Trénink

Dneska se dobře vyspi, zítra se ti líp poběží

Odborníci říkají, že nic nedokáže povzbudit výkon tak jako spánek. Tady jsou tipy, jak ho využít k co nejsilnějšímu běhu.

Dneska se dobře vyspi a zítra se ti líp poběží

Nemusíš být profesionální běžec, ale i tak strávíš skoro třetinu svého dne tréninkem. Nebo by to tak aspoň mělo být.

„Dopřát si sedm až devět hodin spánku je dokonalý tréninkový nástroj a možnost, jak si dobít výkonnostní baterie,“ konstatuje Cheri Mahová, MD, zdravotnická vědkyně z Centra pro lidskou výkonnost UCSF a členka Nike Performance Council, která se specializuje na spánek a výkonnost špičkových sportovců. „Když spíš šest hodin, dobiješ si baterie na 60 % a pak dojdeš na pokraj svých sil mnohem rychleji,“ říká doktorka Mahová. „Nebo je můžeš každou noc dobít na 80 %, 90 % nebo 100 % a pak uvidíš, na co opravdu máš.“

„Odepři si tento spánek a všechno se zhroutí,“ dodává Mahová. Uvádí tyhle příklady:

1. Nebude ti to myslet jasně. Když jsi vzhůru 24 hodin bez přestávky, dochází ke stejnému narušení kognitivních a motorických funkcí jako v případě jednoho promile alkoholu v krvi.

2. Je možné, že onemocníš. Když nikdy nespíš víc než šest hodin, jsi čtyřikrát náchylnější k tomu se nachladit, než když spíš sedm a víc hodin.

3. Můžeš přibrat. Chronický nedostatek spánku mění hladinu hormonů leptinu a ghrelinu, které regulují hlad. Pak může dojít k tomu, že si budeš dávat jídla s vyšším obsahem nasycených tuků a cukru.

Současný výzkum Mahové ale ukazuje horší důsledky pro sportovce. Říká totiž, že nedostatek spánku během více dnů může změnit koordinaci a biomechaniku. „Tohle má samozřejmě dopad na výkonnost, ale další možné riziko je, že člověk bude časem náchylnější ke zranění,“ dodává Mahová.

Proč si i přes tohle všechno 70 % dospělých Američanů nedopřeje každodenně doporučovanou dobu spánku? „Protože spát dobře je jako udělat si čas na pravidelné cvičení a co nejlepší stravování – je to těžké,“ doplňuje Mahová.

Jednoduchá změna

Vytvoř si spánkový rituál.

„Důvod, proč se spousta lidí dostane do začarovaného kruhu a spí šest hodin nebo míň, je ten, že svoje tělo na spánek nepřipraví,“ říká Mahová. „Nemůžeš jet po dálnici rychlostí 130 km v hodině a najednou zastavit. Stejně tak nemůžeš dřít tvrdě celý den a pak najednou usnout. Proto potřebuješ zklidňující rituál.“

„Neboj, nemusí to být nic složitého a ani to nemusí trvat dlouho,“ doplňuje Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global. „Když si dáš vedle postele knížku a budeš si jen pět minut číst, tvému tělu to napoví, že je čas jít spát.“ „Stejné to je, když si budeš pět minut psát do deníku, protahovat se nebo dělat dechová cvičení,“ dodává Mahová.

„Nastavit si mysl takovým způsobem ti pomůže usnout rychleji a spát tvrději a déle. Tak jako svaly můžeš posílit i svoji schopnost dopřát si v noci odpočinek, když se na něj připravíš.“

„Nemůžeš jet 110 km za hodinu na dálnici a najednou zastavit. Stejně tak nemůžeš dřít tvrdě celý den a pak najednou spát.“

Cheri Mahová,
MD, zdravotnická vědkyně z Centra pro lidskou výkonnost UCSF a členka Nike Performance Council

Další tipy, které tě posunou dopředu

1. Nastav si budík na čas spánku.
„Vytvořit si pravidelný zklidňovací rituál a pravidelný spánkový harmonogram, kdy jdeš do postele a budíš se ve stejnou dobu každý den, je jednou ze změn, která spoustě mých sportovců pomáhá nejvíc,“ říká Mahová, která radí týmům v NBA, NFL a MLB. „Z optimálního spánku si udělají prioritu, která je stejně důležitá jako jiné aspekty jejich tréninku.“

2. Napiš si seznam věcí, které máš udělat.
Mahová tohle často dělá každý večer jako součást svého spánkového rituálu. „Pomáhá mi to zpracovat všechno z aktuálního dne a naplánovat si, co musím udělat zítra. Může to pomoct z hlediska kognitivního offloadingu. Hlavu nemám plnou myšlenek a je jednodušší usnout,“ říká a dodává, že výzkum zjistil, že lidi, kteří si seznam píšou co nejkonkrétněji, usnou rychleji než ti, kteří si seznam nepíšou.

3. Nepřispávej si o víkendech.
Pokud se v týdnu budíš v 7 ráno a v sobotu a neděli spíš do 10 hodin, pak je to stejné jako se každý víkend vypořádávat s časovým posunem mezi New Yorkem a San Franciscem. (Tvoje vnitřní hodiny se v pátek večer neumí zastavit.) „Vědci, kteří se zabývají spánkem, tomu říkají společenský pásmový posun,“ vysvětluje Mahová, „kvůli kterému se můžeš cítit mimo a pomalejší. Pokud se chceš celý týden cítit co nejlíp, vstávej ve stejnou dobu. A když to počasí dovolí, dopřej si ráno sluníčko, aby se tvoje vnitřní hodiny na ten rytmus nastavily.“

Další příběhy

Buď silnější a běhej rychleji a dál

Trénink

Jak myslet jako běžecký kouč

Nejvhodnější cviky na budování síly, které zlepší každý běh

Trénink

Silové cvičení na zlepšení každého běhu

Tipy na zdravé stravování, které skutečně fungují

Trénink

Tipy na zdravé stravování pro běžce

Tréninkový tip, který ocení všichni běžci

Trénink

Tréninkový tip, který ocení všichni běžci

Mám si dneska fakt zaběhat? Tady jsou tipy, jak to poznat

Trénink

Běhat či neběhat: Máme odpověď