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Coaching et nutrition

La meilleure façon d'intégrer de nouvelles habitudes

BJ Fogg, docteur en sciences du comportement

Intégrez de nouvelles habitudes avec la méthode Tiny Habits

La méthode « Tiny Habits » : comment ça marche et pourquoi ça fonctionne ?

Si vous voulez réaliser quelques changements positifs dans votre routine quotidienne, j'ai créé un système qui peut vous aider à prendre des habitudes saines et durables. C'est ce que j'appelle les « petites habitudes », ou la méthode Tiny Habits.

J'ai créé cette méthode parce que je souhaitais moi-même pouvoir adopter des dizaines de nouvelles habitudes pour améliorer ma santé. Je suis un expert en science du comportement à l'Université de Stanford, et mes dix années de recherche sur les produits technologiques m'ont appris une chose : la modification du comportement passe par la simplicité.

J'ai passé des mois à étudier comment intégrer de nouvelles habitudes en matière d'exercice, d'alimentation et de récupération et comment les conserver. Au fil du temps, ma vie s'est transformée presque sans efforts, mais je voulais savoir si ma méthode marcherait également pour les autres.

« Opérer de petits changements est une méthode efficace, qui peut même s'avérer ludique. Elle donne rapidement des résultats et ouvre la voie à des changements plus importants pouvant transformer votre vie. »

BJ Fogg, docteur en sciences du comportement

Intégrez de nouvelles habitudes avec la méthode Tiny Habits

Neuf années se sont écoulées. J'ai depuis aidé plus de 40 000 personnes à prendre de nouvelles habitudes et recueilli plus de 500 000 points de données sur ce qui fonctionne. La conclusion générale à laquelle je suis parvenu : opérer de petits changements est une méthode efficace, qui peut même s'avérer ludique. Elle donne rapidement des résultats et ouvre la voie à des changements plus importants pouvant transformer votre vie.

Plus c'est petit, mieux ça fonctionne

En vous concentrant sur de petits changements, vous adoptez de nouvelles habitudes sans avoir besoin de recourir à votre volonté ou votre motivation, qui sont de mauvais outils dans ce contexte. L'explication scientifique est relativement simple : plus le comportement est difficile à adopter, plus il faut de motivation. Pour faire 100 burpees, il vous faudrait peut-être toute une équipe derrière vous à vous encourager. Mais lorsque vous êtes tout seul et que votre motivation personnelle baisse, vous délaissez les comportements compliqués.

Pour éviter ce cycle en dents de scie, la meilleure option reste d'opérer des petits changements simples. Engagez-vous à faire deux burpees par jour et vous serez bien plus susceptible de vous y tenir, même si vous avez eu une longue journée et que vous vous écroulerez ensuite sur le canapé. Le but, c'est la régularité. Vous aurez ainsi plus facilement le sentiment de réussir. Et c'est ce sentiment qui permet des changements durables.

Écouter ses émotions pour mieux réussir

Malgré ce qu'on entend souvent, les habitudes ne sont pas le fruit de répétitions systématiques, mais plutôt d'émotions. Lorsque vous adoptez une nouvelle habitude et que vous avez un sentiment de réussite, vous ancrez cette habitude dans votre cerveau. Le sentiment de réussite crée une réaction chimique qui fait que cette habitude devient plus automatique dans le futur. (Et c'est ça la définition d'une habitude : quelque chose que vous faites automatiquement.)

« Dans le cadre de mes recherches, j'ai découvert qu'on pouvait adopter presque instantanément de nouvelles habitudes si on ressentait un sentiment fort et immédiat de réussite. »

BJ Fogg, docteur en sciences du comportement

Intégrez de nouvelles habitudes avec la méthode Tiny Habits
Intégrez de nouvelles habitudes avec la méthode Tiny Habits

Dans le cadre de mes recherches, j'ai découvert qu'on pouvait adopter presque instantanément de nouvelles habitudes si on ressentait un sentiment fort et immédiat de réussite. J'ai également découvert que ce sentiment de réussite n'avait pas de nom spécifique. Dans mon livre, également intitulé « Tiny Habits », j'ai décidé d'appeler cette émotion « shine » (du mot anglais pour rayonnement).

Pour réussir à adopter des habitudes, vous devez réussir à éprouver ce rayonnement intérieur. Il s'agit d'un sentiment puissant, et l'assurance qu'il vous apportera changera les choix que vous ferez au quotidien.

Mettre la méthode Tiny Habits en pratique

J'ai écrit un livre expliquant comment mettre en pratique la méthode Tiny Habits, et je propose un programme gratuit de cinq jours vous donnant accès à mes conseils ou ceux d'un coach expert que j'ai moi-même formé.

Mais en attendant, voici les trois étapes de base pour pratiquer cette méthode :

01 Définissez votre nouvelle habitude pour qu'elle soit toute petite.

Quelle que soit l'habitude que vous envisagez d'adopter (et ça doit être quelque chose que vous voulez vraiment, pas une chose que vous vous sentez obligé de faire), elle doit être spécifique et de toute petite envergure. J'insiste sur le mot « petite » parce que je veux vraiment que vous placiez la barre assez bas ; mes recherches ont montré que c'était essentiel pour pouvoir maintenir le cap. Par exemple, si votre objectif est de mieux dormir, votre petite habitude pourrait consister à charger votre téléphone dans la cuisine et pas dans la chambre. Ou si vous aimeriez faire du sport plus régulièrement, votre petite habitude pourrait consister à préparer votre sac de sport le soir. Et si un jour vous vouliez aller plus loin (disons 20 burpees au lieu des deux prévus), très bien.

« Ce que je veux dire, c'est que plus votre nouvelle habitude sera petite, moins vous aurez à compter sur votre motivation. »

BJ Fogg, docteur en sciences du comportement

Voyez cela comme un petit plus, et pas comme une obligation pour le futur. Ce que je veux dire, c'est que plus votre nouvelle habitude sera petite, moins vous aurez à compter sur votre motivation.

Intégrez de nouvelles habitudes avec la méthode Tiny Habits

02 Trouvez comment cette nouvelle habitude peut s'intégrer naturellement dans votre quotidien.

Par exemple, vous pouvez prendre l'habitude de pratiquer trois respirations méditatives après vous être servi votre café du matin ou lors de votre trajet pour aller au travail. Pour ancrer encore plus cette nouvelle habitude, couchez par écrit l'enchaînement de comportements à la manière d'une recette :

Après m'être servi mon café du matin, je pratique trois respirations méditatives.

Votre routine actuelle (vous servir un café le matin) vous rappellera votre nouvelle habitude (prendre trois respirations).

03 Ancrez volontairement cette habitude.

Nous savons que le sentiment de rayonnement intérieur, le « shine », ancre les nouvelles habitudes, mais ne laissez pas le hasard faire les choses. Vous pouvez agir sur vos émotions et créer intentionnellement ce sentiment pour installer délibérement cette habitude.

« Avec une célébration efficace, votre habitude peut s'installer en quelques jours seulement. »

BJ Fogg, docteur en sciences du comportement

Chez certaines personnes, le fait de serrer le poing en signe de victoire (à la Tiger Woods) permettra de déclencher sur commande ce sentiment de rayonnement. D'autres y parviennent en faisant une petite danse tout en chantant leur chanson préférée dans leur tête. Et pour la plupart des gens, le fait de s'auto-congratuler peut générer ce sentiment, en se disant par exemple « bon travail » ou « bien joué ! ». Explorez différentes options pour trouver ce qui fonctionne pour vous. (Par exemple, pour prendre l'habitude de faire des burpees, après votre dernier saut, vous pouvez serrer le poing en criant « J'ai réussi ! ») Avec une célébration efficace, votre habitude peut s'installer en quelques jours seulement.

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Et si ça ne prend pas, essayez de la rendre encore plus petite. Ou associez-la à un autre moment de votre routine quotidienne. Si votre célébration paraît forcée, explorez d'autres moyens de rayonner.

Sachez que certaines habitudes se mettront directement en place, tandis que d'autres seront plus difficiles à prendre. Dans certains cas, vous découvrirez que vous ne voulez finalement pas de cette habitude. Et ce n'est pas grave. Oubliez votre plan de départ et focalisez-vous sur des habitudes que vous voulez vraiment prendre. Avec de la pratique, vous développerez des compétences qui vous permettront de changer.

Le docteur BJ Fogg est le fondateur du Behavior Design Lab de l'université de Stanford.

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