Les siestes sont-elles bonnes pour vous ? L'avis des experts

Santé et bien-être

Des spécialistes du sommeil discutent des effets bénéfiques ou néfastes de la sieste sur la santé.

Dernière mise à jour : 11 novembre 2022

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Beaucoup de gens n'ont pas le temps de dormir en dehors de l'heure prévue du coucher, mais les siestes, aussi courtes soient-elles, offrent quelques avantages. Dans cet article, des experts du sommeil parleront des avantages et des inconvénients de la sieste, ainsi que de la durée conseillée pour garantir un sommeil de qualité la nuit.

Les siestes sont-elles bonnes pour vous ?

« En général, oui, les siestes sont bénéfiques pour la santé », explique le Dr Chris Winter, auteur du livre « The Sleep Solution » et directeur médical du Martha Jefferson Hospital’s Sleep Medicine Center. « Généralement, les siestes ont un impact positif chez les gens », poursuit-il.

Mais pas chez tout le monde. D'ailleurs, les siestes peuvent être néfastes pour la santé si elles ne servent qu'à rattraper vos heures de sommeil, que ce soit la nuit ou la journée (selon votre emploi du temps de travail), ajoute-t-il.

Les avantages de la sieste

Certaines personnes n'aiment pas faire la sieste et la considèrent comme une activité contre-productive. Mais selon Chris Winter, elles permettent d'améliorer la productivité au travail, la concentration et l'humeur.

« En règle générale, une personne qui fait une sieste de 30 minutes en milieu de journée sera beaucoup plus productive l'après-midi que quelqu'un qui ne s'arrête jamais du matin jusqu'au soir », dit-il.

Une étude publiée en 2021 dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé que les siestes de l'après-midi pourraient améliorer les performances cognitives et la réactivité. En parallèle, une étude pilote publiée dans un numéro de la revue Personality and Individual Difference en 2015 montrait que la sieste permettait de prendre des décisions moins impulsives et de supporter plus de situations.

Les pièges potentiels de la sieste

Selon Chris Winter, il n'existe aucune preuve que les siestes sont mauvaises pour la santé. Mais certaines études suggèrent que faire la sieste trop souvent serait associé à un risque accru de certains problèmes de santé.

Par exemple, une étude publiée en 2022 dans la revue Hypertension faisait le lien entre des siestes fréquentes et une augmentation de 12 % du risque d'hypertension artérielle et 24 % du risque d'AVC. Une autre étude, publiée en 2022 dans la revue médicale European Journal of Neurology faisait également un lien entre les siestes durant la journée et les AVC.

Mais Chris Winter explique que les siestes ne sont pas l'origine du problème. « Si des personnes ont besoin de faire la sieste régulièrement, c'est peut-être qu'elles ne se reposent pas assez la nuit », dit-il. Ce problème pourrait cacher un trouble chronique du sommeil comme les insomnies ou le stress chronique. Autrement dit : les siestes peuvent être mauvaises pour la santé si elles servent à compenser un manque de sommeil quotidien.

« On ne peut pas tout le temps remplacer le vrai sommeil par une sieste », déclare Shelby Harris, psychologue clinicienne agréée et professeure agrégée de neurologie et psychiatrie à l'Albert Einstein College of Medicine.

Si vous ne respectez pas votre rythme du sommeil, vous risquez de ne pas obtenir la quantité adéquate de sommeil léger, profond et paradoxal, ajoute-t-elle. Sur le long terme, vous pourriez augmenter le risque de souffrir de problèmes de santé pouvant mener à l'obésité, à des maladies cardiovasculaires ou même à la mort.

Avoir besoin d'une sieste peut en dire long sur votre santé

Si vous dormez bien la nuit, alors une sieste de 20 minutes en début d'après-midi peut avoir un effet positif sur votre productivité, votre énergie et votre humeur, explique Shelby Harris. Mais il faut savoir faire la différence entre profiter d'une sieste et en avoir besoin.

« Si vous ne pouvez pas passer la plupart de vos journées sans faire de siestes ou que vous trouvez que vos siestes ne sont pas réparatrices, consultez un spécialiste », dit-elle. Vous pourriez souffrir d'une maladie liée au sommeil comme l'apnée du sommeil, ou même d'autres problèmes de santé.

5 astuces pour faire une sieste réparatrice

La durée, l'heure de la journée et l'hygiène du sommeil peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sieste.

1.Faites des siestes courtes et reposantes
Les siestes, c'est comme les discours de mariage : il faut bien choisir la durée. Si vous dormez trop longtemps (mais toujours moins qu'une nuit de sommeil), vous risquez de vous réveiller en plein milieu d'un cycle, explique Chris Winter. « Si vous vous réveillez pendant la phase de sommeil profond, vous aurez la tête dans le brouillard », ajoute-t-il.

Alors combien de temps doit durer une sieste ? Pour Chris Winter, les siestes de 15-20 minutes sont généralement celles qui fonctionnent le mieux. Parce qu'il faut environ 10 minutes pour s'endormir, Chris Harris conseille de programmer son réveil sur 30 minutes.
2.Choisir le bon moment
Si vous avez un emploi du temps traditionnel de 9 h à 17 h, alors une sieste en début d'après-midi sera plus efficace.

Pour beaucoup, l'horaire idéal est entre 13 h et 14 h. « Quand vous vous réveillez, votre cortisol augmente soudainement et vous donne de l'énergie », dit-il. Si vous vous réveillez au lever du soleil, votre taux de cortisol commence à diminuer en milieu d'après-midi et vous aurez peut-être envie de faire une sieste en pleine journée.

Si vous avez envie de faire une sieste plus tôt dans la matinée, vous ne dormez peut-être pas assez bien la nuit, selon Chris Winter. Et si vous faites une sieste en fin d'après-midi, vous aurez sûrement du mal à vous endormir le soir.

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3.Créer un environnement propice
Pour une sieste efficace, vous devez vous mettre dans les mêmes conditions qu'à l'heure du coucher, déclare Harris. Vous pourrez donc fermer les rideaux, allumer votre machine à bruit blanc, enfiler votre pyjama et porter votre masque de sommeil... où ce que vous avez l'habitude de faire le soir avant de vous coucher, ajoute-t-elle.
4.Allier le café et la sieste
Le café-sieste, c'est le combo parfait entre le pouvoir de la caféine et le pouvoir de la sieste.

« Pour faire un café-sieste, il faut boire du café avant de dormir 20 minutes », dit Chris Winter. L'objectif est de se réveiller pile au moment où la caféine fait effet pour ressentir une double dose d'énergie.

Associer la caféine au sommeil peut sembler contreproductif, mais une étude montre que le café-sieste est plus efficace que le café ou la sieste tout seuls.

Si vous voulez essayer, choisissez un café que vous pouvez boire assez rapidement. Programmez votre réveil pour qu'il sonne dans 20 minutes et fermez les yeux. À votre réveil, vous devriez sentir un regain d'énergie.
5.Créer une routine de réveil
Il n'y a rien de plus difficile que de reprendre le travail après avoir voyagé au pays des rêves. C'est pourquoi Chris Winter recommande de créer un rituel à répéter après chaque sieste pour vous aider à faire ce changement mentalement.

Certaines personnes aimeront simplement boire un verre d'eau à leur réveil. D'autres préféreront se laver le visage et se brosser les dents, changer de vêtements ou effectuer une série d'étirements.

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