Wie viele Tage pro Woche solltest du trainieren? Ein von Trainer:innen unterstützter Leitfaden

Dass regelmäßiges Training gut für die Gesundheit ist, ist klar. Aber wie oft solltest du eigentlich trainieren? Die Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Gesundheits- und Fitnessniveau, der Art der Übungen und deinen Zielen. Du solltest auch Erholungstage einplanen, damit sich dein Körper erholen und regenerieren kann.

Das US-Gesundheitsministerium hat Mindestanforderungen für die körperliche Aktivität von Erwachsenen definiert. Den Physical Activity Guidelines for Americans von 2018 zufolge sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren und je nach Intensität mindestens 75 bis 150 Minuten lang aerobe Aktivitäten ausführen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt zusammen mit diesen Empfehlungen, mindestens zweimal pro Woche Flexibilitätsübungen für die Gelenkbeweglichkeit einzubauen.

Hier erfährst du, wie du diese Empfehlungen an deinen Lebensstil und deine Ziele anpassen kannst, um sie in deine Woche zu integrieren.

• Art und Länge des Trainings
• Trainingshäufigkeit nach Ziel
• Ruhe- und Erholungstage

Es gibt viele Möglichkeiten, die oben genannten Empfehlungen in einen wöchentlichen Trainingsplan zu integrieren, der zu deinen Zielen passt. Hier zeigen wir dir, wie du je nach deinem Fitnesslevel Aerobic- und Krafttraining einplanen kannst.

Gehen, Radfahren, Tennis spielen oder Schwimmen – all diese aeroben Aktivitäten lassen dein Herz schneller schlagen und sind gut für dein Herz-Kreislauf-System. Die wöchentlichen Mindestempfehlungen umfassen mindestens 150 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität, mindestens 75 Minuten intensive aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem.

Du kannst dieses Wochenziel in 30 Minuten moderate Bewegung, z. B. zügiges Gehen oder Joggen, fünfmal pro Woche, oder 25 Minuten intensive Bewegung, dreimal pro Woche, aufteilen.

Eine Möglichkeit, die Intensität deines Trainings zu überwachen, ist die Messung deiner Herzfrequenz. Laut der American Heart Association sollte deine Ziel-Herzfrequenz bei Aktivitäten mit moderater Intensität 50 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Bei intensiver Aktivität sollte sie auf 70 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz ansteigen. Wenn du deine Herzfrequenz nicht messen möchtest, kannst du stattdessen den sogenannten Sprechtest machen. Bei moderater Intensität solltest du in der Lage sein, mit gelegentlichen Pausen zu sprechen. Bei hoher Intensität wirst du dagegen wahrscheinlich nur ein paar Worte sagen können.

Wenn du noch nicht so viel Erfahrung mit dem Training hast, kannst du dich zunächst an die Mindestempfehlungen herantasten. Dennis Colón, PT, DPT und Direktor für Spielergesundheit bei Alliance Regen & Rehab, beruft sich auf die American Heart Association. Diese besagt, dass selbst kurze Aktivitätsschübe, wie zehn Minuten Gehen, physiologisch wertvoll sein und die Belastungstoleranz verbessern können.

Wenn du regelmäßig oder leistungsorientiert trainierst, kannst du das wöchentliche Cardio über die Mindestempfehlungen hinaus erhöhen. „Ich glaube, dass man Aerobic jeden Tag machen kann, aber man muss in der Lage sein, die Übungen zu moderieren und verschiedene Aktivitäten auszuführen“, sagt John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT und CEO von JAG Physical Therapy. Als Läufer:in solltest du beispielsweise auch andere Ausdauersportarten wie Schwimmen und Radfahren in dein Training integrieren.

Beim Krafttraining arbeitest du gegen einen Widerstand. Dazu zählen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie Übungen mit Kraftgeräten, freien Gewichten oder Widerstandsbändern. Den Physical Guidelines for Americans zufolge sollten mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche das Ziel sein, wobei zusätzliche Einheiten weitere Vorteile bieten.

Wie oft du Krafttraining machst, hängt jedoch von deiner aktuellen Fitness und deinen Zielen ab. Colón verweist für das Krafttraining auf die Empfehlungen des American College of Sports Medicine, die sich am Fitnessniveau orientieren:

Anfänger:innen im Krafttraining sollten zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Colón betont, wie wichtig es ist, mit Freund:innen ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Personal Trainer aufzusuchen, um die grundlegenden Bewegungsmuster zu erlernen. Er empfiehlt, zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von 48 bis 72 Stunden einlegen, damit sich der Körper erholen kann und man weniger Muskelkater bekommt.

„Das Gute an Anfänger:innen ist, dass man bei ihnen die größten Fortschritte sieht“, sagt er. „Du wirst sofort große Kraftzuwächse bemerken, wenn sich dein Nervensystem daran gewöhnt hat, schweres Gewicht zu heben, und deine Muskeln stärker geworden sind.“

Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, sollten drei- bis viermal pro Woche trainieren, und fortgeschrittene Athlet:innen können vier- bis fünfmal pro Woche trainieren. Colón zufolge können Leistungssportler:innen sicher regelmäßig trainieren, wenn sie ein gutes Programm haben und alle vier bis sechs Wochen Entlastungsphasen einplanen, um Übertraining und Überanstrengung zu vermeiden.

Wenn du häufiger trainierst und trotzdem 48 Stunden Regeneration einplanen möchtest, solltest du einen Trainingsplan wählen, bei dem verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert werden (auch bekannt als „Workout-Splits“).

Bei Workout-Splits werden die zu trainierenden Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufgeteilt, beispielsweise Oberkörper und Unterkörper. Mit diesem Trainingssystem kannst du an vier bis fünf aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche trainieren und deinen Muskeln gleichzeitig eine ausreichende Erholung ermöglichen.

Die minimale bzw. optimale Trainingsfrequenz hängt von deiner aktuellen Fitness sowie deinen Zielen ab. Das wöchentliche Minimum, das du anstreben solltest, sind zwei Krafttrainingseinheiten sowie 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität.

„Wenn du mehrere Ziele mit deinem Training erreichen willst, ist es sinnvoll, mehr Trainingstage einzubauen“, sagt Noelle McKenzie, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin von Leading Edge Personal Trainers.

Beim Training ist mehr nicht immer besser. Tatsächlich kann zu viel Sport kontraproduktiv sein und sogar zu einem Überdehnungs- oder Übertrainingssyndrom führen. Alle unsere Expert:innen sind sich einig: Ruhe- und Erholungstage sind sehr wichtig, damit sich der Körper erholen kann und Verletzungen durch Überlastung vermieden werden.

„Das Training ist nur ein Teil des Muskelaufbauprozesses“, sagt NASM-zertifizierter Personal Trainer Rick Richey, DHSc, MS, LMT. „Der Nutzen des Trainings entsteht durch die Erholung.“

Wenn du trainierst, geht dein Körper in eine katabole Phase über und baut Muskelgewebe ab, sagt er. Anschließend wechselt er in eine anabole Phase, in der die Muskeln durch Proteinsynthese beginnen, sich wieder aufzubauen. Das versetzt dich in einen Zustand der Hypertrophie.

„In dieser Reparaturphase beginnt man tatsächlich, Kraft aufzubauen“, sagt er und fügt hinzu, dass eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig ist.

Wenn du zu viel trainierst und dir nicht genügend Ruhe- und Erholungstage gönnst, hat dein Körper nicht genug Zeit, um sich zu reparieren und stärker zu werden. Es gibt mehrere Anzeichen dafür, dass du vielleicht zu viel tust – sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios.

Colón empfiehlt, beim Krafttraining auf die eigene Leistung und das Gewicht, das man hebt, zu achten. Wenn du nicht mehr so viel Gewicht heben kannst wie zuvor, benötigt dein Körper möglicherweise mehr Zeit zur Erholung.

Laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten Clif Marshall sind andere Anzeichen von Übertraining Überlastungsverletzungen, verminderte Motivation, schlechter Schlaf und Reizbarkeit. Um die Ausgewogenheit eines Trainingsplanes zu beurteilen, stellt er eine Reihe von Fragen. Du solltest mindestens vier davon mit „Ja“ beantworten können.

• Werde ich jeden Monat stärker?
• Fühle ich mich zwischen den Einheiten erholt?
• Verbessert sich meine Leistung?
• Schlafe ich gut?
• Freue ich mich auf das Training?