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Von der richtigen Ausrüstung bis zum perfekten Run-Walk-Plan – hol dir die Strategien unserer Coaches und starte sicher in dein neues Running-Game. Ideal für den Laufstart oder Wiedereinstieg. Letzte Aktualisierung: 26. März 2026 19 Min. Lesezeit  Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die [kardiovaskuläre Fitness](https://www.nike.com/ch/a/kardiovaskulare-ausdauer-ubungen) zu verbessern, die Muskeln zu stärken und die psychische Gesundheit zu fördern. Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, willst du vielleicht zuerst ein paar wichtige Informationen erfahren. In diesem Leitfaden für Anfänger:innen wird genau erklärt, wie du sicher mit dem Laufen beginnen, Ausdauer aufbauen und konsequent bleiben kannst, auch wenn du noch nie zuvor gelaufen bist. Bevor du mit einem Laufprogramm beginnst, ist es wichtig, eine medizinische Fachkraft zu Rate zu ziehen, insbesondere wenn du Bedenken oder Vorerkrankungen hast. Halte an und such einen Arzt auf, wenn du Brustschmerzen, schwere Kurzatmigkeit oder Gelenkschmerzen hast, die sich beim Laufen verschlimmern. ## Jetzt Nike Laufbekleidung entdecken [Alle anzeigen](https://www.nike.com/ch/w/running-bekleidung-37v7jz6ymx6) - [ \ Nike AeroSwift \ Nike Dri-FIT ADV Kurzarm-Laufoberteil (Herren) \ __CHF 94.95__](https://www.nike.com/ch/t/aeroswift-dri-fit-adv-kurzarm-laufoberteil-herren-t9PfVP/HJ3377-570) - [ \ Nike Miler \ Dri-FIT 2-in-1-Laufshorts (Herren, ca. 18 cm) \ __CHF 55__](https://www.nike.com/ch/t/miler-dri-fit-2-in-1-laufshorts-herren-ca-18-cm-d8SgY9YT/IF2054-010) - [ \ Nike Stride \ Dri-FIT-Laufshorts mit Futter (ca. 18 cm) (Herren) \ __CHF 64.95__](https://www.nike.com/ch/t/stride-dri-fit-laufshorts-mit-futter-ca-18-cm-herren-ruxR5szm/IF2046-410) - [ \ Nike AeroSwift \ Dri-FIT-ADV-Laufshorts mit Innenslip für Herren (ca. 5 cm) \ __CHF 94.95__](https://www.nike.com/ch/t/aeroswift-dri-fit-adv-laufshorts-mit-innenslip-fur-herren-ca-5-cm-nVn3GX/FN3349-010) - [ \ Nike Stride \ Nike Dri-FIT ADV Kurzarm-Laufoberteil (Herren) \ __CHF 55__](https://www.nike.com/ch/t/stride-dri-fit-adv-kurzarm-laufoberteil-herren-35FtVB/HV5203-100) - [ \ ACG Lava Loops \ Dri-FIT ADV halblange Traillauf-Tights (Herren) \ __CHF 99.95__](https://www.nike.com/ch/t/acg-lava-loops-dri-fit-adv-halblange-traillauf-leggings-herren-xb840Pdo/IO9671-382) - [ \ Nike Swift \ Damen-Laufshorts mit hohem Taillenbund und Taschen (ca. 10 cm) \ __CHF 75__](https://www.nike.com/ch/t/swift-damen-laufshorts-mit-hohem-taillenbund-und-taschen-ca-10-cm-6VqQNX/HJ2258-010) - [ \ Nike AeroSwift \ Nike Dri-FIT ADV Kurzarm-Laufoberteil (Herren) \ __CHF 99.95__](https://www.nike.com/ch/t/aeroswift-dri-fit-adv-kurzarm-laufoberteil-herren-Jd4Bmok6/IH5045-394) - [ \ Nike Fast \ Dri-FIT halblange Lauftights mit Innenslip für Herren \ __CHF 50__](https://www.nike.com/ch/t/fast-dri-fit-halblange-lauftights-mit-innenslip-fur-herren-JxznpD/FN3371-010) - [ \ Nike Miler \ Dri-FIT-Lauf-Tanktop (Herren) \ __CHF 35__](https://www.nike.com/ch/t/miler-dri-fit-lauf-tanktop-herren-2HJZjN4U/IF2018-410) ## Auf einen Blick: So fängst du mit dem Laufen an - Beurteile deine Fitness - Setze dir realistische Ziele - Wähle deine Ausrüstung sorgfältig aus - Setze Lauf- und Gehintervalle - Zeitplan: 3 Tage pro Woche - Aufwärmen - Abkühlen - Ruhe und Erholung ## Beurteile deine Fitness Bevor du deine Schuhe schnürst, solltest du dir Gedanken über deine Fitness-Historie machen und darüber nachdenken, wie aktiv du im Alltag bist. „Es gibt viele Menschen, die sich für Anfänger:innen halten, aber keine sind“, erläutert Trainerin [Kristen Hislop](https://www.hislopcoaching.com/index.html), AFAA CPT, USAT Level 1. Vielleicht bist du neu beim Laufen, aber vielleicht machst du auch regelmäßig Krafttraining oder hast in der Schule Sport getrieben. Deine aktuelle körperliche Fitness spielt eine wichtige Rolle, wenn du herausfinden möchtest, wo du anfangen solltest und wie schnell du vorankommen kannst. "Ich glaube, der größte Fehler, den Menschen in dieser Phase machen, besteht darin, dass sie nicht wirklich ehrlich zu ihrem Trainer/ihrer Trainerin oder zu sich selbst sind, wenn es darum geht, wo sie anfangen sollten", erläutert [Channing Muller](https://www.channingmuller.com/), Running Coach mit RRCA-Zertifikat. ## Setze dir realistische Ziele Als Nächstes möchtest du deine Ziele identifizieren. „Ich denke, das Wichtigste ist, realistische Erwartungen zu setzen“, erklärt [Doug Guthrie](https://www.gu3training.com/), zertifizierter Trainer von USAT Level 1 und US Masters. „Die Menschen werden überschätzen, was sie kurzfristig erreichen können, und unterschätzen, was sie langfristig erreichen können.“ Fang klein an. Einer der größten Fallstricke für neue Läufer:innen besteht darin, dass sie sich zu schnell zu viel vornehmen, was zu Burnout oder sogar zu Verletzungen führen kann. „Wenn du anfängst und dich von null auf 13,1 steigerst, ist das eine große Belastung“, sagt Hislop. Stattdessen betont sie, dass man mit einem Ziel beginnen sollte, das zum aktuellen Lebensstil passt, was es wahrscheinlicher macht, dass es zu einer Praxis wird, die man auch zu schätzen lernt. __Profi-Tipp:__ Vergleiche dich nicht mit anderen Läufer:innen, wenn du dir Ziele setzt. „Lass dich nicht in das Vergleichsspiel hineinziehen. Denk daran, dass jeder einmal irgendwo angefangen hat“, fügt Muller hinzu. ## Wähle deine Ausrüstung sorgfältig aus Die richtige Ausrüstung ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Lauferlebnisses für Anfänger:innen. Das bedeutet aber nicht, dass du alles auf einmal kaufen musst. „Am besten hält man es möglichst einfach, besonders bei neuen Läufer:innen“, erklärt Guthrie. ## Was du wirklich brauchst und was eher optional ist Woher weißt du, was du brauchst? Der Profi-Tipp von Muller lautet: Konzentriere dich auf das, was direkt am Körper anliegt. Dazu gehören Laufschuhe, ein [Sport-BH mit hoher Belastung](https://www.nike.com/ch/a/den-passenden-sport-bh-auswahlen) für Frauen und [Shorts](https://www.nike.com/ch/a/trainings-shorts-kaufen) mit Kompression. Wenn es darum geht, [die richtigen Schuhe auszuwählen](https://www.nike.com/ch/a/die-richtigen-laufschuhe-auswahlen), empfehlen all unsere Expert:innen, in ein Laufgeschäft zu gehen, um sie sich vor Ort anpassen zu lassen. Im Geschäft werden sie dir beim Gehen zusehen und dir auf Basis deiner [Pronation](https://www.nike.com/ch/a/beste-laufschuhe-fur-plattfuss) wahrscheinlich verschiedene Modelle wie neutrale oder Stabilitätsschuhe empfehlen. Gehe in den Schuhen im Geschäft umher oder laufe auf einem Laufband, um herauszufinden, was für dich am bequemsten ist. __Profi-Tipp:__ Hislop empfiehlt, gegen Ende des Tages Laufschuhe zu kaufen, wenn deine Füße etwas geschwollen sind. „Wenn der Schuh am Ende deines Tages zu eng ist, wird er beim Laufen definitiv zu eng sein.“ Als Nächstes solltest du eine GPS-Uhr oder eine Lauf-App in Betracht ziehen, die das Tempo und die zurückgelegte Distanz überwachen kann. Die [Nike Run Club (NRC)](https://www.nike.com/nrc-app) App bietet zusätzliche [Funktionen](https://www.nike.com/ch/a/laufziele) wie audio-geführte Läufe und Trainingspläne an, die dir helfen, dein erstes Rennen zu meistern. Die zusätzliche Ausrüstung, für die du dich entscheidest, hängt von deinen Vorlieben, dem Klima sowie davon ab, was dir am meisten Komfort bietet. Eine Sonnenbrille, ein Hut, Sonnencreme und Anti-Chafing-Produkte können einen Lauf viel angenehmer machen, besonders an heißen, sonnigen Tagen. Und wenn du bei [kaltem Wetter](https://www.nike.com/ch/a/laufausrustung-fur-kaltes-wetter) oder [Regen](https://www.nike.com/ch/a/beste-laufausrustung-regen) läufst, benötigst du möglicherweise Handschuhe oder eine Regenjacke, um warm und trocken zu bleiben. Du könntest auch eine Trinkweste, eine Wasserflasche oder Gele in Betracht ziehen. ## Setze Lauf- und Gehintervalle Ein guter Ausgangspunkt für Anfänger:innen ist die Run-Walk-Run®-Methode, eine Praxis, die durch den olympischen Läufer Jeff Galloway bekannt wurde. „Ich fange bei nahezu jedem mit einem Lauf-Geh-Programm an, weil das der einfachste Weg ist, um mit weniger Auswirkungen auf den Körper gut voranzukommen“, sagt Hislop. Während eines Trainings wechselst du jeweils für eine bestimmte Zeit zwischen Laufen und Gehen. Wie viel Zeit du für jede Phase aufwendest, hängt von deiner Fitness ab. ## Der 4-wöchige „Get Started“-Trainingsplan Wenn du es kaum erwarten kannst, mit dem Laufen anzufangen, ist es wichtig, dass du auf die richtige Art und Weise mit dem Laufen beginnst. Für deinen Start brauchst du Anleitung, Motivation und Inspiration. Baue deine Fitness schrittweise wieder auf. Am besten mit diesem vierwöchigen Programm von Coach Bennett, Global Head Coach bei Nike Running. Coach Bennet ist ein NRC-Vorreiter, der den Nike Run Club mitaufgebaut hat. Dieser Plan soll dir helfen, mit dem Laufen anzufangen oder wieder einzusteigen. Es geht nicht um Minuten oder Meter. Das Ziel ist, den Laufsport zu genießen und deine Fortschritte auf dem Weg zu feiern. So bleibst du stets motiviert und erlebst keinen Burnout. Coach Bennett begleitet dich die ganze Zeit – mit Coaching, Tipps, Motivation und Inspiration. - 4 Wochen - 3 Läufe pro Woche (mit einem optionalen vierten Lauf) - Läufe nach Dauer - Ideal für Anfänger:innen oder alle, die wieder ins Laufen einsteigen ## So gelingt der Einsteig im Laufen Setze dir Ziele und bleib motiviert – mit einem Trainingsplan von Nike. Du solltest dir ein Ziel setzen, um nicht Gefahr zu laufen, zu schnell wieder aufzugeben. Und wir haben ein paar Vorschläge, aus denen du deinen Favoriten auswählen kannst. Ganz egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder nach einer Auszeit wieder damit anfängst – Wir haben einen passenden Plan für dich: Get Started, 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. - [Finde deinen nächsten Trainingsplan](https://www.nike.com/nrc-app) ## So wärmst du dich vor dem Laufen auf Ein wichtiger Bestandteil deines Trainings ist das Aufwärmen, wobei sich deine Herzfrequenz erhöht und du deinen Körper auf das Laufen vorbereitest. Bevor du auf die Straße gehst, solltest du dich mindestens fünf Minuten lang aufwärmen, um deine Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Konzentriere dich beim Aufwärmen auf dynamisches Dehnen, wobei du den gesamten Bewegungsbereich durchläufst, im Gegensatz zu statischen Dehnungen, bei denen du eine Dehnung für eine gewisse Zeit am Ende deines Bewegungsbereichs hältst. Ein dynamisches Aufwärmen beinhaltet Bewegungen wie Gehen in Walking Lunges, Squats, Kniesehnen-Scoops und High Knees. Konzentriere dich auf ein paar Bewegungen, die jeweils auf verschiedene Gelenke und Gliedmaßen abzielen. Nachfolgend findest du ein Beispiel für eine Aufwärmroutine von Hislop. __Beispiel für ein dynamisches Warm-up__ - __Leg Swings:__ Halte dich an etwas Stabilem fest. Während du auf einem Fuß stehst, schwinge das andere Bein 10 Mal zur Seite, bevor du dasselbe Bein 10 Mal von vorne nach hinten schwingst. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein. - __Hüftöffner:__ Hebe im Stehen ein Bein vor den Körper und halte das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Drehe das Bein so weit wie möglich zur Seite, bevor du es absenkst. Wiederhole die Übung 6–8 Mal für jedes Bein. - __Fersenlauf:__ Gehe mit gebeugten Zehen und versuche, die Fußballen vom Boden zu heben. Mach 20–30 Schritte pro Fuß. - __Seitliche Ausfallschritte:__ Stell dich mit geschlossenen Füßen hin und mach einen großen Schritt nach rechts, während du dein Knie beugst und deine Hüfte in einen seitlichen Ausfallschritt zurückführst. Bring das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 30 Sekunden lang, bevor du die Beine wechselst. - __Knee Hugs:__ Gehe langsam, ziehe ein Bein an deine Brust und greife mit beiden Händen nach dem Schienbein. Während du dein Bein an deine Brust ziehst, stellst du dich auf den Fußballen deines Standfußes. Wiederhole 20–30 Knee Hugs pro Bein, während du deinen Rücken gerade hältst und geradeaus schaust. - __Anfersen:__ Ziehe ein Bein nach hinten, sodass deine Ferse unter deinen Po kommt. Halte dein Becken neutral. Wechsle die Beine und führe insgesamt 40 Wiederholungen aus. - __Frankenstein-Gang:__ Geh mit leicht gebeugten Knien nach vorne und tritt abwechselnd mit den Beinen nach vorne. Wenn ein Bein nach oben geht, beuge dich an der Taille, um deine Zehen mit dem gegenüberliegenden Arm zu berühren. Achte darauf, dass du das angehobene Bein gerade vor dir und nicht zur Seite hältst. Wiederhol das Ganze zehn Mal. - __Sprünge:__ Führe 10–20 Sprünge aus und konzentriere dich darauf, so hoch wie möglich zu springen. ## Cool-down nach dem Laufen Anstatt sofort anzuhalten, sobald du deinen Lauf beendet hast, ist es wichtig, deine Herzfrequenz langsam sinken zu lassen, deine Atmung zu verlangsamen und dich zu dehnen, damit deine Muskeln nicht versteifen. Ideal ist ein Cool-down mit mindestens fünf Minuten leichtem Gehen, gefolgt von [statischen Dehnungen](https://www.nike.com/ch/a/dehnubungen-nach-dem-laufen), bei denen du die Position mindestens 30 Sekunden lang hältst. __Bekannte statische Dehnungen__ - __Herabschauender Hund:__ Beginne in einem Vierfüßlerstand und hebe deine Gesäßmuskeln in die Luft. Halte diese Position, während du mit den Füßen in die Pedale trittst. - __Figure Four-Pose:__ Leg dich auf den Boden und beuge ein Bein, sodass dein Fuß flach auf dem Boden liegt. Kreuze das andere Bein über deinen Oberschenkel, bevor du deinen Oberschenkel an deine Brust ziehst. Halte die Position, bevor du die Seiten wechselst. - __Taube:__ Beginne mit einem herabschauenden Hund, ziehe ein Bein nach vorne und leg dein Schienbein horizontal vor dir auf den Boden. Leg dein hinteres Bein auf den Boden und versuche, deinen Oberkörper in Richtung deines vorderen Beins zu ziehen. Halte die Position, bevor du die Seiten wechselst. - __Quad-Stretch:__ Stehe auf und beuge ein Knie, indem du deine Ferse zurück in Richtung Gesäß schiebst und deinen Quadrizeps senkrecht zum Boden hältst. Halte die Dehnung und wechsle dann die Beine. ## Ruhe und Erholung Es ist entscheidend für den Erfolg, deinem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben, besonders wenn du neu beim Laufen bist. Für Anfänger:innen empfiehlt Muller drei Ruhetage. An [Ruhetagen](https://www.nike.com/ch/a/wie-viele-erholungstage-pro-woche) läufst du nicht, machst kein Crosstraining und belastest dich nicht übermäßig, sondern konzentrierst dich auf die aktive Regeneration. Dazu gehören Spazierengehen, Yogakurse, Dehnübungen und die Verwendung einer [Faszienrolle](https://www.nike.com/ch/a/so-verwendet-man-faszienrollen). Diese Zuteilungen können sich in der Häufigkeit unterscheiden, wenn du Fortschritte machst und wenn sich deine Ziele verändern. Zum Beispiel sagt sie, dass du dich auf fünf Tage pro Woche steigern kannst. Weitere [Tipps zur Erholung nach dem Laufen](https://www.nike.com/ch/a/laufen-regenerationstipps) sind eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Ernährung und Schlaf. ## Krafttraining zur Unterstützung des Laufens Zusätzlich zu deinen Lauf- und Erholungstagen solltest du auch [Krafttraining](https://www.nike.com/ch/a/regelmassiges-krafttraining-fur-laufer) in deinen Wochenablauf integrieren. „Das wird nur dazu beitragen, den Prozess zu beschleunigen und dich vor Verletzungen zu schützen“, sagt Guthrie. Er empfiehlt, zwei Einheiten pro Woche umzusetzen, jeweils für etwa 30 Minuten. Diese können je nach Programm nach einem Lauf oder an separaten Tagen durchgeführt werden. Eine Studie aus dem Jahr 2017 im [*Journal of Strength and Conditioning Research*](https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx) ergab, dass Krafttraining die Kraft, das ökonomische Laufen und den [VO2max](https://www.nike.com/a/why-you-should-care-about-vo2-max) signifikant verbessern kann. Mit anderen Worten: Krafttraining hat die Fähigkeit, das Laufen zu erleichtern. ## Wie man mit Schmerzen beim Laufen umgeht Es ist üblich, dass viele neue Läufer:innen verspannte oder schmerzende Muskeln haben, aber es ist wichtig, zwischen ein wenig Unbehagen und Schmerzen zu unterscheiden. Wenn während oder nach einem Lauf etwas weh tut, empfiehlt Muller, innezuhalten und den Körper genau zu beobachten, indem man sich eine Reihe von Fragen stellt: Sind die Muskeln wund oder verspannt? Bist du müde? Aber bei Schmerzen ist es am besten, aufzuhören. „Lauf nicht durch Schmerzen“, fügt sie hinzu. __Profi-Tipp:__ Du bist dir nicht sicher, ob es sich um einen Muskelkater oder Schmerzen handelt? Hislop erläutert, dass plötzliche, stechende Schmerzen ein Zeichen dafür sind, dass du langsamer werden und die Situation neu beurteilen solltest. Schmerzhafte Krämpfe, die gemeinhin als Seitenstechen bezeichnet werden, können plötzlich auftreten, sind aber keine Verletzung. Wenn du spürst, dass sich Seitenstechen ankündigen, gibt es mehrere Möglichkeiten, damit umzugehen. Auch wenn du dich vielleicht vor Schmerzen krümmen möchtest, empfiehlt Hislop, dich so weit wie möglich aufzurichten, die Arme über den Kopf zu strecken und tief durchzuatmen. Wenn es sehr schmerzhaft ist, empfiehlt sie, den Lauf zu beenden. ## Nike Laufschuhe entdecken [Alle anzeigen](https://www.nike.com/ch/w/running-schuhe-37v7jzy7ok) - [ \ Nike Zoom Vomero 5 \ Schuh (Damen) \ __CHF 185__](https://www.nike.com/ch/t/zoom-vomero-5-schuh-damen-x5c2bV/FD0884-025) - [ \ Nike Vomero Premium \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __CHF 260__](https://www.nike.com/ch/t/vomero-premium-strassenlaufschuh-herren-2woV5Kmn/HQ2050-002) - [ \ Nike P-6000 \ Herrenschuh \ __CHF 135__](https://www.nike.com/ch/t/p-6000-schuh-herren-g87Q299f/IV6029-030) - [ \ Nike Ava Edge \ Schuh (Herren) \ __CHF 170__](https://www.nike.com/ch/t/ava-edge-schuh-herren-cHeOZSix/IM1973-003) - [ \ Nike Revolution 8 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __CHF 75__](https://www.nike.com/ch/t/revolution-8-strassenlaufschuh-herren-hJ6M65/HJ9198-002) - [ \ Nike Vomero Plus \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __CHF 210__](https://www.nike.com/ch/t/vomero-plus-strassenlaufschuh-herren-6fC359/HV8150-404) - [ \ ACG Zegama Trail \ Traillaufschuh (Herren) \ __CHF 195__](https://www.nike.com/ch/t/acg-zegama-trail-traillaufschuh-herren-MgugCWJi/HV8113-200) - [ \ Nike ACG Pegasus Trail \ Traillaufschuh (Herren) \ __CHF 170__](https://www.nike.com/ch/t/acg-pegasus-trail-traillaufschuh-herren-aSvTDKgn/HV8116-310) - [ \ Nike Pegasus Premium \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __CHF 240__](https://www.nike.com/ch/t/pegasus-premium-strassenlaufschuh-damen-QgN58k/HQ2593-102) - [ \ Nike Alphafly 3 \ Straßenlaufschuh für Wettkämpfe (Herren) \ __CHF 370__](https://www.nike.com/ch/t/alphafly-3-herren-strassenlaufschuh-fur-wettkampfe-1j4Gig44/IR1996-001) ## FAQ Wie weit sollte ein:e Anfänger:in laufen? Ein häufiger Fehler, den Anfänger:innen machen, liegt darin, dass sie sich zu früh zu viel vornehmen, was zu Burnout oder Verletzungen führen kann, so [Brian Passenti](https://www.altitudeendurancecoaching.com/), USATF-Level-1- und UESCA-zertifizierter Ultrarunning-Trainer. Ähnlich wie beim vierwöchigen Anfängerplan empfiehlt er, in den ersten Wochen dreimal pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten zu laufen. Wenn du dich nach dieser Zeit gut fühlst, kannst du jede Woche um 10 % deiner Dauer oder Distanz verlängern. Dies ist die allgemeine Faustregel für Läufer:innen. Wie viele Tage pro Woche sollten Anfänger:innen laufen? Eine gute Faustregel für Anfänger:innen besagt, dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu laufen. So hat der Körper Zeit, sich zu erholen, was Verletzungen vorbeugen kann. Ist es in Ordnung, als Anfänger:in jeden Tag zu laufen? Selbst die erfahrensten Läufer:innen laufen nicht unbedingt jeden Tag. Es gibt zwar Vorteile, [jeden Tag zu laufen,](https://www.nike.com/a/running-everyday-benefits)[](https://www.nike.com/a/running-everyday-benefits)[](https://www.nike.com/a/running-everyday-benefits) aber auch mögliche Nachteile [](https://www.nike.com/a/common-running-injuries)wie Ermüdungsverletzungen. Dies gilt insbesondere für Anfänger:innen, die noch Ausdauer aufbauen und sich an die körperlichen Anforderungen gewöhnen. Wie lange dauert es, die eigene Laufausdauer zu verbessern? Die Zeit, die es braucht, um Ausdauer beim Laufen aufzubauen, hängt laut Guthrie von vielen Faktoren ab, wie etwa von deiner sportlichen Vorgeschichte, deinem aktuellen Fitnessniveau und deiner Genetik. Aber im Allgemeinen sagt er, dass du innerhalb von drei Wochen eine Verbesserung sehen solltest. Ursprünglich erschienen: 26. März 2026 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/ch/a/laufen-bei-kaltem-wetter) # Aktivität # Laufen bei kaltem Wetter: So kleidest du dich richtig, wärmst dich auf und fühlst dich wohl -  [](https://www.nike.com/ch/a/was-ist-die-schrittfrequenz-beim-laufen) # Sport und Aktivitäten # Was macht eine gute Schrittfrequenz aus? So findest du deine optimale Schrittfrequenz -  [](https://www.nike.com/ch/a/die-richtigen-laufschuhe-auswahlen) # Einkaufs-Guide # Wie du die richtigen Laufschuhe findest: Alles über Passform, Dämpfung und Support -  [](https://www.nike.com/ch/a/beste-laufschuhe-fur-das-laufband) # Leitfaden zur Kaufentscheidung # Die besten Nike Laufschuhe für das Laufband -  [](https://www.nike.com/ch/a/laufen-vs-radfahren-vorteile) # Aktivität # Laufen vs. Radfahren – Beides hat seine Vorteile Ressourcen [Store suchen](https://www.nike.com/ch/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/storys) [Member werden](https://www.nike.com/ch/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/ch/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/ch/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/ch/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/ch/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/ch/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/ch/help/a/versand-lieferung-gs) [Rückgaben](https://www.nike.com/ch/help/a/ruckgaberichtlinie-gs) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/ch/help/a/zahlungsmethoden-gs) [Kontakt](https://www.nike.com/ch/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/ch/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/ch/nachhaltigkeit) [Mission](https://www.nike.com/ch/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4y6DgT2Q%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7IOG7RAQ%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4M4o3aYA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7FVL--oQ%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/ch/help) [Store suchen](https://www.nike.com/ch/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/storys) [Member werden](https://www.nike.com/ch/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/ch/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/ch/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/ch/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/ch/help) [Hilfe](https://www.nike.com/ch/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/ch/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/ch/help/a/versand-lieferung-gs) [Rückgaben](https://www.nike.com/ch/help/a/ruckgaberichtlinie-gs) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/ch/help/a/zahlungsmethoden-gs) [Kontakt](https://www.nike.com/ch/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/ch/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/ch/nachhaltigkeit) [Mission](https://www.nike.com/ch/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4y6DgT2Q%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7IOG7RAQ%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4M4o3aYA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7FVL--oQ%24) Schweiz - © 2026 Nike, Inc. 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