Wie lange sollte ein Training dauern?

An manchen Tagen hast du den Luxus, dir während eines Trainings Zeit zu nehmen. An anderen Tagen quetschst du 10–20 Minuten Cardio und Core-Training ein, bevor du mit deinen Terminen weitermachen musst. Beide Szenarien können die langfristige Gesundheit unterstützen – am wichtigsten sind Beständigkeit und Vielfalt bei der Bewegung deines Körpers.

Gemäß den neuesten Physical Activity Guidelines for Americans sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche anstreben. Das können 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen sein, ein paar 20-minütige Einheiten während der Woche plus ein längeres Training am Wochenende oder eine beliebige Mischung, die zu deinem Lebensstil passt.

„Die Trainingsdauer hängt von den Zielen der Person ab“, erläutert April Medrano, CPT, Vizepräsidentin für Programmierung, Bildung und Erfahrung bei STRIDE Fitness. „Wenn jemand kaum Zeit für das Training findet, gilt die Devise: Ein bisschen ist besser als nichts.“

Die eigentliche Frage ist, ob die Trainingsdauer wichtig ist. "Das ist eine schwierige Frage", gibt Mike Poirier, CSCS, Vizepräsident für Fitness bei The Edge Fitness Clubs, zu bedenken. Die kurze Antwort ist, dass die Dauer deines Trainings davon abhängt, zu welchem Zweck du überhaupt trainierst.

Denke also zunächst über deine konkrete Absicht nach. Trainierst du, um langfristig gesund zu bleiben? Trainierst du für ein Ausdauer-Event wie einen Marathon? Versuchst du, schnell Muskelkraft aufzubauen? Jedes dieser Ziele erfordert ein anderes Gleichgewicht aus Intensität, Volumen und Häufigkeit – was sich wiederum auf die Länge deiner Trainingseinheiten auswirken kann.

„Wenn man über eine progressive Überlastung nachdenkt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um dies zu erreichen“, erklärt Poirier. Die Intensität ist nicht zeitspezifisch. Das Volumen kann auf der Grundlage von Ruhezeiten zeitspezifisch ausfallen. Und Häufigkeit kann laut ihm kürzere oder längere, aber dafür öftere Trainingseinheiten bedeuten.

Mit anderen Worten: Zwei Menschen könnten jede Woche gleich lange trainieren, ihre Einheiten jedoch unterschiedlich strukturieren – und beide Ansätze können effektiv sein. Der Schlüssel liegt in der Wahl einer Dauer, die deinen Zielen entspricht, zu deinem Zeitplan passt und es dir ermöglicht, konsequent zu bleiben.

Kurze Trainingseinheiten, die schnelle Energieschübe und explosive Bewegungen beinhalten – wie HIIT-Trainingseinheiten – nutzen dein anaerobes System, das auf die schnell zuckenden Muskelfasern abzielt, die für Kraft, Geschwindigkeit und Explosivität verantwortlich sind, erläutert Medrano.

Eine Studie aus dem Jahr 2025 ergab, dass HIIT kardiovaskuläre Marker wie den Blutdruck, die Gefäßfunktion und VO2 max signifikant verbessern kann, oft in kürzerer Zeit als stationäres Cardio. In der gleichen Studie zeigte sich eine Reduzierung des Körperfetts und des Taillenumfangs, was kurze, intensive Trainingseinheiten zu einer effizienten Möglichkeit macht, sowohl die Herzgesundheit als auch die Körperzusammensetzung zu unterstützen.

„HIIT ist großartig für die Effizienz“, fügt Poirier hinzu. „Du trainierst, bis du alle Stoffwechselsysteme ausgeschöpft hast“, was bedeutet, dass diese Workouts deinen Körper in sehr kurzer Zeit durch mehrere Energiepfade treiben. Er merkt jedoch an, dass es schwierig sein kann, sich zu erholen, wenn man sich nur auf HIIT-Sessions verlässt. Wenn du immer mit oder nahe deiner maximalen Leistung arbeitest, haben deine Muskeln – und dein zentrales Nervensystem – nie die Chance, sich vollständig zu erholen. Die Ergänzung von Einheiten mit geringerer Intensität oder längere Einheiten unter der Woche hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten und einem Burnout vorzubeugen.

Wann funktionieren kurze Workouts am besten? „Sowohl kurze als auch lange Trainingseinheiten haben ihren Wert“, erläuterte Poirier, „aber kürzere, intensivere Trainingseinheiten können je nach Lebensstil besser in den Zeitplan unter der Woche passen.“

Längere Trainingseinheiten geben deinem Körper Zeit, sich auf einen gleichmäßigen Rhythmus einzustellen – und genau dann treten aerobe Anpassungen auf. „Durch längere Einheiten kann sich dein Herz-Kreislauf-System einpendeln und stärker werden, anstatt nur kurze Ausbrüche zu überleben“, sagt Medrano. Mit mehr Minuten lernt dein Stoffwechsel, „smarter zu arbeiten, nicht härter“, und hilft deinem Körper, seinen Treibstoff effizienter zu nutzen.

Hier baust du somit auch echte aerobe Kapazität auf. Medrano erklärt es so: „Dein Motor verbessert sich buchstäblich selbst.“ Mit anhaltender Anstrengung wachsen in deinem Körper mehr Mitochondrien – die Energiefabriken, die Kraft, Ausdauer und langfristigen Fortschritt unterstützen.

Wenn dein aerobes System stärker wird, verbessert sich die Erholung. Du erholst dich schneller zwischen den Sätzen, Intervallen und sogar ganzen Trainingstagen. Außerdem schaffen lange, stetige Einheiten eine Fitnessbasis, die harte Trainingseinheiten einfacher macht und deinem Körper hilft, mehr Arbeitsbelastung zu bewältigen, ohne auszubrennen, wie Medrano erläuterte.

Kurz gesagt sind längere Trainingseinheiten am besten für diejenigen geeignet, die Ausdauertraining betreiben und versuchen, ihre aerobe Kapazität aufzubauen oder herauszufordern.

Deine Ziele bestimmen dein Training. Sobald du weißt, wofür du trainierst – egal ob Kraft, Ausdauer oder etwas dazwischen – kannst du deine Trainingslänge entsprechend anpassen.

Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, plane am besten 45–60 Minuten pro Einheit ein. „Um Muskeln aufzubauen, braucht man hochwertige Wiederholungen und hochwertige Sätze“, erläutert Medrano.

Kraftorientierte Trainingseinheiten müssen nicht immer lang sein – nur konzentriert. „Die Intensität bestimmt das Timing“, erläutert Poirier. Wenn du schwerere Gewichte stemmst und zwischen den Sätzen gut ausruhst, können schon 25 Minuten ausreichen, um Kraftzuwächse zu erzielen.

Für Ausdauerziele hängt deine Trainingslänge davon ab, wofür du trainierst, aber 45 Minuten oder mehr sind ein guter Anfang. Längere Einheiten geben deinem Herz-Kreislauf-System Zeit, sich anzupassen, und helfen dir, die aerobe Kapazität aufzubauen, die für anhaltende Anstrengungen erforderlich ist.

Die Forschung bestätigt dies: Eine große Studie, die in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die zwei- bis viermal mehr als die empfohlene Mindestmenge an wöchentlicher Bewegung absolvierten, ein deutlich geringeres Risiko aufwiesen, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Diejenigen, die das höhere Ende bei der moderaten Aktivität erreichten – etwa 300 bis 600 Minuten pro Woche – erfuhren auch den größten Nutzen.

Es ist verlockend, bei längeren Einheiten alles zu geben oder zu viele intensive Tage hintereinander zu absolvieren, aber große Sprünge in der Dauer oder Anstrengung können es deinem Körper erschweren, sich anzupassen, und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Eine schrittweise Steigerung – ein vom American College of Sports Medicine unterstütztes Prinzip – hilft dir, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne deinen Körper zu überlasten.

Poirier und Medrano empfehlen, dass dein Trainingsmix von deinem Zeitplan und deinen Zielen geleitet werden sollte. Kürzere, intensive Trainingseinheiten passen vielleicht zu arbeitsreichen Wochentagen, während die Wochenenden mehr Volumen ermöglichen.

„Das Training des Körpers mit einer Vielzahl von unterschiedlichen Trainingsdauern ist ein ausgezeichneter Ansatz für eine abgerundete Fitness“, erläutert Medrano. „Ich würde ein Standardtraining von 45–60 Minuten, zwei- bis viermal pro Woche, vorschlagen und ein- oder zweimal pro Woche kürzere Metabolic-Conditioning-Sessions (Metcon) einführen.“ Ein länger dauerndes Training pro Woche ist für die meisten Menschen ausreichend, fügt Medrano hinzu.