Shyby na silnou horní část těla
Trénink
Nike Training
This is a modal window.
Vyzkoušej tyhle dvě variace originálního shybu pro vyrýsované výsledky.
Když se ti podařilo dokonale zvládnout shyb, nastal čas se do toho pořádně opřít. Vyzkoušej tyhle dvě variace od Flory Beckmannové a Briana Nuneze, koučů z programu Nike Master Trainer, a doplň klasické cvičení na horní část těla o novou výzvu.
Všichni vychvalují tenhle neuvěřitelně prostý cvik, který posílí tvoje záda a ruce jako žádný jiný, protože zvedáš svoji tělesnou váhu proti gravitaci. Jestli se ti povedlo ho zvládnout v základní verzi, existuje hodně způsobů, jak ho rozšířit a dát zabrat tělu i mysli. Koučové z programu Nike Master Trainer, Flor Beckmannová a Brian Nunez, předvádí svoje dvě nejoblíbenější varianty, aby byl celý cvik ještě působivější – a efektivnější.
Ještě než začneš
- Procvič nastavení ramen.
Hned od začátku pořádně aktivuj široké svaly zádové. Zavěs se na hrazdu, stáhni lopatky dozadu a dolů, ale nehýbej u toho pažemi (tvoje tělo se mírně zvedne). Vydrž v pozici dvě až pět vteřin a opakuj pětkrát až desetkrát. Na zahřátí před vlastním cvičením udělej jednu nebo dvě série tohohle cviku na zatažení ramen a mezi každou jednu minutu odpočívej. - Tradiční shyb.
Tohle je základ, na který můžeš přidávat nejrůznější možné variace. Tady je postup:
Postav se pod hrazdu. Vyskoč a chyť se tyče nadhmatem, ruce jsou od sebe o něco dál než na šířku ramen. Zavěs se rukama a paže i nohy nech natažené. Zapoj zádové svaly, střed těla a hýždě a snaž se stahovat ramena dozadu a dolů. Drž lokty u těla a přirozený oblouk spodní části zad, dokud nedostaneš bradu na tyč. Pomůže ti, když si představíš, jak si chceš tyč přitáhnout k hrudníku. Pomalu spusť tělo a vrať se do výchozí pozice (paže by měly být úplně natažené). To je jedno opakování.
Dvě variace shybů na vyzkoušení
Tyhle varianty zvyšují intenzitu přesunutím zátěže do různých svalů nebo zvyšují celkový čas pod napětím (jak dlouho byl sval během série zapojený). Všechny tě taky připraví na ještě náročnější pohyby, jako je shyb na kruhách nebo vzpor.
Potřebuješ jen tyč na přítahy, prolézačky nebo podobný horizontální vynález, který je stabilní a můžeš ho zařadit do tréninku. Když dokážeš perfektně provést tři až pět shybů, vyzkoušej další možnost (nebo obě). Snaž se odcvičit tři až pět sérií o libovolném počtu opakování. Začni tím, že na začátku každého opakování budeš viset jako mrtvola (vypadá to přesně, jak to zní). Tím si vybuduješ plný rozsah pohybu. Jak se budeš zlepšovat, můžeš přidat opakování a série, ale vždycky začni tím, že si rychle zkontroluješ formu.
1. Shyb ‚Cliffhanger‘
Posiluje svaly: trapézy, široké zádové svaly, bicepsy, tricepsy, předloktní, břišní svaly
- Na začátek se postav kolmo pod tyč. Vyskoč a chyť se hrazdy neutrálním hmatem (dlaněmi proti sobě). Pravou ruku máš nejblíž k tělu a levá ruka je před ní, nohy nech natažené.
- Vytáhni se nahoru, hlavu posuň na pravou stranu hrazdy, dokud se tyč nedotkne tvého levého ramene. Spusť a vrať se do počáteční pozice. Prováděj cviky na jedné straně, pak strany vyměň a opakuj.
Ulehči si to
Jestli je shyb ‚Cliffhanger‘ moc obtížný, vyzkoušej standardní přítah s blízkým sevřením (drž se rukama v šířce ramen) a zůstaň v pozici deset až třicet vteřin. Vyžaduje to víc práce od bicepsů, takže rozvíjíš sílu a svalovou vytrvalost, které potřebuješ na ‚Cliffhangera‘.
Přidej zátěž
Přidej zátěž – buď zátěžovou vestu, zátěžový pás nebo drž mezi koleny činku.
2. Přítahy kolen k bradě
Posiluje svaly: široké zádové svaly, bicepsy, tricepsy, předloktí, břišní svaly
- Začni tím, že se postavíš pod hrazdu. Vyskoč a chyť se tyče podhmatem na úrovni šířky ramen a nohy nech natažené.
- Vytáhni se nahoru a dostaň bradu až nad hrazdu. Vydrž v téhle pozici a přitáhni jedno koleno směrem k hrudi, aby noha svírala úhel 90 stupňů. Spusť nohu dolů a opakuj s druhou. To je jedno opakování. Střídavě vyměňuj nohy jako při pomalém pochodování a opakuj, kolikrát budeš chtít.
Ulehči si to
Zavěs se a zvedni kolena. Začni cvik tím, že visíš jako mrtvola (základ shybu) a nohy máš protažené. Zapoj široké zádové a břišní svaly, pak zvedni obě kolena směrem k hrudi. To je jedno opakování, opakuj.
Přidej zátěž
Zpomal každé opakování, aby se prodloužila doba, kdy svaly pracují, což zlepšuje sílu a svalovou vytrvalost. Nebo snožmo zvedni rovné nohy, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou (říká se tomu shyb v L-situ), takže můžeš ještě víc posílit břišní svaly.
Trénuj s námi
Načerpej inspiraci pro svůj trénink v aplikaci Nike Training Club. Najdeš v ní nepřeberné množství informací, které tě dostanou do formy – od cvičení navržených experty až po celostní tipy o výživě, nastavení mysli, regeneraci a spánku.
Přidej se k Nike Training Clubu
Naši špičkoví odborníci a trenéři ti poradí, jak na aktivní a zdravý životní styl.
Přidej se k Nike Training Clubu
Naši špičkoví odborníci a trenéři ti poradí, jak na aktivní a zdravý životní styl.