Die Vorteile von Wassermelonensaft – von Ernährungsberaterinnen erklärt

Ernährung

Dieses erfrischende Getränk ist nach einem anstrengenden Workout genau das Richtige.

Letzte Aktualisierung: 10. März 2023
6 Min. Lesezeit
Vorteile von Wassermelonensaft laut zertifizierten Ernährungsfachleuten

Es gibt nichts Besseres, als in ein saftiges Stück Wassermelone zu beißen. Die Frucht an sich ist einfach sensationell. Doch hast du schon mal daran gedacht, Wassermelonensaft zu trinken? Das Getränk ist nicht nur total erfrischend, sondern enthält auch jede Menge Nährstoffe, die die sportliche Leistungsfähigkeit und Erholung fördern können.

Hier zeigen wir dir vier wissenschaftlich belegte Vorteile von Wassermelonensaft, die sich laut Ernährungsberater:innen definitiv sehen lassen können.

Die Vorteile von Wassermelonensaft – von Ernährungsberaterinnen erklärt

1. Spendet Feuchtigkeit

"Wassermelonen versorgen den Körper perfekt mit Flüssigkeit", so Emma Drackford, eine über das Sport and Exercise Nutrition Register zertifizierte Ernährungsberaterin. Sie erklärt, dass Wassermelonen zu 92 Prozent aus Wasser bestehen und daher sehr feuchtigkeitsspendend sind.

"Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt dazu bei, die Körpertemperatur zu regulieren, die Organe funktionsfähig zu halten, die Verdauung zu unterstützen, Abfallprodukte abzutransportieren und die Zellen mit Nährstoffen zu versorgen", so Mariana Dineen, Ernährungsberaterin. Wem es schwerfällt, die empfohlene tägliche Trinkmenge nur mit Wasser zu erreichen, kann zu Wassermelonensaft greifen. Laut Expert:innen sollten Frauen, die ihren täglichen Aktivitäten nachgehen (aber keinen Sport machen), etwa 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Bei Männern sind es unter den gleichen Umständen etwa 3,5 Liter.

(Verwandter Artikel: Ernährungsberater:innen empfehlen diese Nahrungsmittel, um deinen Wasserspeicher nach einem Outdoor-Workout wieder aufzufüllen)

2. Liefert gesundheitsfördernde Elektrolyte

Laut Dineen enthalten Wassermelonen zwei wichtige Elektrolyte – Magnesium und Kalium –, die zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit sowie zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes beitragen. Elektrolyte sind lebenswichtige Mineralien, die dafür sorgen, dass genügend Nährstoffe in die Zellen gelangen und Abfallstoffe aus den Zellen abtransportiert werden. Außerdem spielen sie eine wesentliche Rolle bei der Regulierung der Wassermenge im Körper.

Wassermelonensaft sollte jedoch nicht als Ersatz für andere Elektrolytformen dienen, da er zu wenig Natrium – ein weiteres wichtiges Elektrolyt – enthält. "Man sollte bedenken, dass Wassermelonensaft aufgrund seines geringen Natriumgehalts dem Körper bei sportlicher Betätigung nicht genügend Flüssigkeit zuführt", so Drackford.

3. Kann die Herzgesundheit fördern

Wassermelonen enthalten auch das Antioxidans Lycopin, das der saftigen Melone ihre rosa-rote Farbe verleiht.

"Antioxidantien sind gesundheitsfördernde Moleküle, die auf sichere Weise mit freien Radikalen reagieren, sie neutralisieren und so ihre Fähigkeit hemmen, Zellschäden zu verursachen", so Dineen. "Daten aus epidemiologischen Studien deuten darauf hin, dass Lycopin die Blutfettwerte und den Blutdruck verbessern kann", sagt sie und fügt hinzu, dass Lycopin aus frischen Wassermelonen bioverfügbar ist. Bioverfügbarkeit bezieht sich auf die Resorption und gibt an, wie gut ein Stoff vom Körper aufgenommen werden kann. Das Lycopin aus Wassermelonen kann also vom Körper resorbiert werden.

Manche Inhaltsstoffe von Wassermelonen können auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Das in Wassermelonen enthaltene Citrullin wird im Körper in die Aminosäure Arginin umgewandelt und hilft bei der Synthese von Stickstoffmonoxid, "das gefäßerweiternd wirkt und den Blutdruck senkt", so Dineen. Obwohl die ganze Frucht Citrullin enthält, ist es laut Dineen dennoch im weißen Teil der Schale am reichlichsten vorhanden. Für die meisten kalt gepressten Wassermelonensäfte, die man kaufen kann, werden glücklicherweise sowohl die weiße Schale als auch Fruchtfleisch verwendet. Das bedeutet, dass sie auf jeden Fall Citrullin enthalten.

4. Beschleunigt unter Umständen die Muskelregeneration

Auch dieser Vorteil von Wassermelonensaft ist hauptsächlich auf das enthaltene Citrullin zurückzuführen.

"Die Aminosäure fördert die Durchblutung der Muskeln, was dazu beiträgt, dass man nach dem Training keinen so starken Muskelkater bekommt", so Drackford. Sie fügt hinzu, dass die Aminosäure auch "die Menge an Stickstoffmonoxid in den Muskeln erhöhen kann, wodurch sich das Training leichter anfühlt".

So bereitest du Wassermelonensaft zu

Frischen Wassermelonensaft herzustellen ist viel einfacher, als du vielleicht denkst. Es ist nicht einmal ein Entsafter oder ein anderes ausgefallenes Gerät dafür nötig.

"Man löst das Fruchtfleisch aus einer kleinen Wassermelone, püriert es ca. 30 Sekunden lang und schon hat man Wassermelonensaft", so Dineen. Wenn du den Saft etwas feiner willst, kannst du ihn noch durch ein feinmaschiges Sieb gießen. Natürlich kannst du frisch gepressten Wassermelonensaft, der aus weißer Schale und Fruchtfleisch hergestellt wird, auch einfach kaufen, wenn du keine Lust hast, ihn selbst zu pressen.

"Wenn du den Saft kaufst, solltest du darauf achten, dass er einen Fruchtgehalt von 80 bis 100 Prozent hat und keine Zuckerzusätze enthält", so Dineen.

Das mit dem zugesetzten Zucker ist extrem wichtig, verdeutlicht Amanda Sauceda, M.S. und Ernährungsberaterin. Nach Angaben der American Heart Association sollten Frauen nicht mehr als sechs Teelöffel und Männer nicht mehr als neun Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nehmen. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, entscheide dich für frisch gepressten Saft. Abgepackter Saft enthält nämlich oft zugesetzten Zucker, weil er dadurch haltbarer wird.

Für wen ist Wassermelonensaft nicht bzw. nur bedingt geeignet?

Laut Dineen gilt Wassermelone als eine Frucht mit hohem FODMAP-Anteil. FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole – eine Gruppe von Zuckern, die vom Darm schlecht verdaut und resorbiert werden können. Menschen mit Reizdarmsyndrom können beispielsweise mit einer FODMAP-armen Ernährung experimentieren, um herauszufinden, welche Lebensmittel ihre Symptome verschlimmern.

"Während der Eliminationsphase einer FODMAP-armen Ernährung sollte man Wassermelonen vermeiden", erklärt Dineen.

Allerdings reagiert nicht jeder Mensch empfindlich auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Wassermelone kann im Rahmen einer FODMAP-Ernährung also wieder eingeführt werden, wenn sie gut vertragen wird. Natürlich ist es ratsam, bei jeder Art von Eliminationsdiät eng mit einer Ernährungsberaterin bzw. einem Ernährungsberaterin zusammenzuarbeiten.

Dineen fügt hinzu, dass Personen mit einer ernährungsbedingten Fruktoseintoleranz (auch Fruktosemalabsorption genannt) oder einer erblichen Fruktoseintoleranz auf den Verzehr von Wassermelonen verzichten sollten. Auch bei einer Hyperkaliämie ist in Bezug auf Wassermelonensaft Vorsicht geboten.

"Hyperkaliämie ist eine Elektrolytstörung, bei der man zu viel Kalium im Blut hat", sagt Drackford. Da Wassermelonen viel Kalium enthalten, sollten sie von Betroffenen "vollständig gemieden werden", fügt sie hinzu.

Text: Jessie Quinn

Vorteile von Wassermelonensaft laut zertifizierten Ernährungsfachleuten

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Ursprünglich erschienen: 2. März 2023

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