar recte", diu Nielsen. "No t'inclinis cap endavant. El pes ha de quedar al centre del cos". ## Com preparar-te per fer un plié Relin recomana que, primer de tot, facis un escalfament i uns quants estiraments. "Comença exercitant els peus agafant-te a una cadira o una barra", diu. "Balanceja i doblega les cames lliurement, i flexiona i aixeca l'esquena per escalfar les articulacions de tot el cos". Contingut relacionat: [Què és la barra i què pots portar per fer-ne?](https://www.nike.com/es/ca/a/que-es-lentrenament-barre) Si sols experimentar tensió als turmells i als bessons, Relin recomana fer [estiraments de bessons](https://www.nike.com/es/ca/a/els-millors-exercicis-per-als-bessons) amb una cama cap endavant, com si fessis una gambada. "També pots estirar les cuixes aixecant els talons fins als glutis en cada costat", indica l'entrenadora. Tanmateix, no cal que facis un [escalfament](https://www.nike.com/es/ca/a/escalfament-per-a-correr) gaire profund. "Els pliés són un dels primers moviments que es fan en una classe de ballet, així que segurament veuràs que també poden servir com a escalfament per a exercicis més complexos, sempre que no et posis a fer grand pliés de nivell superior de seguida", comenta Relin. L'experta recomana que comencis fent demi-pliés més suaus i que, a poc a poc, vagis avançant fins als grand pliés. Tingues en compte que, si tens algun problema al tendó d'Aquil·les, els bessons, els genolls o els malucs, potser et costarà fer un plié correctament. Pots començar col·locant-te dempeus i anar doblegant el cos a poc a poc fins a un demi-plié per veure com et sents, aturant-te si notes alguna mena de dolor o de molèstia. ## Com es fa un plié Si vols fer un demi-plié tradicional de ballet, aquestes són les indicacions de Relin: - Comença amb els talons junts i els peus apuntant en un angle de 45 graus en cada sentit. Aquesta seria la posició inicial. - Comença a flexionar els genolls mirant que quedin alineats sobre la part central dels peus. - Mantén el tors aixecat i l'esquena recta mentre doblegues els genolls. "Imagina't que hi ha una força externa que gira al voltant de les cames des de darrere quan doblegues els genolls", aconsella Relin. "Aquesta força t'ajuda a mantenir els genolls cap enfora i la pelvis recta". Abaixa els genolls de manera que els talons toquin sempre a terra. Nielsen recomana que t'imaginis que mantens el pes als talons. "Ajuda les persones a trobar el seu eix de gravetat", explica. Per fer un grand plié es comença igual que amb un demi-plié, però es porta el moviment un pas més enllà. "Mira de mantenir el tors recte i els genolls en la mateixa direcció que els peus mentre abaixes el cos fins que la part superior de les cuixes toqui els bessons", explica Relin, que també indica que has de tenir prou control per tornar a aixecar el cos de la mateixa manera que l'has abaixat. Novament, Nielsen comenta que, quan facis un grand plié, els talons s'haurien d'aixecar de terra, i el pes hauria de descansar a la part del davant dels peus. Tens diverses opcions a l'hora de decidir què fas amb els braços. "Molts ballarins aixequen els braços als costats mentre dobleguen el cos per fer el plié", diu Relin. Tanmateix, també afegeix que pots "provar tot el que et surti de manera natural i et permeti mantenir el cos recte i ben alineat". Potser necessitaràs una mica de pràctica per perfeccionar el plié, però no passa res. "Dona't permís per ser vulnerable. Esforça't i supera la por de començar una cosa nova", diu Nielsen. Text: Korin Miller ## Compra roba de dansa Nike [Mostra-ho tot](https://www.nike.com/es/ca/w/dansa-roba-3cii8z6ymx6) - [Nike Pro Indy Plunge \ Sostenidors esportius de subjecció mitjana enconxats - Dona \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/pro-indy-plunge-sostenidors-esportius-de-subjeccio-mitjana-enconxats-dona-3soJfMCo/HF7324-010) - [Nike Sportswear Classic \ Pantalons curts de cintura alta de 20 cm de ciclisme - Dona \ __29,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/sportswear-classic-pantalons-curts-de-cintura-alta-de-20-cm-de-ciclisme-dona-LzpZkh/DV7797-010) - [Nike Sportswear Chill Knit \ Samarreta - Dona \ __29,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/sportswear-chill-knit-samarreta-dona-BSF2CF/FV5508-010) - [Nike Pro \ Part superior de màniga llarga amb disseny cropped Dri-FIT - Dona \ __47,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/pro-part-superior-de-maniga-llarga-amb-disseny-cropped-dri-fit-dona-HLOT47Jl/FV5484-010) - [Nike Sportswear Essential \ Samarreta - Dona \ 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