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Coaching

Méthodes de respiration pour garder le contrôle

Que vous souhaitiez retrouver votre calme quand les choses se corsent ou refaire le plein d'énergie après une séance de sport, vous n'avez besoin que d'une chose dont vous disposez déjà : votre respiration.

Respirer, c'est automatique. Vous n'avez pas besoin de dire à votre corps comment faire. À moins que ?

Ce n'est pas pour rien que les pratiques alliant le corps et l'esprit, comme le yoga, le tai chi et le qigong, accordent presque plus d'importance à la respiration qu'à tout le reste. Les gourous qui ont donné naissance à ces activités séculaires savaient que lorsqu'on focalise son attention sur sa respiration et qu'on apprend à la contrôler (une méthode appelée « pranayama » dont vous aurez peut-être entendu parler en cours de yoga), on peut connecter son corps et son esprit pour apaiser l'un et l'autre.

D'un point de vue purement physiologique, l'inspiration fournit à votre corps l'oxygène dont il a besoin pour fonctionner, tandis que l'expiration le débarrasse de ce dont il n'a pas besoin, à savoir le dioxyde de carbone. En général, la plupart des gens sollicitent davantage leur système nerveux sympathique (combat ou fuite en situation de stress), que leur système parasympathique (repos et digestion), qui tend à diminuer le rythme cardiaque et le niveau de stress, explique Alvin Dike, docteur en kinésithérapie et fondateur du cabinet ADPT à New York. Lorsque vous gérez consciemment votre respiration, vous pouvez également contrôler votre système nerveux et basculer rapidement d'un état de stress à un état d'apaisement, ajoute le Dr Dike.

Lorsque vous gérez consciemment votre respiration, vous pouvez également contrôler votre système nerveux et basculer rapidement d'un état de stress à un état d'apaisement.

Alvin Dike
Docteur en kinésithérapie et fondateur du cabinet ADPT à New York

De même, une technique de respiration adaptée peut avoir des effets positifs sur le système nerveux sympathique, ce qui boostera votre énergie et votre humeur, indique-t-il. Pour résumer, votre respiration est une forme de thérapie aux multiples facettes qui peut vous aider à surmonter n'importe quel sentiment ou n'importe quelle journée. En plus de ça, elle est simple, gratuite et instantanée.

Cela vous paraît trop beau pour être vrai ? C'est probablement parce que vous faites partie des nombreuses personnes qui « utilisent seulement un faible pourcentage de leur capacité à consommer de l'oxygène dans leurs poumons et qui respirent uniquement par la partie supérieure de leur poitrine », explique Alvin Dike. (Pour savoir rapidement si vous êtes dans ce cas, posez une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine, et observez quelle main se soulève lorsque vous inspirez.) Vous devez respirer à partir de votre diaphragme pour que votre cage thoracique gonfle en 3 dimensions : du haut vers le bas, de l'avant vers l'arrière et d'un côté vers l'autre, précise Alvin Dike. Pour acquérir ces bases, inspirez par le nez en faisant descendre l'air au niveau de votre estomac, et continuez à inspirer jusqu'à ce que vous sentiez le bas de votre dos et votre ventre se gonfler. Une fois que vous maîtrisez ce point, « vous pouvez faire appel à différentes techniques de respiration et à différents tempos pour induire la réponse émotionnelle voulue », dit-il.

Quelle que soit la situation à laquelle vous devez faire face (trop ou pas assez d'énergie, manque d'inspiration ou excès de charge mentale), l'une de ces méthodes de respiration recommandées par les experts pourrait vous aider à modifier presque instantanément votre état d'esprit.

1. Vous n'avez pas assez dormi la nuit dernière : respiration 6-4-X
« Le fait de se réveiller fatigué et groggy est révélateur d'un état parasympathique », explique le Dr Dike. Que vous soyez resté debout tard pour regarder l'intégrale de votre série préférée ou que vous ayez travaillé jusqu'à minuit, « une inspiration prolongée et une expiration rapide peuvent vous permettre d'accélérer votre rythme cardiaque et vous rendre plus alerte en stimulant une réponse sympathique », ajoute-t-il.

Allongé sur le dos, inspirez pendant 6 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes, puis expirez énergiquement par la bouche, en sortant les lèvres. Votre expiration doit être rapide et puissante pour expulser de vos poumons tout le reste de dioxyde de carbone. « Cela peut préparer le diaphragme à accueillir plus d'air frais à la prochaine inspiration », précise le Dr Dike.

2. Vous n'avez aucune envie de travailler… ou de faire du sport : la respiration de la joie
Le nom peut paraître ridicule, mais « cette respiration en trois parties vous redonnera de l'énergie, affirme le Dr Sanaa A. Jaman, fondatrice et propriétaire de Tru3 Yoga au Koweït. Les respirations profondes associées au mouvement réveillent l'ensemble de votre corps, en stimulant tout d'abord le système nerveux sympathique et en augmentant le taux d'oxygène dans votre système sanguin ». Cet effet est directement suivi d'une réponse parasympathique favorisant la clarté d'esprit : votre moral et votre motivation s'en retrouvent boostés, conclut-elle.

Commencez par vous placer debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Inspirez à un tiers de votre capacité pulmonaire (pensez à aspirer l'air dans la partie inférieure de vos poumons) tout en balançant les bras devant vous, les paumes de main vers le ciel. Puis inspirez aux deux tiers de votre capacité pulmonaire (au milieu de vos poumons) tout en tendant les bras sur les côtés en forme de « T », à hauteur des épaules, les paumes vers le ciel. Ensuite, inspirez à pleins poumons (en remplissant vos poumons jusqu'en haut, c'est-à-dire jusqu'à ne plus pouvoir aspirer d'air) et balancez les bras au-dessus de votre tête, les paumes de main face à face. Pour finir, ouvrez la bouche et expirez en soufflant de manière audible (faites « ha »). Simultanément, fléchissez les genoux pour descendre en position de squat tout en redescendant les bras de chaque côté du corps et derrière vous, comme un plongeur.

Faites cet exercice 7 à 9 fois au total pour en retirer tous les bienfaits.

3. Vous vous sentez anxieux : expirations prolongées
La plupart des gens prennent des respirations rapides et peu profondes lorsqu'ils se sentent particulièrement perturbés. Cette respiration thoracique peut faire grimper votre rythme cardiaque, votre tension et votre stress, ce qui ne fait qu'empirer les choses. Lorsque vous déplacez votre respiration au niveau de votre diaphragme et que vos expirations sont plus longues que vos inspirations, vous activez la réponse parasympathique de détente, explique Alvin Dike.

Dans n'importe quelle position, inspirez profondément et observez votre ventre se soulever pendant 6 secondes. Retenez ensuite votre respiration pendant 4 secondes, puis expirez pendant 12 secondes, en sentant votre ventre s'abaisser.

P.S. Ce n'est pas grave si vous n'arrivez pas à expirer sur 12 secondes. Essayez d'abord sur 7 secondes et augmentez ce temps au fur et à mesure. « Cela prend du temps pour y parvenir », explique le Dr Dike, car « vous devez entraîner votre diaphragme comme n'importe quel autre muscle ».

4. Vous voulez récupérer rapidement après votre entraînement : respiration Shitali
En sanskrit, « Shitali » signifie « rafraîchir ». En désactivant la réponse de type « combat ou fuite » provoquée par votre entraînement et en déclenchant la réponse de type « repos et digestion » à la place, cette technique peut vous aider à faire descendre votre tension artérielle pour que la température de votre corps diminue et que vos muscles et vos nerfs puissent se détendre, explique Sanaa A. Jaman.

Asseyez-vous confortablement, puis regardez par terre ou fermez les yeux et posez vos mains sur les genoux. Sortez la langue. Soulevez les côtés de votre langue pour former un tube et inspirez lentement et profondément par ce tube. Puis fermez la bouche et expirez par le nez. Répétez cet exercice autant de fois que vous le voulez, ou pendant au moins 1 à 5 minutes pour accélérer la récupération.

5. Vous avez besoin de vous détendre à l'heure du coucher : balayage corporel axé sur la respiration
Vos pensées tournent en rond dans votre tête lorsque vous allez au lit, ou vous avez tout simplement du mal à vous endormir ? Des recherches menées par UCLA suggèrent qu'un balayage corporel peut vous aider à trouver le sommeil. Celui que nous suggérons ici va même un peu plus loin que les autres, puisqu'il associe un balayage des zones tendues à de profondes expirations, qui contribuent à relâcher ces mêmes tensions. Cet exercice peut également vous permettre de baisser votre rythme cardiaque pour favoriser le repos tout en distrayant votre cerveau au passage, explique Jasmine Marie, professionnelle du travail de respiration et fondatrice de Black Girls Breathing.

Commencez par vous allonger dans votre lit et fermez les yeux. Respirez lentement et profondément et allongez vos expirations de sorte qu'elles soient deux fois plus longues que vos inspirations. Balayez votre corps en partant de la tête pour descendre progressivement jusqu'aux pieds, ou vice versa, en prêtant attention à vos sensations dans chaque partie du corps. « Identifiez les zones de tension dans votre corps, puis focalisez votre respiration à cet endroit », indique Jasmine Marie.

Si vous êtes toujours réveillé une fois le balayage corporel terminé, continuez à respirer profondément ou recommencez dans le sens inverse.

Peu importe ce que la journée vous réserve (et soyons honnête, nous savons tous que chaque journée apporte son lot de surprises), n'oubliez pas de respirer, littéralement. Plus qu'un mantra, c'est une stratégie valable pour commencer à vous sentir mieux au quotidien.

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