Auf diese Weise kann Yoga die Performance beim Sport verbessern

Crosstraining wird oft als eine Möglichkeit zur Verbesserung der sportlichen Leistung angepriesen. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons weist darauf hin, dass diese Strategie idealerweise Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und eine Praxis wie Yoga umfassen sollte.

Yoga ist zwar hilfreich für die Flexibilität, aber das ist bei weitem nicht der einzige Vorteil. Yoga für Sportler:innen konzentriert sich auf Mobilität, Gelenkstabilität, Gleichgewicht und Erholung, um die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Die Ergänzung eines Trainingsprogramms um Yoga verbessert auch die Leistungsfähigkeit, die Atmungseffizienz, die Bewegungsmechanik und die mentale Konzentration.

Manchmal wird Yoga als Aufwärmroutine angesehen, die Dehnung und Muskelaktivierung beinhaltet. Und obwohl Posen und Flows sicherlich Teil des Aufwärmens sein können, ist das nicht alles, was Yoga bietet. Zu den Schlüsselelementen von Yoga, die sich für sportliche Leistungen eignen, gehören:

• Gezielte Mobilitätsarbeit
• Atemtraining
• Kontrollierte Kraft unter Belastung
• Neuromuskuläre Koordination
• Stressbewältigung und mentale Belastbarkeit

„Solche Effekte durch eine regelmäßige Yogapraxis können sich auf deine Gesundheit als Sportler:in auswirken“, erläutert Jessica Schatz, R.Y.T., Yogalehrerin und Biomechanik-Trainerin in Los Angeles. „Zum Beispiel können weniger Stress und mehr emotionales Wohlbefinden zu einem tieferen Schlaf führen, was dann zu einer schnelleren Erholung, einer besseren Stimmung und einer stärkeren Immunität führt. Man summiert diese Vorteile einfach immer weiter auf, um die tägliche Funktion im Allgemeinen zu verbessern."

Um auf einer tieferen Ebene zu verstehen, wie diese Faktoren durch Yoga erreicht werden können, lass uns nun diese wichtigen Vorteile aufschlüsseln und die Forschung dahinter hervorheben, warum Yoga eine gute Wahl ist, um die sportliche Leistung zu steigern, egal welchen Sport du betreibst.

Ein Yoga-Flow fördert die Bewegungsfreiheit, die auf verschiedene Weise zu Leistungssteigerungen führen kann, wie zum Beispiel:

• Verbesserter Bewegungsradius
• Bessere Schritteffizienz im Lauf- und Agility-Sport
• Weniger Kompensationen, was ein geringeres Risiko von Verletzungen durch Überlastung bedeutet

Derartige Veränderungen erfordern auch keine täglichen, intensiven Yoga-Sitzungen. Eine Studie im Journal of Physical Therapy Science, bei der einmal wöchentliche Yoga-Sitzungen über einen Zeitraum von 20 Wochen für eine Gruppe von Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren untersucht wurden, stellte signifikante Steigerungen der Wirbelsäulenbeweglichkeit und Flexibilität in den Oberschenkelmuskeln fest.

In Bezug auf die Schritteffizienz – die in zahlreichen Sportarten, insbesondere beim Laufen, wichtig ist – kann Yoga bei Ausdauer, Flexibilität und Mobilität helfen, so Schatz. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine mit Läufer:innen ergab beispielsweise, dass die Teilnehmer:innen nach einer 20-minütigen Yoga-Session im Vergleich zu denjenigen, die diese Sitzungen nicht absolvierten, erhebliche Verbesserungen bei der Laufleistung zeigten.

Obwohl Yoga als Ergänzung zum Krafttraining wahrgenommen werden kann – weil es das Körpergewicht anstelle von externer Belastung nutzt – gibt es viele Posen, die Kraft aufbauen, besonders wenn man sie für längere Zeit hält, erläutert Schatz. Dies kann zu Folgendem führen:

• Stärkere Stabilisatoren in Knöcheln, Knien und Hüften
• Gestärkte Kernmuskulatur, entscheidend für die Kraftübertragung
• Verbesserte Gelenkintegrität bei schwerem Heben

Eine in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass sich Muskelkraft und Ausdauer in etwa zwölf Wochen durch Yoga deutlich verbessern lassen. Und das American Council on Exercise stellt fest, dass viele Yoga-Posen die Stabilisatoren stärken können, die während der Bewegung Unterstützung bieten. Zum Beispiel können Kernmuskeln mit verbesserter Stabilisierung eine sicherere und effizientere Bewegung in den Extremitäten ermöglichen. Das bedeutet mehr Kontrolle beim Schießen beim Basketball oder beim Rückschlag eines Volleys beim Tennis.

Ein einzigartiger Vorteil von Yoga besteht darin, dass es das Gehirn trainiert, die Signale des Körpers genau zu lesen, ein Prozess, der als Interozeption bezeichnet wird, so Jessica Maguire, eine Nervensystem-Erzieherin, die sich auf emotionale Belastbarkeit spezialisiert hat.

"Wenn du in einer Haltung bleibst, gibst du deinem Gehirn die Chance, sein Verständnis dafür zu aktualisieren, was sicher und nachhaltig ist", führt sie aus. „Die Kombination aus dem Halten von Positionen, der Kontrolle des Atems und der Aufmerksamkeit für innere Empfindungen schafft eine Lernumgebung für das Nervensystem. Das ist wichtig, weil dein Nervensystem ständig vorhersagt, was passieren wird, und diese Prognose dann mit der Realität vergleicht. Wenn diese Vorhersagen falsch sind, bist du am Ende angespannt, erschöpft, ängstlich und arbeitest gegen dich selbst an. Yoga hilft dabei, diese Vorhersagen neu zu kalibrieren.“

Dies kann zu einer viel besseren Körperwahrnehmung führen, d. h. zu deiner Fähigkeit, dir der Position, Bewegung und Kraft deines Körpers bewusst zu sein. Dadurch kannst du Folgendes feststellen:

• Stabileres Auftreten beim Laufen
• Verbesserte einbeinige Kontrolle für Schneide-, Sprint- und Sprungsportarten
• Unterstützte Knöchelstabilität und Landungsmechanik

Eine Studie in Pedagogics Psychology Medical umfasste beispielsweise eine Gruppe von College-Basketballspieler:innen, die Yoga in ihre Trainingsroutine integrierten. Sie gingen über einen Zeitraum von neun Monaten viermal die Woche zum Yoga. Das Ergebnis war ein signifikanter Anstieg bei wichtigen Performance-Markern wie Hochspringen, Freiwurf, Dreier, Umsetzen der Spieltaktik, Geschwindigkeit, Geschwindigkeitsausdauer und Gleichgewicht.

Die durch Yoga erreichte Regulierung des Nervensystems ist auch entscheidend für Stressabbau, die geistige Leistungsfähigkeit und Erholung, fügt Maguire hinzu.

„Sportler:innen mit einer besseren Funktion des Nervensystems können tatsächlich schneller in den Ruhemodus wechseln“, erläutert sie. „Du kannst auch effiziente Bewegungsmuster ohne unnötige Spannung aufrechterhalten, was eine weitere Komponente sowohl der Denkweise als auch der effektiven Erholung ist.“ Zu den Vorteilen gehören:

• Ruhe bewahren, auch wenn man müde ist
• Konzentration und Motivation während des Wettbewerbs aufrechterhalten
• Reduzierung von verzögert auftretendem Muskelkater
• Verbesserung der Durchblutung und Gewebereparatur

Eine Forschungsübersicht im International Journal of Yoga stellt fest, dass es immer mehr Belege gibt, die die Integration von Yoga als praktische und ganzheitliche Option für die Sportrehabilitation unterstützen. Das liegt daran, dass die Praxis robuste Ergebnisse bei der Behandlung von Schmerzen und Steifheit im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität zeigt.

Die Häufigkeit und Dauer einer Yogapraxis hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Beispiel kannst du jeden Tag als 10-minütiges Aufwärmen Yoga machen, vielleicht mit Posen, die die Übung, die du gleich machen wirst, genau nachahmen – Crescent Lunge für Läufer:innen oder Warrior II für Fußballspieler:innen.

Du kannst auch eine Yoga-Sequenz als Cool-down-Flow machen, besonders an Tagen mit hartem Training, wobei du dich dann auf langsamere Bewegungen und erholsame Posen konzentrierst. An Ruhe- oder Erholungstagen kannst du dich für längere Einheiten entscheiden, z. B. 45 bis 60 Minuten.

„Wie bei jeder Strategie, die du in dein Training einführst, solltest du auf deinen Körper hören“, schlägt Schatz vor. „Du kannst auch mit längeren oder kürzeren Einheiten herumspielen oder von ein- oder zweimal pro Woche aus aufbauen und sehen, wie es sich anfühlt und welche Auswirkungen Yoga auf deine sportliche Leistung haben könnte.“