Trénink

Jak skákat výš, běhat rychleji a zlepšit svůj výkon

Vědci vysvětlují, jak posílit tkáně kolem svalů, takže můžeš maximalizovat svoji sílu.

Vyskoč výš, běhej rychleji a zlepši svůj výkon

Klokan dokáže vyskočit do výšky 180 cm a jedním skokem překoná vzálenost až 7,5 m. Člověk by si proto pomyslel, že klokani musí mít masivní lýtka. Jejich nohy jsou ale naopak štíhlé a dlouhé, stejně jako je tomu u nejlepších běžců na dlouhé tratě (ano Kipchoge, máme na mysli tebe).

Je to tím, že síla klokana nespočívá jenom v jeho svalech. Využívá taky kinetickou energii (neboli pohybovou energii, kterou využíváme např. při házení míče, vzpírání nebo výskocích na bednu) uloženou ve fascii, pojivové tkáni, která propojuje celé tělo. Z výzkumu vyplývá, že lidská fascia dokáže ukládat energii stejně, jako fascia klokanů. Lidská fascia dokáže ve skutečnosti uložit víc energie než jakákoli jiná tkáň v našem těle. Když proto budeš věnovat pozornost zdraví a kondici své fascie, budeš moct skákat výš, běhat rychleji a zlepšit svůj výkon.

„Kinetická energie vzniká ve svalech,“ říká Robert Schleip, PhD, z univerzity v německém Ulmu, ředitel výzkumného projektu zaměřeného na fascii. „Když ale dokážeme tuhle energii dočasně uložit ve tkáni, která svaly obklopuje, dokáže tato tkáň zajistit větší zrychlení, než jaké umožňují samotná svalová vlákna. Tahle tkáň dokáže energii uvolnit dokonce za zlomek sekundy, což vede k větší efektivitě při skákání a zrychlování.“

Svaly musí samozřejmě vyvinout energii potřebnou k pohybu, ale fascia ti pomůže energii z přilehlých svalů znásobit.

„Tahle tkáň dokáže energii uvolnit dokonce za zlomek sekundy, což vede k větší efektivitě při skákání a zrychlování.“

Robert Schleip, PhD, ředitel výzkumného projektu zaměřeného na fascii z univerzity v německém Ulmu.

„Fascii si můžeš představit jako dynamický, celistvý plastový obal, který odděluje, rozděluje a soustředí pohyb a umožňuje zdánlivě nesourodým skupinám svalů, nervů, cév a orgánů fungovat jako jeden celek,“ vysvětluje Rebecca Prattová, PhD, profesorka anatomie na oaklandské univerzitě William Beaumont School of Medicine. „K fascii se řadí taky šlachy, kloubní pouzdra, vazy a intramuskulární pojivové tkáně,“ říká doktor Schleip a dodává:

„Šlachy mají vlnovitý, takzvaně krimpovací vzor. Čím zvlněnější šlacha je, tím víc energie dokáže uložit.“ Můžeme si to ilustrovat na běhu. Když běžcova noha dopadá na zem, natahuje se Achillova šlacha, což působí, že se její zvlnění dočasně narovnává a dochází tak k ukládání kinetické energie. Když se běžec odrazí vpřed, šlacha se stahuje zpět do původního tvaru a přitom se uvolňuje energie, která běžce pohání vpřed. Čím větší úložnou kapacitu šlacha má, tím více se dá napružit.

Doktor Schleip říká: „Studie na zvířatech prokázaly, že po třech měsících pravidelného cvičení dochází k nárůstu zvlnění šlachy.“ To znamená, že stejně, jako když při silovém tréninku zvětšuješ objem svých svalů, můžeš zlepšit i zvlnění svých šlach a tím posílit kinetickou úložnou kapacitu svojí fascie.

A běh není jediný způsob, jak toho dosáhnout. „Lidé, kteří dělají plyometriku (skoková cvičení), trénují svaly tak, aby se míň stahovaly a docházelo k efektivnějšímu ukládání energie,“ říká doktor Schleip. Při skákání do výšky a do dálky se totiž fascia rychle natahuje a stahuje, čímž se vytváří zvlnění. Studie naznačují, že po třech měsících pravidelného plyometrického cvičení (které by se podle odborníků mělo provádět maximálně jednou za 48 hodin) šlachy víc pruží a mají výraznější zvlnění. Dokonce i několik 10sekundových sérií pogových výskoků několikrát týdně může tvojí fascii prospět.

Níže jsou uvedeny další tři způsoby, jak zlepšit zvlnění šlach a přispět ke zdraví fascie.

  1. Protahuj se
    Myofasciální řetězce jsou svazky pojivové tkáně procházející celým tělem. Z výzkumu doktora Schleipa vyplývá, že procvičování pozic, při kterých se zapojují nejdelší možné řetězce, může zvyšovat elasticitu fascie. K takovým cvikům patří například úklony do strany s rukama nad hlavou, dlouhé výpady s otáčením trupu nebo cokoli, u čeho cítíš napětí od ramen až k nohám.
  2. Doplňuj tekutiny
    „Stavebními materiály fascie jsou bílkoviny a cukry, které vážou vodu jako houba. Čím míň hydratovaná tvoje fascia je, tím horší má kinetické vlastnosti,“ říká doktorka Prattová. A nižší hydratace znamená taky větší hustotu a napětí jejích částí, které pak omezují přilehlé svaly. „Když není fascie ve stavu, kdy může harmonicky spolupracovat se svaly, kolik síly bude asi schopná přenést do pohybu?“, ptá se doktorka Prattová a dodává: „V bitvě mezi svalem a chronicky ztuhlou fascií vyhrává pokaždé fascia.“ Doplňování tekutin, zejména po tréninku, ti pomůže zajistit, aby stav fascie nesnižoval tvůj výkon.
  3. Cvič s válcem
    Cvičení s pěnovým válcem je další možností, jak uvolnit fascii a zlepšit její hydrataci v oblastech s hustším kolagenem, říká doktorka Prattová. Přítlak tělesné hmotnosti na válec pomáhá uvolňovat lepivé součásti fascie a hydratovat je. Cvičení s pěnovým válcem na různých částech těla, vždy po dobu 90 až 120 sekund, může podle několika studií snížit svalovou ztuhlost a zvýšit rozsah pohybu. Toto cvičení pomůže tvojí fascii uvolnit sevření a vrátit se po náročném tréninku do homeostázy.

    Nestačí ale procvičovat jenom některé části těla. „Když se chce člověk zbavit bolesti v iliotibálních traktech (dlouhá součást pojivové tkáně vedoucí po vnější straně nohy od kyčle ke koleni), bude muset s válcem procvičovat stehna, hamstringy i iliotibální trakty, říká doktorka Prattová. Napjatá fascia může působit bolest a omezovat pohyb. Problém ale nemusí být tam, kde se objevuje bolest. Cvičení s pěnovým válcem je proto třeba provádět celoplošně. Fascia totiž funguje jako propojený systém.