Trénink a výživa

5 tipů, jak si osvojit zdravé návyky

Nike Training

5 tipů, jak si osvojit zdravé návyky

Jak si nastavit realistické cíle pro změnu návyků.

Vytvořit si nové a zdravější návyky je těžké. Pokud by byly cvičení každý den v šest hodin ráno a příprava jídel každou neděli tak jednoduché jako říct „Jdu do toho!“, tak bychom všichni byli fit a stravovali bychom se dobře. Existují ale způsoby, jak těchto cílů v životě dosáhnout a jak se na ně zaměřovat dlouhodobě. Představujeme pět jednoduchých tipů, které ti s pozitivní změnou pomůžou.

1. změna: Dělej malé kroky.

Proč to funguje: Jeden z důvodů, proč se nedržíme svých cílů, je ten, že se často snažíme zavést víc velkých změn najednou – kompletně překopeme stravování, cvičení a denní návyky. Po několika dnech pak naše dobré úmysly vezmou za své. Namísto toho začni malou změnou, která se dá zvládnout. Zkus si například dát zeleninu ke každému jídlu (i ke snídani) nebo se zkus na jídlo víc soustředit, aby bylo možné líp posoudit, jestli už máš dost, nebo jestli jíš jen proto, aby byl talíř prázdný.

„Jakmile si to uvědomíš a vypiluješ jednu dovednost k dokonalosti, můžeš nové poznatky aplikovat na svůj další cíl.“

Dr. John Berardi, zakladatel společnosti Precision Nutrition

„Klientům často nevyhovuje jednoduchost tohoto přístupu a myslí si, že musí dělat mnohem víc,“ říká Dr. John Berardi, zakladatel společnosti Precision Nutrition a člen Nike Performance Council. Dělat postupné změny je ale klíč k úspěchu. „Možná si pořád dopřáváš pizzu, ale teď ji jíš pomalu a vědomě. Jakmile si to uvědomíš a vypiluješ jednu dovednost k dokonalosti, můžeš nové poznatky aplikovat na svůj další cíl.“

2. změna: Cvičení si plánuj.

Proč to funguje: Nejlepší způsob, jak zajistit, že se nový návyk ujme, je naplánovat si ho do kalendáře. Ještě lepší je zapsat si, čeho chceš dosáhnout, a udělat z toho pravidelnou událost – např. uběhnout 1,5 km každý všední den v poledne. Díky téhle předvídatelnosti budeš mít svůj čas pod kontrolou a nový návyk si líp osvojíš. Kromě toho ukážeš kolegům, kamarádům, partnerům a dětem, že tahle změna je trvalá. Doufejme, že to budou respektovat a podpoří tvoje cíle.

3. změna: Spoj nové návyky s těmi, které už máš.

Proč to funguje:Zamysli se nad všemi návyky, které děláš bez přemýšlení každý den – zdravé i jiné – čištění zubů, kontrola zpráv, svačina. Teď si představ, že každý takový návyk, který uděláš, spojíš se zdraví prospěšnou činností, kterou chceš změnit v návyk. Pokaždé, když procházíš příspěvky na Instagramu, třeba uděláš deset dřepů. Nebo když se večer díváš na televizi, tak budeš cvičit s pěnovým válcem. Spojení nového chování se stávajícím ti bude automaticky a pravidelně tvoje návyky připomínat, a to je osvědčený způsob, jak se dlouhodobě držet svých cílů.

5 tipů, jak si osvojit zdravé návyky

4. změna: Soustřeď se na proces, ne na výsledek.

Proč to funguje: Být posedlý konečným cílem může být náročné, a proto je tak jednoduché podlehnout frustraci a vzdát to. Namísto toho se soustřeď na proces, na který můžeš být vždycky pyšný. „Řekněme, že chceš zaběhnout 10 km co nejrychleji. Namísto toho, aby cílem byl čas, říkám klientům, ať se zamyslí nad procesem, který je tomu cíli přiblíží a který můžou kontrolovat – např. trénink 4x týdně, držet se výživového plánu a věnovat se regeneraci a mobilitě tak, jak to potřebují,“ říká koučka z programu Nike Master Trainer Joslyn Thompson-Ruleová. „Základem úspěchu je rozeběhnout proces.“ Tím, že se soustředíš na proces víc než na výsledek, se z velkého cíle stanou malé krůčky, které je možné zvládnout a které tě dostanou k lepšímu času.

„Základem úspěchu je rozeběhnout proces.“

Joslyn Thompson-Ruleová, Nike Master Trainer

5. změna: Nech chybičky plavat.

Proč to funguje: Při každé změně životního stylu dojde na potíže a chyby se budou stávat. Jsme jen lidi. Ryan Flaherty, ředitel výkonnostní divize Nike, doporučuje používat mantru „No a, co teď?“, kterou používají i profesionální sportovci, které trénuje. Jak na to: „No a, tak jsem si dal velkou porci hranolek k obědu. Co teď budu jíst k večeři?“ nebo „No a, tak jsem prošvihl cvičení dnes ráno. Co teď bude zítra ráno?“

„Používání mantry ‚No a, co teď?‘ je způsob, jak se vrátit na cestu k cíli, takže jedno špatné jídlo nebudou následovat další špatná jídla po celý den a z jednoho týdne vynechaných cvičení se nestane celý měsíc vynechaných cvičení,“ říká Flaherty. „Dovoluje ti posunout se dál od nezdaru a nezamotáš se do něj. Taky ti ukazuje, že máš kontrolu nad změnami v budoucnu.“ Taky pomůže uvolnit tlak na to, aby byl člověk dokonalý, zabrání sestupné spirále a postará se o to, aby šlo všechno brzy zase podle plánu.

Nezapomeň, že dlouhodobé návyky se tvoří na základě konzistence, ne dokonalosti. Vyzkoušej tyhle strategie, aby ti nové zdravé návyky vydržely, a zkus mantru „No a, co teď?“, když po cestě narazíš na překážky. Dáš to!

5 tipů, jak si osvojit zdravé návyky

Přidej se k Nike Training Clubu

Naši špičkoví odborníci a trenéři ti poradí, jak na aktivní a zdravý životní styl.

5 tipů, jak si osvojit zdravé návyky

Přidej se k Nike Training Clubu

Naši špičkoví odborníci a trenéři ti poradí, jak na aktivní a zdravý životní styl.