Com (i per què) cal fer un aixecament de banca

Consells
Última actualització: 27 de gener de 2021

de Nike Training

Hi ha una raó per la qual la pregunta "Quant de pes pots aixecar en banca?" és tan comuna als gimnasos. L'aixecament de banca amb barra, un dels tres grans exercicis de l'aixecament amb potència, treballa la força de la part superior del cos i també la potència (com ja et pots imaginar) gràcies al gran nombre de fibres musculars que s'activen en cada repetició. Estàs a punt per provar aquest exercici (o per perfeccionar-lo)? La Nike Master Trainer Betina Gozo t'ajudarà.

Músculs que treballaràs

L'aixecament de banca és, bàsicament, com una flexió boca amunt amb pes i es treballen conjuntament el pit (el pectoral major, el pectoral menor, el serrat anterior i el subclavi), les espatlles, els tríceps i els abdominals. Els músculs del voltant de l'esquena (erector de la columna), així com els dorsals amples i els manegots dels rotatoris, són els que aguanten el pes, tant si aixeques una barra com unes manuelles.

Per què et convé fer un aixecament de banca

  1. Milloraràs la força de la part superior del cos, cosa que farà que els exercicis de força, com ara les flexions, les pressions rere clatell i els moviments de mobles, siguin més fàcils.
  2. Com que l'aixecament de banca treballa molts músculs al mateix temps, et pot ajudar a desenvolupar massa i definició muscular més ràpid que la majoria dels exercicis per a la part superior del cos. El volum i la càrrega determinaran els resultats en gran mesura, així que adapta la rutina en funció dels teus objectius (a continuació t'ho expliquem amb més detall).
  3. Els moviments de resistència compostos i de gran envergadura com aquest també milloren la salut dels ossos, que es va reduint a mesura que et fas gran.

Quan pots fer aquest exercici

L'aixecament de banca s'hauria de reservar per als entrenaments de força i massa muscular. Pren-t'ho amb calma i centra't en la teva postura. Si vols treballar la força o els músculs, comença amb tres conjunts d'entre 12 i 15 repeticions amb un pes que et resulti factible però una mica difícil d'aixecar durant les últimes tres o cinc repeticions. Un parell de setmanes després, augmenta el pes i fes tres conjunts d'entre 10 i 12 repeticions. Llavors, un cop hagin passat dues o tres setmanes més, torna a augmentar el pes i a reduir les repeticions a tres conjunts d'entre sis i 10. Si el teu objectiu és treballar la potència, intenta fer de tres a cinc conjunts d'entre una i tres repeticions amb un pes molt difícil d'aixecar en cada repetició.

Com cal fer un aixecament de banca

  1. Per començar, estira't en un banc de panxa enlaire amb les cames flexionades, els peus plans a terra i la barra col·locada sobre el cap.
  2. Agafa la barra en pronació amb una distància entre les mans una mica superior a la de les espatlles. Fes anar els omòplats cap enrere i cap avall, contreu el tors i arqueja l'esquena de manera que les lumbars no toquin el banc. Mantén els glutis contra el banc i fes força amb els peus.
  3. Aixeca els braços i treu la barra del suport. Per començar, mou els braços cap amunt a poc a poc fins que estiguin rectes i la barra quedi a l'alçada del pit. Abaixa la barra fins que els colzes estiguin plegats en un angle de 45-70 graus i la barra gairebé toqui el pit.
  4. Torna a aixecar la barra fins a la posició inicial. Això serà una repetició.
  5. Fes totes les repeticions i torna a col·locar la barra al suport.

Consell ràpid: demana a algú que t'ajudi

Quan el pes sigui molt elevat, demana a un company o companya que t'ajudi a treure la barra del suport, col·locar-te en la postura correcta i donar-te un cop de mà si l'exercici et costa. Com que estàs en posició horitzontal i no et pots moure ràpidament, tens un risc més alt de lesionar-te.

Fes-ho més fàcil

Aixeca menys pes fent servir una barra buida (sense discos de pes). Una barra habitual per a dona sol pesar uns 16 kg, mentre que la d'home sol ser d'uns 20 kg, així que ja és alguna cosa. També pots substituir la barra per manuelles, però tingues en compte que, si són molt pesades, poden resultar encara més difícils, ja que el costat més fort no compensa el més dèbil per aixecar el pes. Si trobes especialment difícil el moviment, prova de fer-lo sobre el terra, col·locant-te de panxa enlaire i abaixant els braços fins que els tríceps toquin la superfície.

Fes-ho més difícil

Prova de fer un aixecament de banca inclinat, és a dir, fes el moviment en un banc en un angle de 45 graus. Aquesta variació treballa encara més les espatlles.

Entrena't amb nosaltres

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.

L'aixecament de banca adequat i músculs que es treballen

Uneix-te a la Nike Training Club App

Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.

L'aixecament de banca adequat i músculs que es treballen

Uneix-te a la Nike Training Club App

Connecta't amb els nostres millors experts i entrenadors per mantenir una vida més activa i saludable.

Històries relacionades

Podcast Trained: els avantatges de la fisioteràpia

Consells

Podcast: per què la fisioteràpia pot revolucionar el teu entrenament

Podcast Trained: els avantatges de la fisioteràpia

Consells

Podcast Trained: anticipa't als contratemps amb Vinh Pham

Una pregunta que canviarà la teva alimentació

Consells

Una pregunta que canviarà la teva alimentació

Els més petits necessiten dies de descans?

Consells

Fes una pausa entre programa i programa