Die häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen beim Laufen – und wie du sie verhindern kannst
Sport und Bewegung
Wenn du beim Laufen Hüftschmerzen hast, kann dein Training unter Umständen ins Stocken geraten. Hier erfährst du, was die häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen beim Laufen sind und wie du ihnen vorbeugen kannst.
Ganz gleich, ob du für deinen ersten Marathon trainierst oder gerade erst mit dem Laufen anfängst, Hüftschmerzen können dein Training beeinträchtigen. Im Gegensatz zu Radfahren oder Schwimmen ist Laufen eine Aktivität mit hoher Belastung, die deine Hüfte beansprucht und das Risiko einer Hüftverletzung erhöht.
Auch wenn es verlockend sein mag, trotz Beschwerden zu laufen, ist es immer besser, eine Pause einzulegen. Erkundige dich am besten bei deiner Ärztin bzw. deinem Arzt, bevor du wieder loslegst. Doch wie kann ich Hüftschmerzen vorbeugen? Unten erfährst du mehr über die häufigsten Ursachen von Hüftschmerzen – und wie du sie vermeiden kannst.
Häufige Ursachen von Hüftschmerzen
Schmerzen an der Innenseite der Hüfte oder in der Leistengegend sind meist auf Probleme im Hüftgelenk zurückzuführen.
Ermüdungsfrakturen: Diese Überlastungsschäden treten meist bei Frauen, älteren Menschen und Laufanfänger:innen auf. Zu Ermüdungsfrakturen kommt es meist dann, wenn die Häufigkeit oder Intensität der sportlichen Betätigung innerhalb eines relativ kurzen Zeitraums erhöht wird.
Arthrose: Bei Arthrose nutzt sich der dämpfende Knorpel der Hüfte allmählich ab. Dies kann zu Schmerzen, Steifheit, Schmerzempfindlichkeit und Schwellungen führen. Infolgedessen kann die Beweglichkeit des Gelenks abnehmen. Auch wenn es möglich ist, im Frühstadium der Arthrose noch Laufsport zu machen, solltest du dich dennoch vorher an deine Ärztin bzw. deinen Arzt wenden.
Sporthernien: Zerrungen oder Risse der Muskeln, Sehnen oder Bänder in der Leistengegend werden als Sporthernien oder Sportlerleiste bezeichnet. Sie verursacht keine Vorwölbung wie andere Hernien, es können jedoch Schmerzen bei Bewegung auftreten.
Hüftimpingement: Diese Verletzung tritt auf, wenn der Hüftkopf bzw. die Kugel des Hüftgelenks gegen die Hüftpfanne drückt. Sie kann Steifheit und Schmerzen in der Leiste und an der Oberschenkelvorderseite verursachen, die sich beim Vorbeugen verschlimmern. Zur Diagnose der Verletzung ist unter Umständen eine Röntgenuntersuchung erforderlich.
Schmerzen außen an der Hüfte, am Oberschenkel oder am Gesäß sind in der Regel auf Probleme mit den Hüftweichteilen zurückzuführen und nicht auf das Hüftgelenk selbst. Dazu können gehören:
Hüftbeugerzerrung und Sehnenentzündung: Es handelt sich dabei um Überlastungsschäden, die Steifheit und Schmerzen verursachen. Genauer gesagt liegt eine Zerrung dann vor, wenn eine Sehne oder ein Muskel verdreht bzw. überdehnt wird oder reißt. Wenn du die gleiche Bewegung immer wieder machst, kann das zu einer Zerrung führen. Eine Zerrung kann jedoch auch spontan, z. B. bei einer Kontaktsportart auftreten. Eine Sehnenentzündung hingegen beschreibt die Entzündung einer bestimmten Sehne. Ähnlich wie Zerrungen können Sehnenentzündungen die Folge einer einzigen falschen Bewegung oder wiederholter Bewegungen sein, wobei letzteres häufiger der Fall ist.
IT-Band-Syndrom: Das Iliotibialband ist ein fibröses Gewebe, das sich von der Außenseite der Hüfte über den Oberschenkel und das Knie bis zur Oberseite des Schienbeins erstreckt. Reibung kann zu Irritationen entlang des IT-Bandes führen, was Schmerzempfindlichkeit und Beschwerden in Knie, Oberschenkel und Hüfte verursachen kann. Es kann sein, dass du bei Bewegung ein Knacken oder Klicken hörst.
Labrumläsion: Der Labrumknorpel polstert die Hüfte und hält sie sicher in ihrer Pfanne. Wiederholte Bewegungen, wie zum Beispiel beim Laufen, können dazu führen, dass der Knorpel einreißt. Wenn das passiert, kann es sein, dass du Steifheit und Schmerzen verspürst oder bei Bewegung ein Klickgeräusch hörst.
Hüftschleimbeutelentzündung: Bei der Bursitis Trochanterica handelt es sich um eine Entzündung der mit Flüssigkeit gefüllten Schleimbeutel, die die Außenseite der Hüftknochen polstern. Der Schmerz kann zunächst heftig sein, klingt jedoch meist nach einiger Zeit zu einem dumpfen Schmerz ab. Unbehandelt kann es auch zu Schmerzen im Bein und Steifheit in der Hüfte kommen.
So vermeidest du Hüftschmerzen beim Laufen
1.Ärztlichen Rat einholen
Unabhängig davon, ob du gerade unter Hüftschmerzen leidest oder nicht, solltest du eine Ärztin bzw. einen Arzt konsultieren, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst. Wenn du jedoch bereits erste Beschwerden verspürst – oder schon seit einiger Zeit darunter leidest – solltest du unbedingt die Meinung von Expert:innen einholen. Sie können individuelle Empfehlungen aussprechen und einen Genesungsplan erstellen, der unter anderem Ruhe, Physiotherapie, Pilates, Cross-Training oder Schlaf umfasst.
2.Krafttraining in deine Fitnessroutine integrieren
Indem du deine Hüfte trainierst, kannst du muskuläre Ungleichgewichte korrigieren und bist weniger anfällig für Verletzungen. Zu den Widerstandsübungen für die Hüfte gehören:
Clamshells oder Side Steps mit Widerstandsbändern
Squats mit Gewichten
Seitliche Step-ups
Einbeinige Deadlifts
Einbeiniges Beinheben
Deine Physiotherapeutin bzw. dein Physiotherapeut kann dir auch Übungen zeigen, mit denen du die Beanspruchung deiner Hüfte verringern kannst. Das könnte dich auch interessieren: 6 Yoga-Posen für mehr Kraft
3.Vor dem Laufen aufwärmen
Mit Bewegungen und Übungen wie Leg Swings, High Knee Marches und Arch Taps kannst du deine Hüfte lockern, deinen Bewegungsradius vergrößern und deine Muskeln aktivieren, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Hier findest du weitere Ideen für Warm-ups vor dem Laufen. Wenn du mit einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten zusammenarbeitest, kann sie bzw. er dir auch spezielle Warm-up-Übungen zeigen.4.Dehnungspausen während des Laufens
Manchen Menschen hilft es, beim Laufen eine kurze Pause einzulegen und sich zu dehnen. Wenn du der Meinung bist, dass auch du davon profitieren könntest, wende dich am besten an deine Physiotherapeutin/deinen Physiotherapeuten oder deine Ärztin/deinen Arzt und lass dir geeignete Dehnübungen zeigen. Du solltest die Dehnpausen aber auf jeden Fall an einem gut beleuchteten Ort mit wenig Verkehr machen. Heb zum Beispiel dein Knie an und zieh es zur Brust heran oder geh in die "Standing Figure Four"-Pose. Dabei handelt es sich um einfache Dehnübungen. Wenn du anfällig für Hüftprobleme bist, könntest du auch ein paar Yoga-Sessions, bei denen du dich hauptsächlich auf Übungen für deine Hüfte konzentrierst, in deine wöchentliche Trainingsroutine integrieren. Aber auch hier solltest du mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt sprechen, da einige Bewegungen für dich möglicherweise nicht geeignet sind.
5.Gut sitzende Laufschuhe tragen
Bequeme Laufschuhe mit guter Dämpfung und Stoßabsorption können die Belastung für Knie und Hüfte verringern. Du könntest dich für solche mit reaktionsfreudigem, weichem Nike React-Schaumstoff entscheiden oder für solche, die über Nike Zoom-Technologie verfügen und so die Gelenkbelastung verringern. Wenn du zur Überpronation neigst, benötigst du vermutlich einen besonders stabilen Schuh, der dafür sorgt, dass deine Hüfte beim Laufen gerade bleibt. Ganz gleich, für welche Laufschuhe du dich entscheidest, achte darauf, dass sie gut passen und dass du sie alle 500 bis 1000 Kilometer ersetzt.
6.Bei Schmerzen pausieren
Wenn du Schmerzen hast, solltest du eine Trainingspause einlegen, es sei denn, deine Physiotherapeutin/dein Physiotherapeut oder deine Ärztin/dein Arzt haben entschieden, dass du trotz Beschwerden laufen gehen kannst. Es ist eine gute Idee, auf die Schlafqualität, das Stressniveau und die Ernährung zu achten, um die Erholung zu fördern. Wenn die Schmerzen durch Ruhe nicht besser werden, solltest du unbedingt professionelle Hilfe suchen. In manchen Fällen sind Kortikosteroid-Injektionen oder eine Operation notwendig, um das Problem zu lösen.
Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich vom Laufen verursachte Hüftschmerzen lindern?
Wende dich auf jeden Fall an deine Ärztin bzw. deinen Arzt, um eine individuelle Behandlung und entsprechende Empfehlungen zu erhalten. In manchen Fällen kann es helfen, den Bereich mehrmals täglich mit Eis zu kühlen (wickle den Eisbeutel in einen weichen Waschlappen oder ein Tuch ein). Auch sanftes Dehnen bzw. Yoga kann eine gewisse Linderung bringen. Wenn die Schmerzen nachlassen, kannst du langsam wieder mit dem Laufen beginnen. Lauf aber zunächst weniger weit und weniger schnell. Wenn die Schmerzen zurückkehren, solltest du eine Sportärztin/einen Sportarzt oder eine Physiotherapeutin/einen Physiotherapeuten aufsuchen.
Ist es okay, mit Hüftschmerzen zu laufen?
In der Regel ist es keine gute Idee, trotz Schmerzen zu laufen, es sei denn deine Ärztin bzw. dein Arzt hat es dir empfohlen. Viele Hüftverletzungen sind auf Überlastung zurückzuführen. Wenn du deine Gelenke dann noch weiter beanspruchst, können sich die Probleme verfestigen. Du solltest dir also stattdessen genügend Zeit für Regeneration und Schmerzlinderung geben. Wenn du weiter trainieren möchtest, kannst du Übungen zur Stärkung der Hüftmuskulatur machen, sofern diese deine Schmerzen nicht verschlimmern.