Co potřebuješ vědět o trénování při keto dietě

Jaká dvě jídla tě napadnou jako první, když přemýšlíš o zdroji energie pro příští cvičení? Asi ne hovězí steak nebo sýr čedar. Taková jídla jsou ale základem populární ketogenické neboli keto diety, o které se říká, že se při ní rychle hubne. „Jídelníček při keto dietě pomáhá lidem snížit tělesný tuk a udržet svalovou hmotu,“ říká Catherine Saenzová, PhD, RD, certifikovaná specialistka na posilování a kondiční cvičení a zastupující profesorka kineziologie na floridské Jacksonville University. Možná to zní až moc dobře na to, aby to byla pravda. Jak to tedy je?

„Cílem keto diety je naučit tělo, aby jako primární zdroj energie využívalo svoje přirozené tukové zásoby,“ vysvětluje doktorka Saenzová. Takovému stavu se říká ketóza. Aby ho člověk dosáhl, musí dodržovat striktní makro dělení jídelníčku. Podle amerických zdravotních institutů má 55 až 60 % denního příjmu kalorií pocházet z tuku, 30 až 35 % z bílkovin a 5 až 10 % z karbohydrátů. Spousta příznivců keto diety dává tukům ještě větší podíl.

Doktorka Saenzová vysvětluje, že když člověk jí především tuk a pak ten vlastní spaluje jako zdroj energie, cítí se většinou plnější a líp zvládá pocit hladu. Původně sice tahle dieta vznikla za účelem léčení epilepsie, ale z výzkumu vyplynulo, že u lidí, kteří ji drželi, došlo za krátkou dobu k zajímavým zlepšením v oblasti tělesné hmotnosti, odolnosti vůči inzulínu, hladiny krevního cukru a krevního tlaku. Přibližně po roce by ale její účinky měly být srovnatelné s účinky jiných redukčních diet.

Co se týče cvičení při keto dietě, hodnocení odborníků se, řekněme, různě liší. Jedna malá studie provednená v roce 2020 odhalila, že u žen držících 8týdenní keto dietu došlo k nárůstu síly při dělání dřepů s činkou na zádech, ale ne při bench pressu, zatímco u žen držích dietu s větším podílem karbohydrátů došlo ke zlepšení v obou oblastech. Podle další studie zveřejněné v časopise „Metabolism: Clinical and Experimental“ platí, že vytrvalostní sportovci, kteří shodili tělesný tuk během 12týdenní keto diety, dokázali sprintovat rychleji a měli větší výdrž než ti, kdo jedli více karbohydrátů. Je to logický výsledek – když zredukuješ tělesný tuk a zvýšíš podíl svalů na celkové hmotnosti, budeš silnější a rychlejší.

Jiná studie uveřejněná v časopise „The Journal of Physiology“ zase říká, že u vytrvalostních sportovců držících keto dietu došlo ke zlepšení hodnoty VO2 max, která udává, kolik kyslíku dokáže člověk využít při intenzivním cvičení. Nicméně autorka studie Louise Burkeová, PhD, hlavní výživová poradkyně Australského sportovního institutu, vysvětluje, že tihle sportovci ke svému výkonu zároveň potřebovali víc kyslíku, což v konečném důsledku anulovalo předešlý přínos. Je to tím, že při přeměně tuků na energii je zapotřebí víc kyslíku než u karbohydrátů. A další studie zveřejněná v časopise „Journal of the American College of Sports Medicine“ uvádí, že když se běžci držící keto dietu snažili při běhu zvýšit tempo, běželi o 5 % pomaleji. Bylo to nejspíš tím, že tuky nepodporují svalovou kontrakci tak dobře, jako karbohydráty.

To ale neznamená, že se kardio trénink a keto dieta v žádném případě nedají spojit. Podle doktorky Burkeové z většiny výzkumů vyplývá, že keto dieta nemá negativní vliv na výkon při lehkých nebo středně náročných cvičeních, přestože nemá ani pozitivní vliv. Negativní dopady se můžou projevit až při dlouhém nebo nadměrně intenzívním cvičení. Sportovcům, kteří chtějí obě věci spojit, proto doktorka Burkeová navrhuje, aby zkusili několikrát týdně před vysoce intenzivním cvičením lehce zvýšit podíl karbohydrátů. Můžeš si například k vajíčku s avokádem dát trochu borůvek. Takový experiment je ale podle ní dobré udělat až potom, co bude jisté, že ti to nenaruší ketózu (každý člověk je jiný, určit ti to pomůžou keto proužky).

Pokud chceš keto dietu vyzkoušet, bude dobré se s ní nejdřív dobře obeznámit, protože keto dieta není jenom o smažené slanině a dalších lahůdkách. Tak jako u většiny restriktivních diet u ní platí, že je náročné se jí dlouhodobě držet. Takže pokud chceš akorát lehce změnit svůj životní styl, keto dieta pro tebe nejspíš není to pravé. Pak je tady otázka fyzické reakce na ni. „Než si tvoje tělo zvykne na nedostatek karbohydrátů, které byly doteď jeho primárním zdrojem energie, můžeš pociťovat únavu a slabost do té míry, že pro tebe bude cvičení náročnější a budeš po něm vyčerpanější,“ říká doktorka Saentzová. Taky se můžou vyskytnout nežádoucí účinky, jako zvýšení tepové frekvence, závratě, problémy se spánkem, břišní křeče nebo pocit nafouknutosti.

Tvoje tělo může na dietu reagovat úplně jinak než tělo jiného člověka. Doktorka Burkeová vysvětluje, že někdo se začne poměrně brzo cítit skvěle, ale někdo jiný je celé týdny unavený a zemdlelý. Takové vedlejší účinky, zejména pokud přetrvávají, můžou podle doktorky Saenzové signalizovat, že do diety potřebuješ zapracovat nějakou změnu. „Po úvodním období adaptace (které většinou trvá pár týdnů) začali lidé při cvičení často cítit víc energie, rychleji se po něm zotavili a zlepšil se jim spánek i celkové soustředění,“ dodává.

Stojí tedy potenciální přínosy keto diety za ty potenciální nevýhody a omezení? To rozhodnutí je na tobě. Pokud ti připadá, že je pro tebe keto dieta vhodná, a pokud vůči ní nemá námitky tvůj lékař (odborníci důrazně doporučuji konzultaci s lékařem, protože podle některých studií může mít keto dieta negativní vliv na hladinu cholesterolu), pak ze svého jídelníčku na nějaký čas vyřaď karbohydráty a dopřej si víc tuků. Ať už keto dietu vyzkoušíš, nebo ne, pamatuj, že k nejlepším výkonům ti pomůže celkové zaměření na výživově hodnoté potraviny. To je něco, co žádná studie nezpochybňuje.