Trénink

Správným dýcháním k lepšímu výkonu

Od Nike Running

Techniky správného dýchání, které ti zlepší výkon při běhání
Techniky správného dýchání, které ti zlepší výkon při běhání

Zjisti, co to opravdu znamená zhluboka se nadechnout a jak ti to může pomoct běhat lépe a déle.

Možná tě při běhu nikdy nenapadlo přemýšlet o dýchání, ale správné dýchání můžeš ovlivnit výdrž i rychlost. Tady tě naučíme základy dýchání do břicha, kdy se zapojuje bránice, aby se ti dýchalo snáz při běhu i jindy.

Nádech, výdech a tak pořád dokola. Všichni to automaticky děláme každý den, každou vteřinu. Ale je dost pravděpodobné, že tvůj podvědomý způsob dýchání není pro výkon a zdraví optimální.

„Problém je v tom, že když někdo řekne ‚zhluboka se nadechni‘, nevíme, co to vlastně znamená,“ říká Belisa Vranichová, PsyD, klinická psycholožka a autorka knihy Breathing for Warriors. „Všichni si myslí, že když se jim zvedá hrudník, tak dýchají správně.“

„Když dýcháte do hrudníku, využíváte jen zlomek plic, a tak začnete dýchat rychleji, abyste měli víc kyslíku. Rychlé dýchání není při běhu žádoucí,“ říká Vranichová. „Když dýcháte rychle a mělce, svaly nemají dostatek kyslíku,“ vysvětluje hlavní trenér Nike Running Global Chris Bennett. „A tak se přirozeně snažíš dýchat víc, ale to vede k ještě mělčímu dýchání.“ Nemáš pak dostatek kyslíku a všechno je namáhavější. A tak i dýchání, které se zdá jako naprostá samozřejmost, může brzdit tvůj potenciál.

„Problém je v tom, že když někdo řekne ‚zhluboka se nadechni‘, nevíme, co to vlastně znamená“

Belisa Vranichová, autorka Breathing for Warriors

„Vertikální dýchání, při kterém se vám zvedá hrudník nahoru a dolů, není správná technika dýchání. Je potřeba dýchat horizontálně, aby se zapojila bránice. Bránice je sval uprostřed trupu o velikosti frisbee, který vypadá jako hovězí skirt steak,“ říká Vranichová. Když se nadechuješ, rozšíří se jako medúza a snaží se roztáhnout hrudní koš. Když vydechuješ, je to, jako když zavřeš deštník. „Při nádechu se snaž rozšířit bránici a hrudní koš horizontálně a při výdechu se je snaž stáhnout a zúžit,“ radí Vranichová.

„Když dýcháte rychle a mělce, svaly nemají dostatek kyslíku“

Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global

Takovému dechu, kdy se břicho rozšiřuje do všech stran, se říká břišní dech (představ si, že se nadechneš a břicho se nafoukne). Tím se v plicích uvolní místo na kyslík. „Nejvíc kyslíku se nachází ve spodní části žeber, kde je hustota plic nejvyšší,“ vysvětluje Vranichová. Tam je potřeba nadechovat.

Techniky správného dýchání, které ti zlepší výkon při běhání
Techniky správného dýchání, které ti zlepší výkon při běhání

„Nejvíc kyslíku se nachází ve spodní části žeber, kde je hustota plic nejvyšší“

Belisa Vranichová, autorka Breathing for Warriors

„Bránicové dýchání může výrazně napomoct při meditaci a práci s myslí. Výzkum ukazuje, že tyto techniky pomáhají při nespavosti, depresi, úzkosti, a dokonce i zažívacích potížích. Brániční dýchání vám může napomoct od potíží s bederní páteří a zatuhlého krku,“ dodává Vranichová.

„Zlepšuje to také výkon při běhání, stačí se podívat na to, jak břišní dech přímo působí: Z jednoho nádechu získáte stejné množství kyslíku jako z několika mělkých nádechů, takže dýcháte efektivněji a můžete si zvolit, jaké tempo chcete,“ říká Vranichová. Když nadechuješ a vydechuješ zhluboka, dodáváš svalům víc kyslíku, když ho zrovna nejvíc potřebují, a tak zvládneš udržet tempo nebo dokonce zrychlit. „Správným dýcháním se dá zpomalit srdeční tep,“ dodává Bennett. Snižuje se tak tělesná zátěž a zlepšuje vytrvalost, takže uběhneš delší vzdálenosti a budeš úplně jako profesionální vytrvalostní běžec Jordan Hassay.

Má to ale jeden háček. Brániční dýchání vyžaduje trénink. „Běžci často zatínají svaly a nedýchají správně,“ říká Vranichová. „Dýchací svaly je dobré trénovat zvlášť, ne při běhu.“

Zkus trénovat horizontální dýchání co nejčastěji, hlavně před během a po něm. „Když si svaly procvičíš před tréninkem, připravíš tělo na to, aby tak dýchalo i při běhu. Po běhu ti brániční dýchání pomůže urychlit regeneraci, protože se do svalů dostane víc kyslíku,“ vysvětluje Vranichová.

„Dýchací svaly je dobré trénovat zvlášť, ne při běhu“

Belisa Vranichová, autorka Breathing for Warriors

Když při běhu dýcháš zhluboka, horizontálně, má to i další výhody. Dech tě uklidní a napomůže ti vložit víc energie do běhu. (Jen to moc nepřežeň, protože když na to budeš usilovně myslet, napětí se vrátí. Stačí pravidelně kontrolovat, jestli dýcháš správně.) Bennett k tomu dodává: „Když lidem dojde, že můžou s dechem pracovat, přinese jim to užitek nejen při běhu, ale i po tréninku.“ Břišní dýchání zklidňuje mysl a snižuje úzkost. „Je to skvělý nástroj na zklidnění, když se dostaneš do stresující situace,“ dodává Bennett.

3 způsoby, jak trénovat horizontální dýchání

Tyhle cviky Vranichová doporučuje svým klientům, aby se naučili správně dýchat. Každý cvik opakuj 20krát.

  1. Dokonalý postoj
    Postav se s rukama podél těla a dýchej. Krk, hrudník a ramena by se neměla hýbat. Hýbe se jen břicho a pánev, které se rozšiřují a stahují. Když se břicho při nádechu rozšíří dopředu, prohni se lehce v zádech a vystrč zadek trochu dozadu. Při výdechu břicho stáhni – ucítíš, jak ti pracují dolní břišní svaly, podsaď zadek (když se pohyb učíš, můžeš hýžďové svaly lehce zatnout).
  2. Rock and Roll
    Posaď se na židli, ale neopírej se zády, nebo si sedni na zem, překřiž nohy a pod zadek si dej třeba deku nebo polštář. Nadechni se. S výdechem rozšiř břicho a nahni se dopředu. (Pokud jsi štíhlejší, ze začátku budeš možná muset břicho „zatlačit“, jinak se do pozice nedostaneš. Pokud jsi silnější, břicho „uvolni“, jako když ho chceš nechat spadnout do klína.) Při výdechu se nahni dozadu, jako když sedíš na gauči, zatni břicho, posaď se rovně a všechno vydechni.
  3. Zvedání knížky
    Lehni si na záda. Na břicho si polož velkou knížku, přímo na pupík. Dívej se na knížku – měla by být ve spodní části zorného pole. Nadechni se do břicha, aby se knížka nadzvedla, a s výdechem sleduj, jak klesá dolů. Boky se přitom lehce vytáčí a dolní část zad se při nádechu odtahuje od podložky. Pohyb si uvědomuj a přežeň ho.

Vyzkoušej ‚Vědomé míle‘ v rámci běhů s hlasovým průvodcem.

Techniky správného dýchání, které ti zlepší výkon při běhání

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Techniky správného dýchání, které ti zlepší výkon při běhání

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.