Jak a proč posilovat s činkou na lavici

Ne náhodou je otázka „Kolik zvedneš na benč?“ běžnou součástí posilovacího žargonu. Posilování s činkou na lavici, které je součástí velké powerliftingové trojky, posiluje horní část těla a, jak správně tušíš, zvyšuje okamžitou sílu svalů, protože se při každém opakování zapojí velké množství svalových vláken. Chceš vyzkoušet tenhle ikonický cvik? Nebo se v něm zlepšit? Betina Gozová, trenérka z programu Nike Master Trainer ti s ním ráda pomůže.

Posilování s činkou na lavici je v podstatě dělání kliků na zádech se zátěží. Posiluje se při něm současně hrudník (svaly pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior a subclavius), ramena, tricepsy a břišní svaly. Při zvedání obouruční činky nebo jednoručních činek se zapojují svaly podél páteře (erector spinae), široké zádové svaly a svaly rotátorové manžety.

1. Zajistíš celkové posílení horní části těla a to ti ulehčí spoustu jiných cviků, včetně kliků, zvedání činky nad hlavu a stěhování nábytku.
   
2. Při posilování s činkou na lavici se zapojuje velké množství svalů najednou a to vede k rychlejšímu růstu a vyrýsování svalů než u většiny cviků na horní části těla. Váha činky a počet opakování zásadním způsobem ovlivní tvoje výsledky, proto si obojí dobře promysli s ohledem na svoje cíle (podrobnosti se dočteš níže).
   
3. Výrazné, komplexní pohyby tohohle typu taky prospívají zdraví kostí, které se s přibývajícím věkem zhoršuje.

Posilování s činkou na lavici by mělo být vyhrazeno pro cvičení zaměřené na zvyšování síly a tvorbu svalové hmoty. Nespěchej a dej si záležet na správném provádění cviku. Když chceš zvýšit celkovou sílu svalů nebo zvětšit jejich objem, začni se 3 sadami 12 až 15 opakování s vahou, u které při posledních 3 až 5 opakování cítíš, že ji přes potíže zvládneš. Po několika týdnech zvyš váhu a dělej 3 sady po 10 až 12 opakováních. Pak po dalších dvou až třech týdnech, znovu zvyš váhu a dělej 3 sady po 6 až 10 opakováních. Pokud chceš zvýšit okamžitou sílu svalů, zkus dělat 3 až 5 sad po 1 až 3 opakováních s vahou, se kterou je každé opakování velmi náročné.

1. Nejdřív si lehni zády na lavici, ohni nohy, chodidla měj naplocho na podlaze a činku na stojanu nad obličejem.
   
2. Chytni činku nadhmatem s rukama roztaženýma o něco víc než na šířku ramen. Stáhni ramena dozadu a dolů, zatni střed těla, prohni záda tak, aby se jejich spodní část nedotýkala lavice, zatlač hýždě do lavice a chodidly tlač do země.
   
3. Natažením rukou uvolni činku ze stojanu a pak pomalu rovnými pažemi přemísti činku nad hrudník. Začni činku spouštět a prohni přitom paže v loktech pod úhlem 45 až 70 stupňů, dokud se tyč činky nedotkne hrudníku.
   
4. Zvedni činku zpátky do výchozí polohy. To je 1 opakování.
   
5. Opakuj a pak vrať činku na stojan.

Když zvedáš těžkou činku, měj u sebe vždycky někoho, kdo ti ji pomůže sundat ze stojanu, přenést do správné pozice a kdo ti pomůže, když budeš mít při zvedání problémy. V pozici, kdy ležíš a nemůžeš se rychle hýbat je totiž riziko zranění vyšší.

Ulehči si to tak, že budeš zvedat jenom tyčku činky bez závaží (dámská tyčka činky váží běžně asi 16 kg a pánská asi 20 kg, což je pořád dost). Nebo můžeš místo toho zvedat jednoruční činky, ale pamatuj, že u těžkých jednoručních činek může být zvedání ještě náročnější, protože tvoje silnější strana nemůže vykompenzovat tu slabší. Pokud máš problém s rozsahem pohybu, zkus posilování s činkou na podlaze, při kterém ležíš na zádech a spouštíš ruce, dokud se tricepsy nedotkneš podlahy.

Vyzkoušej posilování s činkou na lavici zvednuté pod úhlem 45 stupňů. Tahle varianta klade větší zátěž na ramena.

Načerpej inspiraci pro svůj trénink v aplikaci Nike Training Club. Najdeš v ní nepřeberné množství informací, které tě dostanou do formy – od cvičení navržených experty až po celostní tipy o výživě, nastavení mysli, regeneraci a spánku.