5 von Expert:innen empfohlene Squat-Varianten
Sport und Bewegung
Und all die Gründe, warum Squats einen Platz in deiner Workout-Routine verdient haben.
Squats zählen zu den effizientesten Übungen. Sie zielen nicht nur auf einige der größten Muskelgruppen in deinem Körper ab – Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel und Gesäß –, sondern trainieren auch den gesamten Körper, wenn sie richtig gemacht werden, erklärt der NASM-zertifizierte Personal Trainer Drew Stauffacher
Bei Squats werden deine Core-Muskeln aktiviert und mit etwas Widerstand werden auch deine Arme und Schultern beansprucht, so Stauffacher weiter.
"Squats sind eine effiziente Übung, da es sich um eine kombinierte Bewegung handelt, bei der du mehrere Gelenke bewegst (die Hüfte, die Knie und die Sprunggelenke). Dadurch kannst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren", so Dr. Duane Scotti, zertifizierter orthopädischer Physiotherapeut und Clinical Associate Professor für Physiotherapie an der Quinnipiac University.
Squats sind eine hervorragende Kräftigungsübung und bieten zudem noch eine Menge unerwarteter Vorteile.
1.Sie verbessern die Flexibilität in Hüfte und Sprunggelenken.
Ein guter Bewegungsradius der Hüfte ist wichtig, damit die Lendenwirbelsäule entlastet wird, was wiederum Rückenschmerzen entgegenwirkt, so Scotti. Regelmäßige Squats wirken sich hier positiv aus, da die Übung auch deine Beinmuskeln stärkt.
Eine unzureichende Gelenkbeweglichkeit ist bei aktiven Erwachsenen ebenfalls ein weit verbreitetes Problem. Dies kann durch eingeschränkte Flexibilität der umgebenden Wadenmuskulatur – insbesondere des Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) und des Musculus soleus (Schollenmuskel) – sowie der Achillessehne hervorgerufen werden, sagt Scotti. Studien haben gezeigt, dass sich die Flexibilität des Sprunggelenks und die Steifigkeit der Achillessehne im Knöchelbereich entscheidend darauf auswirkt, wie tief man Squats machen kann. Daher können exzentrische Übungen wie Squats die Gesundheit der Achillessehne langfristig verbessern. Laut Scotti verbessern Squats die "Beweglichkeit dieser Bereiche – besonders, wenn du dich verspannt fühlst".
(Verwandter Artikel: 5 Vorteile von täglichen Dehnübungen – erklärt von Expert:innen)
2.Squats reduzieren das Verletzungsrisiko.
Squats zielen auf fast alle Muskeln im Unterkörper ab, einschließlich der Gesäßmuskeln, Oberschenkelvorderseiten, Hüftbeuger, Waden und Adduktoren. Durch die Stärkung dieser Muskeln werden die Gelenke und das umliegende Gewebe wie beispielsweise die Sehnen besser entlastet, so Scotti weiter.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Personen mit trainierten Gesäßmuskeln und Oberschenkelvorderseiten weniger zu Knieproblemen neigen. "Dies gilt besonders für das Läuferknie oder das patellofemorale Schmerzsyndrom (Schmerzzustände im Bereich des vorderen Knies und der Kniescheibe). Die Stärkung dieser Muskeln lindert diese Erkrankungen nicht nur, sondern beugt ihnen auch vor", so Scotti.
3.Squats lassen sich in verschiedenen Variationen ausführen.
Dank der Abwandlungen werden Muskeln gestärkt, die bei klassischen Squats nicht trainiert werden.
"Wenn du immer wieder dieselbe Bewegung machst, werden einige Bereiche beansprucht, während andere nicht gestärkt werden. Dies kann langfristig zu großen Problemen führen", so Stauffacher. Derartige Muskelungleichgewichte können eine höhere Belastung für die Gelenke und Sehnen bedeuten, Verspannungen in anderen Muskeln sowie eine schlechte Haltung mit sich bringen – was alles wiederum zu Verletzungen führen kann.
Die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie die Gesäßmuskeln sind größere Muskelgruppen, die sich aus einer Reihe kleinerer Muskeln zusammensetzen. Daher ist es wichtig, nicht nur eine Art von Squat zu machen, sondern diese Muskelgruppen auf verschiedene Arten zu trainieren. So wird dein Krafttrainingsprogramm ausgewogener, erläutert Scotti.
(Verwandter Artikel: So findest du Leggings, mit denen du Squats machen kannst)
Bist du bereit, loszulegen? Lerne die fünf besten Squat-Variationen kennen, die Stauffacher für die normale Workout-Routine empfiehlt. Bevor du loslegst, solltest du daran denken, dass die Technik entscheidend ist.
Als starke Basis für deinen Squat "sollte dein Gewicht gleichmäßig auf den Ballen und den Fersen deiner Füße verteilt sein", empfiehlt Scotti. "Dadurch nimmst du eine starke, bequeme Position für deinen Squat ein."
Fünf Squat-Variationen
1.Squat-Thrusts mit Kurzhantel
Nimm dir zwei Kurzhanteln und stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander aufrecht hin. Heb beide Kurzhanteln auf Kinnhöhe an. Die Handflächen zeigen zum Kinn. Gehe dann langsam in die Squat, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden oder so tief wie du kannst. Achte dabei auf deine Körperhaltung. Komm dann kontrolliert und kraftvoll wieder nach oben in die Ausgangsposition und heb dabei die Kurzhanteln über den Kopf.
Wiederhol dies 6 bis 15 Mal, möglichst in drei Sets.
2.Goblet Squats mit Kettlebell
Fasse eine mittelschwere bis schwere Kettlebell links und rechts am Griff und stell die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heb die Kettlebell auf Brusthöhe an und halte deine Ellbogen dabei eng am Körper, sodass sie in Richtung Boden zeigen. Spann die Core-Muskeln an, halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position, bring die Hüfte nach hinten und gehe in die Squat. Achte darauf, die Kettlebell während der gesamten Bewegung eng am Körper zu halten. Deine Ellbogen bleiben zwischen deinen Knien. Spann deine Gesäßmuskeln an und komme über die Fersen wieder in den Stand.
Wiederhol dies 10 bis 15 Mal, möglichst in drei Sets.
(Verwandter Artikel: Was ist der Unterschied zwischen Squats und Deadlifts — und was ist besser?)
3.Sumo Squats mit Kettlebell
Fasse eine mittelschwere bis schwere Kettlebell links und rechts am Griff und stell die Füße weiter als hüftbreit auseinander. Deine Zehen zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Positioniere die Kettlebell vor deinen Körper zwischen deinen Beinen. Spann die Core-Muskeln an, halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position, bring die Hüfte nach hinten und gehe langsam in eine Squat-Position. Achte darauf, dass deine Knie dabei nach außen zeigen. Wenn du die Bewegung richtig machst, solltest du die Spannung vor allem in den Oberschenkelinnenseiten spüren. Versuche, mit der Kettlebell kurz den Boden zu berühren, und achte dabei auf die korrekte Körperhaltung.
Wiederhole dies 8 bis 12 Mal, möglichst in drei Sets.
4.Squats und Würfe mit Medizinball
Stell deine Füße hüftbreit auseinander und halte einen leichten bis mittelschweren Medizinball auf Brusthöhe. Spann die Core-Muskeln an, halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position, bring die Hüfte nach hinten und gehe langsam in eine Squat-Position. Der Medizinball sollte unbedingt auf Brusthöhe bleiben. Komm über die Fersen kraftvoll nach oben und wirf den Ball dabei über deinen Kopf. Fang den Ball und komm sofort wieder nach unten in eine Squat-Position. Das Ziel hierbei ist es, sich schnell zu bewegen, um deine Herzfrequenz zu beschleunigen.
Wiederhol dies 15 bis 20 Mal, möglichst in drei Sets.
5.Pulsierende Squats
Diese Übung kannst du mit oder ohne Gewichte machen. Geh in eine Squat-Position, sodass sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Mach ausgehend von den Fersen einige kraftvolle, minimale Auf- und Abwärtsbewegungen. Durch diese lockeren und schnellen Bewegungen sind deine Muskeln kontinuierlich angespannt. Statt einer festen Anzahl von Wiederholungen empfiehlt Stauffacher, diese Squats als AMRAP-Session (so viele Wiederholungen wie möglich) zu machen – beispielsweise 30 Sekunden Pulsierende Squats und dann 30 Sekunden Pause in drei bis fünf Sets.
Text: Faith Brar
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