Využij dýchání k lepšímu výkonu
Trénink
Správné dýchání je pilířem běhání. Odborníci se shodují na tom, že ti tahle technika pomůže běžet rychleji, odhodlaněji a déle, a to s menší námahou.
Dýchání ti možná přijde úplně banální. Dýcháš celý den, dýcháš každý den a většinou na něj ani nepomyslíš. Jestli ale hledáš jednoduchý způsob, jak si běhání trochu ulehčit, musíš začít vnímat dýchání trochu míň automaticky.
Dýchání do hrudníku: Není to ono
„Většina z nás se spokojí s dýcháním do hrudníku během všech činností,“ vysvětluje Belisa Vranichová, PsyD, klinická psycholožka a autorka knihy Breathing for Warriors. „Lidem to přijde přirozené. Když ale dýchají jenom do hrudníku, využívají jen malou část plic. Musí proto dýchat rychleji, aby získali víc kyslíku,“ dodává.
A když se dýchá do hrudníku při běhu? „Nedostaneš tolik kyslíku až ke svalům,“ vysvětluje hlavní trenér Nike Running Global Chris Bennett (neboli kouč Bennett). A jak to vypadá v praxi? „Když máme pocit, že nemáme dost vzduchu, naší instinktivní reakcí je zrychlení dechu. To ale vede k ještě mělčímu dýchání.“ Všechno je pak namáhavější. Řešením může být pauza dřív, než si ji plánuješ.
Dýchání do břicha: Lepší způsob dýchání
Vranichová (spolu s řadou jogínů a instruktorů meditace) s oblibou učí techniku zvanou diafragmatické neboli břišní dýchání. Tenhle princip zahrnuje „horizontální“ nádechy a výdechy, které, jak už asi tušíš, zapojují bránici, tedy příčný sval pod plícemi. Dýchání do břicha otevírá a zavírá bránici jako deštník a vytváří tak v plicích mnohem víc místa pro příjem kyslíku, především ve spodní části hrudního koše, která je na kyslík nejbohatší.
Podle Vranichové jeden břišní nádech přinese stejné množství kyslíku jako několik mělčích nádechů a jde proto o efektivnější způsob dýchání. Jestli tuhle techniku dokážeš aplikovat i při běhu, dostane se tvým svalům hotová záplava kyslíku. Snáz potom udržíš tempo nebo můžeš doběhnout dál, jak tvrdí Vranichová.
„Jelikož se břišní dýchání opírá o hlubší nádechy a výdechy, představuje i skvělý způsob, jak zpomalit tepovou frekvenci,“ dodává kouč Bennett. To vysvětluje, proč je tak oblíbené v józe a proč se často objevuje ve výzkumech jako možná technika pro zvládání úzkostí, depresí a nespavosti.
Proto se taky kouč Bennett k tomuhle typu dýchání uchyluje ve chvílích, kdy má pocit, že svůj běh přestává ovládat. „Když cítíš bolest nebo máš dojem, že začínáš panikařit, zkus se minutu soustředit na břišní dýchání. Je to nejlepší způsob, jak do běhu vrátit klid a pokračovat,“ navrhuje. „Jestli pro tebe ale diafragmatické dýchání není přirozené, možná ti nepomůže zaběhnout deset kilometrů rychleji. (Kdo by se dokázal soustředit na břišní dýchání, když usiluje o osobní rekord?). Může ti ale pomoct získat zpátky kontrolu nad během, a to mentální i fyzickou, když se dostaneš do těžké chvilky.“
„Když cítíš bolest nebo máš dojem, že začínáš panikařit, zkus se minutu soustředit na břišní dýchání. Je to nejlepší způsob, jak do běhu vrátit klid a pokračovat.“
Chris Bennett
Hlavní vedoucí Nike Global Running
Zatímco Vranichová doporučuje břišní dýchání před během, při běhu i po něm jako způsob, jak běhat efektivněji, kouč Bennett běžcům doporučuje, aby nedýchali způsobem, který by jim mohl rozhodit techniku nebo je nutil příliš se soustředit na dýchání (samozřejmě kromě chvil, kdy doopravdy lapají po dechu). U dýchání, stejně jako u většiny ostatních faktorů běhu, je klíčové experimentování a hledání toho, co pro tebe funguje nejlíp.
Tři způsoby procvičování břišního dýchání
Nezáleží, jestli chceš břišní dýchání vyzkoušet při běhu nebo na gauči, tahle cvičení od doktorky Vranichové ti pomůžou najít si vhodnou techniku. Nadechni se pokaždé 20krát, kdykoliv budeš mít čas (a začít s tím můžeš klidně hned teď).
- Dech v dokonalém postoji
Postav se s rukama podél těla a nadechni se. Rozšiř přitom břicho dopředu, prohni se lehce v zádech a vystrč zadek trochu dozadu. Při výdechu břicho stáhni – ucítíš, jak ti pracují dolní břišní svaly, podsaď zadek (když se pohyb učíš, můžeš hýžďové svaly lehce zatnout). Hýbe se jen břicho a pánev, které se rozšiřují a stahují. Krk, hrudník a ramena by se neměly hýbat. - Pohupování dopředu a dozadu
Posaď se na židli, ale neopírej se zády, nebo si sedni na zem, překřiž nohy a pod zadek si dej třeba deku nebo polštář. S nádechem rozšiř břicho a nahni se dopředu. (Pokud jsi štíhlejší, ze začátku budeš možná muset břicho „zatlačit“, jinak se do pozice nedostaneš. Pokud jsi silnější, břicho „uvolni“, jako když ho chceš nechat spadnout do klína.) Při výdechu se nahni dozadu, jako když sedíš na gauči, vtahuj břicho i pas a všechno vydechni. - Zvedání knížky
Lehni si na podlahu na záda. Na břicho si polož velkou knížku, přímo na pupík. Dívej se na knížku – měla by být ve spodní části zorného pole. Nadechni se, aby se knížka nadzvedla. S výdechem by měla klesat dolů. Boky se přitom lehce vytáčí a dolní část zad se při nádechu odtahuje od podložky. Pohyb si uvědomuj a přeháněj ho.
Když už teď víš, co břišní dýchání obnáší, opři se o něj, kdykoliv budeš potřebovat dostat běh zas pod svoji kontrolu. Pak si můžeme všichni společně vydechnout úlevou.
Vyzkoušej ‚Vědomé míle‘ v rámci běhů s hlasovým průvodcem.
Text: Ashley Mateová
Ilustrace: Kezia Gabriellaová
Posouvej se dál
Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.