So kannst du laut Expert:innen ohne Verletzungsgefahr längere Strecken laufen

Was Laufverletzungen angeht, treten diese am häufigsten aufgrund von Überlastung auf. Unglücklicherweise können diese Verletzungen chronisch werden, wenn du sie zu lange ignorierst.

Laut Yale Medicine sind die häufigsten Beschwerden das Schienbeinkantensyndrom, Stressfrakturen, Läuferknie und das Iliotibialband-Syndrom, das auftreten kann, wenn Läufer:innen sich zu früh zu viel abverlangen. "Auch wenn es für Überlastungsverletzungen mehrere Ursachen gibt, kommt es am häufigsten dazu, weil das Laufpensum zu früh gesteigert wird", erklärt Timothy Miller, M.D., orthopädischer Chirurg für Sportmedizin am The Ohio State University Wexner Medical Center.

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Das Verletzungsrisiko, weil man "zu viel, zu früh" will, gibt es nicht nur beim Laufen, sagt Chad Walding, D.P.T. und Coach für funktionale Bewegungen.

"Sobald man sich zu viel zumutet oder der Widerstand zu groß ist, können die Muskeln oder Gelenke überbelastet werden", erklärt er. Das kann in jeder Sportart passieren, selbst im Krafttraining. Walding fügt hinzu, dass Verletzungen bei Einsteiger:innen, die zu schnell Trainingsfortschritte erzielen wollen und durch die Grundlagen hetzen, wesentlich häufiger vorkommen.

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"Man braucht eine solide Grundlage und gute Bewegungsmuster", erklärt er. "Wenn man von Anfang an keine gute Ausführung hat, dann mag das zwar das Laufpensum steigern, aber die Ausführung wird sich nicht verbessern. Und das ist keine gute Idee."

Walding sagt, dass Hinweise für eine gute Ausführung ein aufrechter Oberkörper, weder nach vorne noch nach hinten gebeugt, und ein nach vorne und nicht nach unten gerichteter Blick sind. Also, Schultern zurück und nach unten, anstatt sie einzurollen. Lass die Hände locker, das hilft dabei, dass die Arme lockerer bleiben.

Es kann hilfreich sein, eine:n Personal Trainer:in oder eine:n Running Coach zu engagieren oder einfach auch nur beim nächsten Mal, wenn du Laufschuhe im Fachgeschäft kaufst, deine Haltung checken zu lassen.

Zur Vermeidung von Verletzungen ist es am wichtigsten, dass du dich an deine Vorgaben hälst. Wenn du dir vorgenommen hast, jeden Tag sieben Meilen zu laufen, dann belasse es auch dabei (oder lauf eher weniger, wenn dein Körper eine Pause braucht).

"Was Trainingsprogramme angeht, ist es wichtig, langsam zu beginnen und das Training schrittweise zu steigern", erklärt Miller. "Ohne schrittweise Steigerung ist es sehr viel wahrscheinlicher, sich eine Verletzung aufgrund von Überlastung wie eine Sehnenentzündung, Stressfraktur, Muskelzerrung oder einen Sehnenriss zuzuziehen."

Das Laufpensum wird gewöhnlich prozentual oder zeitlich gesteigert. Wenn du beispielsweise zunächst für ein paar Wochen 15 Minuten mehrmals die Woche läufst, dann kannst du dich nach ein paar Wochen auf 20 Minuten steigern.

Wenn dich der prozentuale Ansatz mehr anspricht, dann zieh die "Zehn-Prozent-Regel" in Betracht. Diese besagt, dass das Laufpensum nicht um mehr als zehn Prozent gegenüber der Vorwoche gesteigert werden sollte. Wenn du diese Woche beispielsweise 10 Meilen läufst, dann läufst du in der nächsten Woche 11 Meilen.

"Nur weil dies eine oft zitierte Richtlinie ist, ist diese Regel aber nicht in Stein gemeißelt", erklärt Miller. Für Lauf-Einsteiger:innen ist der entscheidende Punkt, auf Konsistenz zu achten. Das kann auch heißen, im ersten Monat (oder länger) das Laufpensum überhaupt nicht zu steigern. So kannst du eine Routine aufbauen und die beim Laufen und seinen Bewegungsmustern beanspruchten Muskeln stärken.

Wenn du dich erstmal an das konsistente Laufen gewöhnt hast, könntest du eine 10-prozentige Steigerung pro Woche als genau das Richtige für dich empfinden. Aber wenn du Symptome von Überanstrengung feststellst, also Erschöpfung, Stolpern oder leichte Verletzungen durch Überlastung wie Knöchelschmerzen, dann reduziere das Laufpensum lieber etwas. Vergiss nicht, dass dein Alltagsstress die Regeneration von deinen Trainings einschränken kann und außerdem ein Grund dafür sein kann, warum du dich erschöpft fühlst. Gönn dir Pausen vom Laufen und sei achtsam beim Atmen, so wie in einer Yoga-Praxis, wenn du dich übermäßig gestresst fühlst.

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Um ein bisschen Abwechslung ins Spiel zu bringen, schneid dir eine Scheibe von erfahrenen Läufer:innen ab, die ihre Trainings abwechslungsreich gestalten, indem sie Lauf-Workouts wie Hill Runs, Sprints, Trail Runs und sogar den ein oder anderen 5K-Lauf zum Spaß einbauen.

"Denk außerdem auch an solche Crosstraining-Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren. Sie können bei der Verletzungsprävention eine große Rolle spielen", ergänzt Miller. Insbesondere Krafttraining hat sich in zahlreichen Studien als leistungssteigernd beim Laufen erwiesen, da es die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert. Diese ist entscheidend für Ausdauer und Geschwindigkeit sowie die Laufökonomie. Letztere ist eine Kombination kardiorespiratorischer, metabolischer, biomechanischer und neuromuskulärer Faktoren.

Ein weiteres Plus sind eine erhöhte Flexibilität und Balance sowie ein erhöhter Bewegungsradius. Yoga-Übungen haben sich als hilfreich für Läufer:innen erwiesen.

Du fühlst dich schlapp vom Fünf-Meilen-Lauf, bei dem du vorgestern alles gegeben hast. Auf deinem Trainingsplan steht aber für heute ein Sechs-Meilen-Lauf an. Was machst du jetzt? Zu wissen, bis zu welchem Grad an Beschwerden du dich weiter anstrengen kannst und wann du es lieber ruhig angehen lässt, ist laut Kate Ayoub, D.P.T., Health Coach bei Own Your Movement in Washington D.C., langfristig Teil der Reise beim Laufen.

"Der Fortschritt ist nicht linear und deine Leistung und Regeneration werden nicht immer strikt einem Trainingsplan folgen", erklärt sie. Auch wenn es hilfreich ist, für dein Training vorab einen Rahmen festzulegen, beispielsweise einen Kalender mit angestrebtem Laufpensum pro Lauf oder Woche, ist es wichtig, diesen flexibel zu halten.

"Je mehr du auf deinen Körper und seine Signale achtest, umso besser wirst du als Athlet:in werden. Denn du kannst dich so anpassen, dass du die Leistung steigerst und das Verletzungsrisiko verringerst", fährt sie fort.

"Muskelkater lässt beispielsweise schnell wieder nach, wenn man sich bewegt. Versuch eine Meile entspannt zu joggen und wenn du dich gut dabei fühlst, jogge weiter", schlägt sie vor. Aber wenn der Muskelkater so arg ist, dass du im Alltag eingeschränkt bist oder du das Gefühl hast, dich zu sehr anstrengen zu müssen, um die erste Meile zu absolvieren, dann mach lieber etwas Crosstraining wie Dehnen, Schwimmen oder Yoga.

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"Aktive Erholung und gesunde Schlafgewohnheiten sind genauso wichtig für die Verletzungsprävention und eine Erhöhung des Laufpensums wie das Laufen selbst", erklärt Ayoub.

Sie rät, "Ruhetage" mit Aktivitäten wie Wanderungen, Garten- oder Hausarbeiten, Tanzkursen oder Schwimmen zu füllen. Diese neuen Bewegungen als Ausgleich zum Laufen zu machen, kann Teil des Spaßes sein.

"[Wenn] du für ein spezielles Event wie einen Wettkampf trainierst, dann solltest du überprüfen, ob du immer noch Spaß an dem hast, was du machst", fährt sie fort. "Denn selbst wenn du dich richtig anstrengst, sollte es sich nicht wie eine Pflichtaufgabe anfühlen."

Text: Elizabeth Millard

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