Tout ce que vous devez savoir sur les échelles d'agilité

Sport et activité

Une coach personnelle et une physiologiste du sport expliquent les bienfaits d'un entraînement avec des échelles d'agilité et proposent plusieurs exercices à faire avec.

Dernière mise à jour : 31 août 2022

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Tout ce que vous devez savoir sur les échelles d'agilité

Des cordes ondulatoires aux barres de suspension, il existe un nombre incalculable d'équipements pouvant servir à améliorer les performances des athlètes. Mais quelles que soient les avancées en matière d'équipement de training, l'échelle de rythme (également appelée échelle d'agilité) est un accessoire qui a fait ses preuves et qui peut vous permettre d'optimiser votre forme physique.

Les bienfaits d'un entraînement avec une échelle d'agilité

Être agile, c'est « être capable de changer rapidement de direction », explique Alexa Javens, coach personnelle certifiée par la NASM. Elle ajoute que les entraînements avec échelle d'agilité sont excellents pour développer la rapidité dans toutes les directions, la coordination et l'agilité.

Les exercices effectués avec une échelle d'agilité permettent également d'améliorer la cognition, la rapidité et l'anticipation des changements de direction, ce qui est utile pour booster ses performances sportives de manière générale. Cet outil peut également contribuer à booster les performances chez les personnes pratiquant des sports comme le football, le football américain, la boxe, le tennis et les arts martiaux, précise Heather Milton, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique, et physiologiste clinique du sport certifiée exerçant au NYU Langone Sports Performance Center à New York.

Les échelles d'agilité sont vendues à un prix abordable, elles sont faciles à utiliser et polyvalentes. De plus, elles peuvent être déployées n'importe où, pourvu qu'il y ait de la place pour positionner l'échelle au sol, comme dans un parc, dans votre jardin ou même dans votre salon.

Comment s'entraîner avec une échelle d'agilité

L'utilisation d'une échelle de rythme vous oblige à effectuer des déplacements latéraux au lieu de bouger en avant et en arrière, ce qui est souvent le cas dans les entraînements. C'est parce que les exercices sur échelle d'agilité intègrent des mouvements latéraux et de rotation (en croisant les jambes l'une devant l'autre). De plus, lorsque vous ajoutez des exercices impliquant de petits sauts (comme de la pliométrie), vous améliorez votre rapidité, renforcez vos tendons et gagnez en puissance, explique Heather Milton‎.

« Il est conseillé d'intégrer des exercices d'agilité dans votre programme sportif hebdomadaire pour entretenir et améliorer la coordination neuromusculaire », ajoute la physiologiste du sport. Étant donné que vous devez bouger votre corps de manière intentionnelle, idéalement avec rapidité, puissance et maîtrise, vous mettez à l'épreuve et optimisez vos capacités physiques et votre proprioception, à savoir la capacité de votre corps à ressentir sa localisation, ses mouvements et ses actions, explique Alexa Javens.

Les exercices que vous ferez vont dépendre de votre âge et de vos capacités physiques, et lorsque vous utilisez une échelle d'agilité (ou que vous effectuez n'importe quel type d'entraînement), la règle d'or est que la qualité prime sur la quantité, affirme Heather Milton.

Lorsqu'il s'agit de mettre en place des entraînements avec échelle d'agilité au sein de votre programme sportif, la physiologiste conseille d'effectuer ce type de travail neuromusculaire au moins deux fois par semaine.

Exercices avec échelle d'agilité

Si vous avez envie d'améliorer vos capacités sportives, échauffez-vous et préparez-vous à ajouter les exercices suivants à votre routine.

Heather Milton préconise d'effectuer chaque exercice pendant 20 à 30 secondes, avec 10 à 20 secondes de repos entre chaque exercice et deux à trois minutes de repos entre chaque série pour garantir une récupération neuronale, c'est-à-dire pour que votre cerveau puisse faire une pause. De plus, si ces mouvements sont nouveaux pour vous et que vous avez l'impression de faire n'importe quoi (ce qui n'est pas grave, prenez votre temps !), la physiologiste du sport vous conseille de faire une pause et de reprendre vos esprits avant de retenter le mouvement.

Et n'oubliez pas votre posture. Votre buste doit être au-dessus de vos jambes et non pas penché sur le côté ou trop loin en avant, en gardant la ceinture abdominale contractée (pensez à engager vos abdominaux), explique Heather Milton. Veillez à garder les genoux légèrement fléchis et le poids du corps sur la pointe ou la plante des pieds, et non pas sur tout le pied ou sur le talon. Cela vous permettra d'être plus agile et de décoller du sol plus rapidement, ce qui est le but du jeu.

Si un mouvement est trop difficile, modifiez-le ou concentrez-vous sur les mouvements de niveau débutant, comme courir tout le long de l'échelle à cloche-pied et effectuer des montées de genoux en avançant, en vous focalisant toujours sur la technique.

Voici quelques exercices avec échelle d'agilité recommandés par Alexa Javens et Heather Milton.

1.Montées de genoux en avant et en arrière
- Commencez dans une position athlétique (fléchissez les genoux, poussez les hanches en arrière et penchez légèrement le buste en avant), le corps face à l'échelle d'agilité.
- Montez le genou droit tout en pliant le bras gauche à 90 degrés.
- Ramenez ensuite votre jambe droite au sol en atterrissant sur la plante de pied droite, et montez en même temps le genou gauche et le bras droit tout en avançant dans la première case de l'échelle.
- Vous pouvez faire cet exercice de manière stationnaire en utilisant uniquement les deux premières cases de l'échelle, ou avancer d'une case à l'autre jusqu'à arriver au bout de l'échelle. Si vous choisissez la deuxième option, redescendez ensuite l'échelle à reculons.
- Si vous effectuez ce mouvement de manière stationnaire, veillez à changer à chaque fois le pied qui entraîne le mouvement vers l'avant et vers l'arrière.
2.Montées de genoux latérales
- Commencez debout dans une position athlétique, en étant perpendiculaire à l'échelle d'agilité avec la jambe droite près de l'échelle.
- Montez le genou droit tout en pliant le bras gauche à 90 degrés.
- Ramenez ensuite votre jambe droite au sol en atterrissant sur la plante de pied droite, et montez en même temps le genou gauche et le bras droit tout en avançant dans la première case de l'échelle.
- Vous pouvez soit poser les deux pieds dans la même case, soit parcourir l'échelle en posant un pied dans chaque case.
- Effectuez ce mouvement en menant avec le pied droit, puis refaites la même chose en menant avec le pied gauche.
3.Marelle
- Commencez debout dans une position athlétique, face à l'échelle d'agilité.
- En contrôlant le mouvement, sautez en avant avec les deux pieds pour atterrir dans la première case de l'échelle. Ne posez pas vos talons au sol.
- Puis sautez en écartant les deux pieds pour avancer et atterrir avec les pieds à l'extérieur de la deuxième case.
- Continuez à avancer ainsi.
4.Sauts latéraux
- Commencez debout dans une position athlétique, en étant perpendiculaire à l'échelle d'agilité avec la jambe droite près de l'échelle.
- En contrôlant le mouvement, commencez à sauter sur le côté les pieds joints, en atterrissant à chaque fois dans la prochaine case. (Vous devez vous réceptionner sur les deux pieds en même temps).
- Commencez en menant avec le pied droit, puis revenez en menant avec le pied gauche.
- Vous pouvez également effectuer cet exercice en sautant sur une seule jambe et en gardant l'autre jambe décollée du sol, et en menant respectivement avec le pied droit et le pied gauche.
5.Ickey Shuffle
- Commencez debout dans une position athlétique, en étant face à l'échelle d'agilité et légèrement sur la droite.
- Posez votre pied gauche dans la première case, suivi du pied droit. Puis posez votre pied gauche à l'extérieur de l'échelle du côté droit, suivi de votre pied droit.
- De là, posez le pied droit dans la deuxième case, suivi du pied gauche. Puis posez le pied droit à l'extérieur de l'échelle du côté gauche, suivi du pied gauche.
- Répétez ce mouvement dedans-dedans-dehors-dehors pour continuer à gravir l'échelle.
Ce n'était là qu'un petit échantillon des nombreux exercices qu'il est possible de faire avec une échelle d'agilité pour entraîner votre esprit et votre corps. N'oubliez pas que plus vous les pratiquerez, plus vous améliorerez votre agilité et votre jeu de jambes. Et surtout, privilégiez la qualité par rapport à la quantité, la rapidité et l'intensité.

Rédaction : Tamara Pridgett