Coaching

Trois variantes de rowing avec haltère pour renforcer le haut du corps

Par Nike Training

Développez vos muscles dorsaux et améliorez votre force explosive avec le rowing buste penché

Améliorez votre force et votre équilibre avec des exercices de tirage qui ménagent vos épaules. Essayez plusieurs variantes pour optimiser les résultats et travailler les groupes de muscles de manière harmonieuse.

Vous souhaitez corriger les déséquilibres musculaires, gagner en force explosive et développer votre force dans le haut du corps et les mains ? Le rowing buste penché est fait pour vous. Aussi efficace que la traction, c'est l'un des meilleurs exercices de tirage pour développer vos muscles dorsaux. De plus, la position horizontale du rowing est plus douce sur les articulations de vos épaules, et surtout bien plus facile à exécuter !

Essayez ces variantes de l'exercice de renforcement classique, conçues par les coachs Nike Kirsty Godso et David Carson, et obtenez des résultats spectaculaires.

Deux conseils avant de commencer

  1. Échauffez les muscles ciblés.
    Choisissez un exercice de mobilisation musculaire pour activer les trapèzes, le grand dorsal, les rombhoïdes et deltoïdes arrière, les biceps, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis, tout en allongeant les muscles de la poitrine. Optez pour quelques séries de soulevés de terre avec haltères légers, ou tenez les extrémités de votre bande de résistance et tirez en effectuant des mouvements lents et contrôlés.
  2. Maîtrisez vos fondamentaux : le rowing buste penché avec haltère.
    Il s'agit du mouvement de base à maîtriser avant d'essayer les différentes variantes. Voici comment faire :

    Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches, avec un haltère dans chaque main et les bras le long du corps. Penchez-vous à 45° au niveau des hanches en gardant le dos bien droit, gainez vos abdominaux et tendez les bras sous les épaules, les paumes vers l'intérieur. Pliez légèrement les genoux pour démarrer, puis pliez les bras pour ramener vos coudes le long du corps, jusqu'à ce que les haltères arrivent au niveau du torse, en serrant bien les omoplates. Redescendez ensuite les bras pour revenir en position initiale. Vous venez de réaliser une répétition. Recommencez.

Trois variantes de rowing avec haltère à essayer dès maintenant

01. Rowing buste penché avec haltère en contraction isométrique statique et rowing opposé
Muscles sollicités : trapèzes, poitrine, épaules, grand dorsal, rhomboïdes, biceps, érecteurs du rachis

Mettez-vous en position de rowing buste penché. Pour commencer, pliez un bras, en remontant le coude le long du corps de façon à ce que le poids arrive au niveau du torse. Maintenez cette position (contraction isométrique statique) pendant que vous enchaînez les répétitions de rowing avec l'autre bras. En allongeant le temps sous tension (TST), vos muscles travaillent plus dur et gagnent en endurance. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de bras et recommencez.

Pour les débutants
Si vous rencontrez des difficultés pour tenir le poids durant toute la durée de la série, vous pouvez toujours augmenter le TST de vos muscles en effectuant un rowing excentrique : ramenez les poids vers votre poitrine pendant 1 seconde, puis baissez-les pendant 3 à 5 secondes.

Pour les plus aguerris
Augmentez le poids des haltères ou transformez l'exercice en rowing excentrique. Remontez l'haltère le long du corps, puis redescendez lentement pendant 3 à 5 secondes. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez.

Trois variantes de tirages avec haltères pour renforcer votre haut du corps

02. Rowing prise inversée
Muscles sollicités : trapèzes, épaules, poitrine, grand dorsal, rhomboïdes, biceps, érecteurs du rachis

Réalisez un rowing buste penché, mais au lieu d'avoir les paumes tournées vers l'intérieur, tournez-les vers le haut. Cette prise permet d'activer davantage le muscle grand dorsal et les biceps que lorsque vous saisissez l'haltère par le dessus.

Pour les débutants
Réduisez le poids des haltères et soignez votre posture en prenant bien soin de débuter le mouvement en serrant les omoplates. Ou alternez des séries en prise neutre et prise inversée jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise.

Pour les plus aguerris
Utilisez une barre d'haltères. Comme la barre est au sol au début de chaque répétition, le mouvement est plus ample et permet de cibler plus de fibres musculaires. Il vous sera plus facile de maintenir les coudes le long du corps, ce qui vous permettra de réduire la pression sur les articulations et de soulever des charges plus lourdes.

Trois variantes de tirages avec haltères pour renforcer votre haut du corps

03. Rowing buste penché alterné
Muscles sollicités : trapèzes, épaules, poitrine, grand dorsal, rhomboïdes, biceps, érecteurs du rachis

Mettez-vous en position de rowing buste penché. Pour commencer, pliez un bras, en remontant le coude le long du corps de façon à ce que le poids arrive au niveau du torse. Redescendez pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Changez de bras et recommencez.

Pour les débutants
Appuyez-vous sur un banc. Tenez-vous debout face au banc les pieds écartés dans l'alignement des hanches, ou tenez-vous les pieds décalés et parallèles au banc, en vous appuyant sur le banc à l'aide de votre main libre.

Pour les plus aguerris
Pour mettre votre ceinture abdominale à l'épreuve, effectuez un renegade row en alternant planche et rowing. Commencez en position de planche, un haltère dans chaque main, les mains dans l'alignement de vos épaules, et les pieds légèrement écartés par rapport à la largeur des hanches. Pliez un bras, en remontant le coude le long du corps de façon à ce que l'haltère arrive au niveau du torse. Redescendez ensuite le bras pour revenir en position initiale. Changez de bras et répétez le mouvement. Vous venez de réaliser une répétition. Pour aller plus loin : effectuez une pompe entre chaque répétition.

Trois variantes de tirages avec haltères pour renforcer votre haut du corps

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