Du bist ein Yoga-Neuling? So beginnst du mit Yoga-Übungen zu Hause
Sport & Bewegung
Yoga-Übungen zu Hause zu praktizieren, ist ein einfacher und günstiger Weg für Neulinge, mit dem Yoga zu beginnen. Was genau dahinter steckt, erfährst du hier.
Warum Yoga-Übungen zu Hause machen?
Wenn du Yoga-Übungen zu Hause machst, kannst du in deinem eigenen Tempo lernen und üben. Außerdem kannst du verschiedene Online-Yogakurse und Yogalehrer ausprobieren. Durch das Üben zu Hause ist es für Neulinge leichter, verschiedene Yogaposen in ihrem eigenen Tempo zu verstehen und zu erlernen. Durch das Lernen im privaten Umfeld des eigenen Zuhauses ist es einfacher, selbstbewusst zu bleiben und sich zu trauen, etwas Neues auszuprobieren.
Yoga ist für jeden geeignet und du kannst bestimmte Posen und Haltungen verändern, sodass sie weniger anspruchsvoll sind. Du kannst auch einen Block oder Riemen verwenden, um leichter in Position zu kommen. Eine tägliche Übungseinheit zu Hause kann dich physisch, mental und emotional stärken.
So beginnst du mit dem Yoga zu Hause
Yogamatte. Für die Yoga-Übungen zu Hause benötigen Neulinge etwas Zubehör. Das Wichtigste ist die Yogamatte. Es gibt die unterschiedlichsten Yogamatten aus den unterschiedlichsten Materialien, einschließlich recycelter und umweltfreundlicher Materialien. Die Kosten variieren von 25 USD bis mehr als 100 USD.
Viele Workout-Matten sind aus einem haftenden Material hergestellt, damit deine Füße und Hände nicht rutschen, auch wenn die Matte feucht wird. Vergewissere dich, dass die Matte für deine Körpergröße lang genug ist und genug Dämpfung und Support bietet.
Yoga-Hilfsmittel Wenn du die Posen etwas besser kennst, möchtest du vielleicht Hilfsmittel wie Yoga-Blöcke oder -Riemen kaufen.
Yoga-Videos. Wenn du eine Yogamatte gefunden hast, such dir online Videos mit "Yoga für Anfänger" bei YouTube oder auf Yoga-Websiten. Diese sind üblicherweise kostenlos. Wenn du dich dann entscheidest, dabei zu bleiben, kannst du dich für ein virtuelles Abonnement für Live-Remote-Klassen anmelden bei einer bestimmten Yogalehrerin, einem bestimmten Yogalehrer oder -studio.
Welche Art von Yoga ist für Neulinge am besten geeignet?
Regeneratives Yoga: Wenn du schon länger keine Dehnübungen oder Sport an der frischen Luft mehr gemacht hast, ist es am besten, mit sanften Yogapraktiken wie dem regenerativen Yoga zu beginnen.
Diese Art von Yoga zielt auf das Lösen tiefer Verspannungen ab, ohne dass du dich bei aktiven Dehnübungen überanstrengst. Auch bei Verletzungen oder dauerhaften Schmerzen, wie Rücken- oder Knieschmerzen ist diese Art von Yoga geeignet.
Bei regenerativem Yoga werden viele Hilfsmittel wie Blöcke, Riemen, Sandsäcke, Polster und Decken verwendet, die dir dabei helfen, in die richtige Position zu kommen. Du kannst dabei auch lernen zu meditieren und Stress abzubauen, ohne dabei wirklich ins Schwitzen zu kommen.
Yin-Yoga: Es gibt auch Yin-Yoga, das dem regenerativen Yoga sehr ähnlich ist, jedoch auf die Dehnung des Bindegewebes abzielt, um dieses zu verlängern und zu stärken. Die Posen werden etwas länger gehalten, etwa 3 bis 5 Minuten. Yin-Yoga verbessert die Gelenkbeweglichkeit und Körperhaltung.
Wenn du mit regenerativem Yoga gut zurechtkommst, möchtest du vielleicht eine aktivere Yoga-Art ausprobieren, die deine Kraft und Ausdauer verbessert und dabei deine physischen Grenzen herausfordert.
Verbreitete Yoga-Arten
Die folgenden Yoga-Arten sind am besten geeignet, wenn du die Grundposen beherrschst oder mehr spirituelle Tiefe und Intensität bei deinen Übungen suchst.
- Vinyasa: Bei Vinyasa geht es vor allem um den flüssigen Bewegungsablauf von einer Pose in die nächste und dabei fokussiert zu bleiben auf das Ein- und Ausatmen. Oft wird bei Vinyasa-Kursen die Temperatur auf 27 bis 35 Grad erhöht.
- Power: Bei dieser beliebten Yoga-Art sind oft Vinyasa Asanas (oder Bewegungen) mit stehenden und balancierenden Posen enthalten. Oft wird bei Power-Yoga-Kursen die Temperatur auf 27 bis 35 Grad erhöht.
- Hatha: Der Fokus dieser Yoga-Art liegt auf dem Halten von Posen und der bewussten Atmung. Wenn du deine geistige und spirituelle Mitte erreichen möchtest, ist Hatha-Yoga genau das Richtige für dich.
- Kundalini: Für diese alte Form des Yoga ist ein hohes Level an physischer Kraft erforderlich. Der Fokus liegt hier auf der Atmung, auf Asanas, Chanting, Meditation und Singen. Auch erfahrene Yoga-Praktizierende fühlen sich in einem Kundalini-Yoga-Kurs vielleicht verloren, denn diese Yoga-Art ist physisch sehr herausfordernd und erfordert große körperliche Kraft.
- Iyengar: Benannt nach und bekannt geworden durch den berühmten Yogi B.K.S. Iyengar-Yoga verbessert die Ausrichtung in deinem Körper. Auch Blöcke und Riemen werden benutzt, um dir die Posen zu erleichtern. Beim Iyengar-Yoga gibt es viele Momente der Bewegungslosigkeit und Posen werden lange gehalten, im Vergleich zu Yoga, das die Atmung mit Asanas verknüpft.
8 wichtige Posen, die Neulinge kennen sollten
1.Die Kind-Haltung ist eine Standard-Asana, die sanft den Nacken, den unteren Rücken, die Hüften und Schultern dehnt.
Anleitung: Diese Pose beginnt im Vierfüßlerstand, wobei die Knie eine Hüftbreite Abstand haben sollen. Streck die Arme nach vorne und lehn dich zurück, sodass das Steißbein nach hinten zeigt. Der Po ruht oben auf den Knöcheln oder Füßen. Leg deine Stirn auf dem Boden ab.
2.Der herabschauende Hund stärkt deine Arme, Schultern und den Rücken und dehnt die Rückseite deiner Beine.
Anleitung: Die Pose beginnt im Vierfüßlerstand, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern befinden. Heb dein Steißbein und drück die Hüfte nach oben und hinten in Richtung Decke. Streck deine Beine so weit wie möglich und drück die Fersen in Richtung Boden.
3.Die Berg-Haltung hilft dir, mit deinem Atem in Verbindung zu bleiben. Gleichzeitig dehnst du deine Schultern und verlängerst dein Rückgrat.
Anleitung: Stell die Fersen leicht auseinander und halt dabei die Zehen zusammen. Heb die Arme über den Kopf und greif nach oben Richtung Himmel, mit dem Bizeps neben den Ohren. Drück beide Füße gleichmäßig und fest in Richtung Boden und entspann die Schultern, damit sie nach unten gezogen werden.
4.Für die Kobra liegst du am Boden und gehst dabei ins Hohlkreuz. Diese Pose ist darauf ausgelegt, die Rückenmuskulatur, Schultern und Bauchmuskeln zu stärken und ihre Flexibilität zu erhöhen.
Anleitung: Die Pose beginnt in Bauchlage. Die Zehenspitzen sollten den Boden berühren. Die Arme sind angewinkelt, mit den Händen neben den oberen Rippen. Lass die Arme in dieser Position und heb den gesamten Oberkörper vom Boden hoch, wobei du nur wenig bis gar kein Gewicht auf die Hände verlagerst.
5.Der Baum ist eine Pose fürs Gleichgewicht, die die Kraft in den Beinen und den Bauchmuskeln verbessert.
Anleitung: Die Beine haben eine Hüftbreite Abstand. Heb das linke Bein an und leg den Fuß mit den Zehen nach unten gerichtet auf der Innenseite der rechten Leiste ab. Du kannst den linken Fuß auch auf dem inneren Oberschenkel oder den Waden ablegen. Halt die Hände wie zum Gebet aneinander und richte deinen Rücken ganz gerade auf, mit den Schultern nach hinten. Halt die Position für ein paar Atemzüge und tausch dann die Beine.
6.Die Dreieckspose trainiert Kraft und Ausdauer in der Hüfte, dem Rückgrat, den Oberschenkeln und Schultern. Es ist jedoch etwas Übung erforderlich, um die Pose richtig auszuführen.
Anleitung: Die Beine haben mindestens eine Hüftbreite Abstand. Streck das linke Bein, sodass die Zehen nach vorne in den Raum zeigen. Streck die rechte Hand nach vorne und beweg den Oberkörper Richtung Boden. Öffne deinen Oberkörper und dreh ihn etwas nach rechts. Richte deine Arme aus, dass eine Hand auf 12 Uhr und die andere auf 6 Uhr zeigt. Halt die Position für ein paar Atemzüge und wechsel dann die Seite.
7.Der Ausfallschritt mit Drehung sorgt für starke Oberschenkel und Beine und trainiert gleichzeitig das Gleichgewicht.
Anleitung: Die Pose beginnt im Stehen mit den Beinen leicht auseinander. Mach mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und winkel das Knie an, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Becken möglichst gerade nach vorne schieben und mit dem rechten Arm Richtung Decke greifen, sodass sich der Bizeps neben den Ohren befindet. Heb dabei den hinteren Fußteil so an, dass die Ferse nicht den Boden berührt. Atme ruhig und wechsel die Seite.
8.Die Brücke ist ideal für Menschen, die den ganzen Tag sitzen, denn dabei werden die Brust, der untere Rücken und der Nackenbereich gedehnt.
Anleitung: Die Pose beginnt auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien, sodass die Fersen nahe am Po sind. Press die Handflächen gegen den Boden und halt die Arme dabei an den Seiten. Heb die Hüfte hoch Richtung Decke. Der Nacken ist gestreckt und die Knie zeigen zueinander, sodass sie beim Anheben nicht aufklappen.
5 Tipps für Yoga-Übungen zu Hause
1.Yogamatte und -Hilfsmittel
Anderes Yoga-Equipment außer einer Matte ist nicht zwingend erforderlich. Wenn es dir jedoch schwerfällt, in bestimmte Posen zu kommen, können Yoga-Blöcke hilfreich sein. Sie stützen deine Hände, Füße und den Rücken beim Ablegen in bestimmten Posen wie der Dreieckshaltung oder dem Halbmond. Blöcke sind auch für regenerative Posen toll. Bei der Brücke beispielsweise kannst du einen Block unter dein Steißbein legen.
Riemen können auch hilfreich sein, wenn du deine Oberschenkel im Liegen dehnen möchtest, oder um in eine balancierende Pose zu gelangen, wie z. B. den Tänzer.
2.Zu Hause Platz schaffen
Am besten hast du einen festen Platz für deine Yoga-Übungen zu Hause. Falls möglich, ist eine freie Wand am besten. Hier kann man Umkehrhaltungen wie den Kopfstand üben. Es sollte genug Platz vorhanden sein, damit du dich frei bewegen kannst und bei deinen Übungen nichts umwirfst oder gegen etwas stößt. Such dir einen Platz, der friedlich und ruhig ist.
3.So entwickelst du eine Routine
Es ist eine der größten Herausforderungen beim Ausprobieren von etwas Neuem, damit zu beginnen und es regelmäßig durchzuführen. Plane dir eine regelmäßige Zeit jeden Tag ein, zu der du deine Yoga-Übungen zu Hause durchführst. Wenn du deine Yoga-Übungen gleich morgens machst, hast du sie erledigt und es kann dir nichts dazwischen kommen. Halt dir eine angemessene Menge Zeit frei – etwa 30 Minuten bis eine Stunde. Das Wichtigste ist, jeden Tag eine bestimmte Zeit freizuhalten, damit du deine Übungen auch wirklich machst.
Ein paar einfache Vorbereitungen können dir dabei helfen, diese Gewohnheit einzuführen und beizubehalten:
- Richte deine Yoga-Bekleidung am Abend vorher her oder schlaf darin, wenn du deine Übungen gleich nach dem Aufstehen machst.
- Leg das Yoga-Video in die Wartschlange auf deinem Laptop, wenn du On-Demand-Videos, z. B. von YouTube, verwendest.
- Roll deine Yogamatte aus und richte deinen Platz her, damit du dich nur noch hinsetzen und auf Start drücken musst, wenn es Zeit für deine Yoga-Übungen ist.
4.Plane Zeit zum Meditieren ein
Ein großer Teil beim Yoga besteht darin, mental zur Ruhe zu kommen und durch Meditation deinen geistigen Zustand zu verbessern. Yoga ist erwiesenermaßen hilfreich beim Abbau von Ängsten, Reduzieren von Stress, Depressionen und Schlaflosigkeit.
Es gibt viele Online-Videos, die Anleitungen für die richtige Atmung und Entspannung bieten. So beginnst du eine Meditationsübung:
- Setz dich gerade in den Schneidersitz und leg deine Hände mit nach oben zeigenden Handflächen auf den Knien ab.
- Schließ die Augen.
- Atme tief ein und zähl bis sieben. Für vier Sekunden halten.
- Atme für sieben Sekunden langsam durch den Mund aus.
- Wiederhol das einige Male.
5.Bring Abwechslung rein
Einer der Nachteile von Yoga-Übungen zu Hause ist es, dass es langweilig werden kann, jeden Tag das Gleiche zu machen. Durch eine neue virtuelle Yogalehrerin oder einen Yogalehrer kannst du Abwechslung hineinbringen. Und wenn du die kostenlosen YouTube-Kurse hinter dir lassen oder deine Übungen erweitern möchtest, kannst du auch an einem der virtuellen Live-Kurse teilnehmen, die viele Yogastudios mittlerweile im Rahmen der monatlichen Mitgliedschaft beinhalten.
Du kannst auch Musik dazu hören und deine Yoga-Playlist verändern, deine Yoga-Matte an einen anderen Ort in deinem Zuhause verschieben oder Freund:innen einladen, mit dir zu trainieren. Ein bisschen Abwechslung hilft dabei, dass deine Yoga-Übungen weiterhin Spaß machen, und sorgt für Motivation bei den täglichen Übungen.
Die richtigen Erwartungen haben
Keiner erwartet von dir, dass du alle Posen sofort ausführen kannst. Es braucht seine Zeit, die Posen zu erlernen, die Balance zu halten und Umkehrhaltungen auszuführen. Die Übungen sollen Spaß machen – genau wie die Bewegungen und das Atmen.
Deinen Körper jeden Tag zu dehnen und zu bewegen bringt viele Vorteile und ist ein toller Start für deine Übungen und deine Absicht, gesünder zu werden.
Durch Yoga-Übungen zu Hause hast du die Möglichkeit, deine Übungen so in deinen Tag zu integrieren, wie es für dich am besten passt. Mit der Zeit wirst du merken, wie dein Körper und dein Geist flexibler und stärker werden.
Yoga-Essentials für dein Workout zu Hause
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