En bona forma: la flexió de bíceps perfecta

de Nike Training

Qui té ganes de presumir de músculs? Flor Beckmann t'ensenya a controlar el cos i a mantenir una postura correcta per fer un rull de bíceps perfecte. Aquest és un dels pocs exercicis amb els quals podràs veure resultats instantanis. Pren nota.

Amb els rulls de bíceps, augmentaràs i desenvoluparàs els bíceps: el que t'ensenyem és real. És un dels únics exercicis que ofereix una sensació de gratificació instantània, ja que sentiràs que els músculs creixen amb cada repetició. Això és així perquè els exercicis d'aïllament com aquest se centren en un sol múscul concret i fan que hi augmenti el reg sanguini. Al seu torn, això fa que les cèl·lules s'inflin i que la pell del voltant tibi, com si s'estiguessin bombant. Tot i que és un efecte visible a curt termini, contribueix al desenvolupament a llarg termini. La Nike Master Trainer Flor Beckmann t'ensenya a fer un bon rull de bíceps i te n'explica els avantatges.

Com el nom indica, els bíceps són els nostres protagonistes: són músculs de dos extrems que recorren la part superior frontal dels braços. Estan formats pel bíceps braquial, amb un cap llarg i un de curt, que ajuda les espatlles i els colzes a aixecar pesos i que és el múscul més voluminós dels braços. Amb els rulls de bíceps també s'activa el braquial; la part medial del bíceps; i el braquioradial, que comença a l'avantbraç i permet fer-lo girar i flexionar el colze.

Tot i que els rulls estimulen directament els bíceps, els músculs funcionen com un sistema (i alguns estan oposats als altres), de manera que el moviment provoca un efecte dòmino a tots els músculs del voltant. Més concretament, quan els bíceps s'escurcen durant la part concèntrica de l'exercici (en aixecar el pes), els tríceps s'han d'estirar per equilibrar aquesta contracció. Llavors, els deltoides anteriors (els músculs externs i arrodonits de les espatlles) s'activen per crear un punt d'ancoratge fort i estable per al rull. Si fas el moviment correctament (sense balancejar els braços per agafar impuls), treballaràs tot el tors.

1. Els exercicis d'aïllament et permeten treballar un sol múscul fins que et cansis, ja que només faràs força en aquesta part del cos concreta una vegada rere una altra. Els rulls de bíceps poden fer créixer i definir millor aquest múscul, així que són un exercici important si vols treballar la forma (és a dir, la imatge) i la funcionalitat.
2. Com que els bíceps tenen un paper clau en tots els exercicis en què contreus els braços, aquest moviment et pot ajudar a desenvolupar la força que necessites per fer tot tipus d'activitats, des de dominacions fins a rem, o perquè et resulti més fàcil portar la bossa de la compra.
3. Entrenar els bíceps també et pot ajudar a estabilitzar les articulacions de les espatlles i a mantenir el funcionament correcte dels colzes, dos factors crucials per a activitats d'impuls, com ara llançaments o balancejos.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Si vols treballar els braços des de tots els angles, fes un entrenament amb estirament i contracció que reforci tant la part anterior com la part posterior del cos. Pots combinar els rulls de bíceps amb altres exercicis d'estirament (per exemple, fer una sèrie de rulls just després d'una altra de dominacions, rem inclinat, extensions de tríceps o aixecaments de pesos per sobre el cap). Si només vols treballar els bíceps, fes entre dos i quatre conjunts de 8-15 repeticions al final d'un entrenament. Escull un pes adequat perquè et resulti difícil fer les dues últimes repeticions amb una bona postura.

1. Col·loca't dempeus, amb els peus separats a l'alçada dels malucs i els genolls lleugerament flexionats. Agafa una manuella amb cada mà, mantenint els braços al costat del cos. Porta les espatlles cap enrere i cap avall, contreu els abdominals i fixa la pelvis per començar.
2. Amb els colzes a prop dels laterals i davant de la caixa toràcica, aixeca les manuelles en direcció a les espatlles girant els palmells cap amunt. Contreu totalment els bíceps al final del gir.
3. Fes el moviment a l'inrevés per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició.
4. Torna a començar procurant no balancejar el cos per agafar impuls.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Redueix el nombre de repeticions o fes servir pesos més lleugers. També pots provar de fer una variació de l'exercici en posició asseguda, com ara els rulls concèntrics. Aquest exercici consisteix a asseure's en una cadira o en un banc amb el colze en contacte amb la part interior de la cuixa i fer una sèrie completa de repeticions només amb aquest braç. L'estabilitat creada amb el contacte entre el braç i la cama fa que la part superior del cos no hagi de fer tant esforç per mantenir-se a lloc.

Per centrar-te en el moviment específic del rull de bíceps i fer treballar encara més el tors, fes aquest exercici de genolls (en lloc de seure o estar dempeus). També pots fer servir més pes o fer el moviment més a poc a poc i augmentar el temps en què tens els músculs en tensió per reforçar les fibres musculars. Aixeca les manuelles durant cinc segons, aguanta-les durant dos segons i compta fins a cinc mentre baixes els braços. També pots fer rulls concèntrics; en aquest casa, tardes el doble a baixar les manuelles, la part negativa de l'exercici.

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té entrenaments dissenyats per experts i consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son; tot el que necessites per rendir al màxim.