Proč může to, kdy jíš, být důležitější než to, co jíš
Trénink
Odborníci vysvětlují, jak si jídlo načasovat tak, aby ti přineslo příjemný pocit a lepší výkon.
Je dát si pizzu v poledne pro tvé tělo to samé jako dát si ji ve dvě ráno? Pokud sis někdy po dlouhé noci strávené venku dal/a pár kousků pizzy a ráno ses probudil/a s nafouklým břichem a pocitem, že jsi pomalejší než obvykle, víš, že to rozhodně to samé není.
Můžeš si myslet, že za ten ranní pocit může probdělá noc (a možná jeden nebo tři vypité drinky), a často tomu tak je. Není to ale jediný rozhodující faktor. Satchin Panda, Ph.D., profesor ze Salkova institutu biologických studií, říká, že trávicí soustava je jednou z mnoha soustav ve tvém těle, která se řídí tvým cirkadiánním rytmem neboli vnitřními hodinami. V brzkých ranních hodinách tvoje tělo jednoduše není ve stavu, ve kterém by mohlo zpracovávat jídlo. Kvůli tomu se ti v ústech nevytváří dostatek slin, které by zahájily trávení, tvoje střeva jsou v klidovém režimu a tvoje slinivka není připravená na všechny ty sacharidy.
Jíst v rozporu se svými vnitřními hodinami je jako spát, když máš být vzhůru, nebo nosit pravou kontaktní čočku v levém oku – budeš z toho mít celý den pocit, že je něco v nepořádku. Konkrétněji se podle doktora Pandy dá říct, že když něco sníš v „nesprávnou“ denní dobu, jako třeba když si dáš večeři v deset večer, protože jsi byl/a dlouho v práci, nebo před ranním během rychle slupneš banán s arašídovým máslem, když normálně skoro nikdy nejíš před devátou, tvoje vnitřní hodiny to zmate a ony se pokusí se resetovat. Po několika dnech podobného stravování se bez ohledu na to, jak zdravě jíš, může stát, že tvoje hodiny přestanou být schopné účinné regulace a svým způsobem se vzdají. Podle doktora Pandy pak může docházet k častějšímu výskytu zánětů a poškození buněk, což může vést k problémům, jako je bolest kloubů a pomalejší regenerace svalů.
„Když něco sníš v ‚nesprávnou‘ denní dobu, tvoje vnitřní hodiny to zmate a ony se pokusí se resetovat. Po několika dnech podobného stravování se bez ohledu na to, jak zdravě jíš, může stát, že tvoje hodiny přestanou být schopné účinné regulace a svým způsobem se vzdají."
Satchin Panda, Ph.D., profesor ze Salkova institutu biologických studií
Pozitivní na tomhle faktu je to, že když omezíš příjem jídla na 8–12hodinové období v průběhu dne, můžeš svému tělu pomoct uspět (jen se o tom nejdřív poraď se svým doktorem). Tenhle stravovací plán, kterému se říká časově omezené stravování nebo přerušovaný půst, může podle doktora Pandy vést ke snížení úrovně systémových zánětů a pomoct nejen tvým bolavým kolenům a svalům, ale i tvé imunitě. Výzkum také naznačuje, že přerušovaný půst může zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi a spalování tuku, pravděpodobně protože jíš v době, kdy je tvoje tělo připravené rozkládat jídlo, a ne v době, kdy je zvyklé být vypnuté. Takže se větší část pizzy, kterou si dáš k obědu, využije jako zdroj energie místo toho, aby se přes noc uložila.
Jak si nejlépe načasovat jídla? Podle odborníků a výzkumů následovně:
Snídaně: Podle doktora Pandy je dobré s jídlem počkat hodinu až dvě po probuzení a snažit se snídat relativně pravidelně ve stejnou dobu. Proč? Když vstaneš, stále máš v krvi zvýšenou úroveň spánkového hormonu melatoninu, který může bránit tvorbě inzulinu, což je hormon, který tvé tělo potřebuje k rozkládání a využití sacharidů. Pokud můžeš, pokus se si velkou část kalorií a případné cukry, na které máš chuť, dát ke snídani. Výzkum publikovaný v časopise The Journal of Nutrition zjistil, že když je snídaně největším jídlem dne, pomáhá to udržovat zdravou hodnotu BMI (index tělesné hmotnosti), zatímco jiný výzkum naznačuje, že to také může zlepšovat kvalitu spánku. Myšlenka je taková, že velká snídaně pomáhá přes den omezit chutě na jídla, které ovlivňují nejen tvou váhu, ale i tvé spánkové hormony. A pokud si dáš sladké jídlo nebo pití, jako je pomerančový džus nebo kobliha, můžeš zaznamenat nižší inzulinovou odezvu než při konzumaci toho samého večer.
Svačinky: Doktor Panda doporučuje nechat mezi jídly a menšími svačinkami aspoň dvouhodinový odstup. Vždy, když něco sníš, tvoje slinivka uvolní nějaký inzulin. Po přibližně 90 minutách se úroveň inzulinu vrátí na základní hodnotu. Pokud jíš příliš často, inzulin nemá šanci se dostat do normálu, což může způsobit, že tvé tělo bude ukládat tuk.
Oběd: Dej si ho, kdykoli dostaneš hlad. Po velké snídani nebo dopolední svačince to klidně může být až později odpoledne. Pokud velké snídaně nejsou tvůj styl, může tvým hlavním jídlem být oběd. Každopádně by ale měl být větší než večeře. Stejná studie zjistila, že konzumace největší části denních kalorií k obědu měla podobný, i když menší, pozitivní dopad jako její konzumace ke snídani.
Večeře: Načasuj si ji tak, aby byla zhruba 10 hodin po tvém prvním jídle. Tenhle rozvrh je na dodržování trochu snazší než oblíbený rozvrh s 8 hodinami stravování a 16 hodinami půstu a podle výzkumů může stále vést ke zlepšení krevního tlaku a snížení hmotnosti a poměru tělesného tuku. Doktor Panda doporučuje jíst spíše menší večeře, aby tělo nemuselo moc pracovat. Pokud 10 hodin zvládáš snadno, můžeš období pro stravování zkrátit na 8 hodin – to znamená, že pokud si dáš snídani v 10 ráno, večeři by sis měl/a dát do 6 hodin večer.
Konzumování veškerého jídla v pevně stanoveném časovém okně většinou není možné nebo snadné každý den. Někdy ti to pokazí třeba delší den v práci, dítě, které si nezdřímlo, nebo oslava narozenin. To je v pohodě. Podle doktora Pandy může k pozitivním výsledkům vést dodržování stravovacího rozvrhu i jenom 5 dní v týdnu. Ale víceméně jakákoli snaha o zlepšení stravování tě nasměruje k lepšímu zdraví. A co je nejlepší – hodiny už v sobě máš, jenom se musíš naučit se jimi řídit.