Jak si nejlépe vytvořit nové návyky
Trénink
BJ Fogg, Ph.D.
Co jsou drobné návyky a proč fungují?
Chceš si vyladit každodenní návyky? Pokud ano, podívej se na systém, který jsem vytvořil a který ti pomůže vnést si do života dlouhodobé změny k lepšímu. Říkám mu systém drobných návyků.
Tuhle metodu jsem vytvořil, protože jsem si sám chtěl vybudovat desítky návyků pro lepší zdraví. Pracuji jako behaviorální vědec na Stanfordské univerzitě a strávil jsem 10 let zkoumáním technologických produktů. Dospěl jsem k jednomu závěru – změna chování začíná něčím jednoduchým.
Celé měsíce jsem strávil zkoumáním toho, jak zapracovat nové návyky v oblasti cvičení, výživy a regenerace do svého každodenního života a jak si je uchovat. Můj život se změnil téměř bez námahy, ale potřeboval jsem zjistit, jestli tahle moje metoda bude fungovat stejně i u ostatních.
„Změna pomocí drobných krůčků je efektivní a dokonce zábavná. Funguje rychle a otevírá dveře větším životním změnám.“
BJ Fogg, Ph.D.
V průběhu dalších devíti let prošlo mým koučinkem v oblasti budování návyků přes 40 tisíc lidí. Shromáždil jsem více než 500 tisíc poznatků o tom, co funguje. Můj celkový závěr je tento: „Změna pomocí drobných krůčků je efektivní a dokonce zábavná. Funguje rychle a otevírá dveře větším životním změnám.“
Jak fungují drobné krůčky
Drobné změny nám pomáhají zavádět návyky, aniž bychom se museli spoléhat na svou vůli nebo motivaci, protože ty můžou být pro vytváření návyků slabé. Dá se to jednoduše vědecky vysvětlit. Čím je návyk náročnější, tím víc motivace vyžaduje. Když budeš chtít udělat 100 angličáků, bude ti muset fandit celý tým. Ale když jsi o samotě a nemáš dostatek vnitřní motivace, něco tak náročného vzdáš předem.
Pokud ve svém úsilí nechceš procházet rychlými vzestupy a pády, sáhni po jednoduchých drobných krocích. Řekni si, že budeš dělat dva angličáky denně, a máš mnohem vyšší pravděpodobnost, že se k nim dostaneš, i když za sebou máš náročný den a potom se zhroutíš na gauč. Jde o důslednost. A tímhle způsobem si navodíš pocit úspěchu, díky kterému vznikají trvalé změny.
Když si připadáš jako hvězda, snáze uspěješ
Často slýcháme, že návyky vznikají opakováním, ale není to tak. Vznikají díky emocím. Když uděláš nějaký nový návyk a budeš z toho mít dobrý pocit, zapisuješ si ten návyk do mozku. Pocit úspěchu vytváří chemickou reakci, díky které bude návyk v budoucnu automatičtější. (A právě to je návyk – něco, co děláš automaticky.)
Ze závěrů mého výzkumu vyplývá, že návyky se mohou utvářet téměř okamžitě, pokud hned zažiješ silný pocit úspěchu.
BJ Fogg, Ph.D.
Ze závěrů mého výzkumu vyplývá, že návyky se mohou utvářet téměř okamžitě, pokud hned zažiješ silný pocit úspěchu. Taky jsem přišel na to, že tenhle pocit úspěchu nemá vlastní název. Tak jsem ho ve své knize o drobných návycích pojmenoval „Cítit se jako hvězda“.
Jestli se chceš zdokonalit v utváření návyků, musíš se zdokonalit v tom, jak se cítit jako hvězda. Je to silný pocit, který ti zvýší sebevědomí a ovlivní tvoje každodenní rozhodování.
Drobné návyky v praxi
Napsal jsem knihu o tom, jak metodu drobných návyků uplatnit v praktickém životě. Zdarma nabízím pětidenní program pod mým vedením nebo pod vedením odborníků, které jsem vyškolil.
Ale prozatím ti ve třech krocích popíšu, jak to funguje:
01 Vymysli si svůj návyk tak, aby byl drobný.
Když přemýšlíš o nějakém novém návyku, musíš mít jistotu, že si ho skutečně chceš osvojit a že to není jen z pocitu povinnosti. Potom ho přepracuj tak, aby byl konkrétní a drobný. Tím drobným skutečně myslím, že si máš nastavit laťku hodně nízko. Ve svém výzkumu jsem zjistil, že je to nezbytné, aby ti úsilí vydrželo. Pokud například chceš lépe spát, tvůj drobný návyk může být nabíjení telefonu v kuchyni a ne v ložnici. Nebo jestli chceš pravidelněji cvičit, tvůj drobný návyk může být, že si každý večer nachystáš věci do posilovny. A když budeš mít chuť udělat něco víc, třeba dvacet angličáků místo dvou podle původního plánu, tím líp.
„O co jde – čím drobnější je nový návyk, tím míň se budeš muset spolehnout na vlastní motivaci.“
BJ Fogg, Ph.D.
Je lepší si myslet, že je to něco navíc, než to považovat za budoucí povinnost. O co jde – čím drobnější je nový návyk, tím míň se budeš muset spolehnout na vlastní motivaci.
02 Najdi pro něj čas, kdy přirozeně zapadne do tvého každodenního programu.
Například nový návyk krátké meditace, kdy se třikrát zhluboka nadechneš, můžeš zařadit poté, co si ráno naleješ kávu, nebo když se posadíš cestou do práce. Jestli si chceš nový návyk ještě víc upevnit, napiš si k němu návod:
Naleju si ranní kávu a pak se třikrát zhluboka nadechnu.
Návyk, který už máš zažitý (nalévání ranní kávy), ti nejlíp připomene tvůj nový návyk (tři hluboké nádechy).
03 Návyk si záměrně upevňuj.
Víme, že když se cítíš jako hvězda, návyk se upevňuje, ale tenhle pocit nemusíš nechat náhodě. Můžeš svoje emoce oblafnout a pocit, že jsi hvězda, si navodit záměrně. Tím pomůžeš upevnění návyku.
„Když se naučíš návyk oslavit, může se upevnit už za pár dní.“
BJ Fogg, Ph.D.
Někomu stačí vítězně zatnout pěst jako Tiger Woods, a hned se cítí jako hvězda. Jiní si ten pocit navodí krátkým tanečkem na motiv z nějaké oblíbené písně. A u většiny lidí stačí, když se nahlas pochválí, třeba když si řeknou „dobrá práce“ nebo „tak to bylo skvělý“. Vyzkoušej co nejvíc možností a zjisti, co ti funguje. (Například když si upevňuješ angličákový návyk, můžeš po posledním výskoku zatnout pěst a říct si „Hustý!“) Když se naučíš návyk oslavit, může se upevnit už za pár dní.
A když se ti nebude dařit, zkus něco ještě drobnějšího. Nebo můžeš najít jiný čas ve svém každodenním programu. Nebo když se budeš při oslavování cítit nepřirozeně, zkus něco jiného.
Některé návyky si hned najdou své místo, jiné budou náročnější. Možná v některých případech zjistíš, že po tom konkrétním návyku nijak zvlášť netoužíš. A to je v pořádku. Proškrtej plány a zaměř se na nové návyky, které opravdu chceš. Časem se naučíš dovednosti, díky kterým získáš superschopnost se měnit.
BJ Fogg, Ph.D., je zakladatel oddělení Behavior Design Lab na Stanfordské univerzitě.
Tiny Habits® (Drobné návyky) je registrovaná ochranná známka
Přidej se k Nike Training Clubu
Naši špičkoví odborníci a trenéři ti poradí, jak na aktivní a zdravý životní styl.
Přidej se k Nike Training Clubu
Naši špičkoví odborníci a trenéři ti poradí, jak na aktivní a zdravý životní styl.