Dernière mise à jour : 3 juillet 2023
    6 min. de lecture

    En partenariat avec Rebel Girls

    Exercices dynamiques

    Au foot, on s'amuse. On a donc créé des exercices dans cet esprit. Essaie-les, améliore ta technique et mets au défi tes potes et ta famille. C'est parti !

    Exercices de football pour les filles - Nike

    Exercice : tirs de chaussettes

    Roule une paire de chaussettes (propres ou sales) en boule, et prends un panier à linge, une corbeille ou un sac vide.

    Mode Facile

    • Place le panier à une distance de quatre pas.

    • Tiens les chaussettes roulées en boule dans une main.

    • Lâche la boule et vise le panier en tirant au pied*.

    • Tu marques cinq points à chaque fois que la balle entre dans le panier.

    • Tu marques un point à chaque fois que tu touches le panier. Combien de points arrives-tu à marquer en 10 essais ?

    • Est-ce que tu peux battre ton meilleur score ?

    Mode Intermédiaire

    • Si tu veux, essaie de faire pareil avec l'autre pied (ton pied faible).

    • Si tu arrives à l'envoyer dans le panier, tu marques 10 points.

    • Si tu touches le panier, tu marques cinq points.

    • Est-ce que tu peux battre ton meilleur score ? Comment as-tu fait ?

    À deux

    • Tu peux aussi jouer contre une personne de ta famille ou de ta classe.

    • Tirez 10 fois à tour de rôle. Qui a marqué le plus de points ? Comment ton adversaire s'y est pris ?

    • Qu'as-tu appris en regardant ton adversaire jouer ?

    • Fais deux compliments à ton adversaire sur sa performance pendant ses essais.

    * Tu peux aussi lancer les chaussettes à la main, si tu veux !

    Exercices de football pour les filles - Nike

    Exercice : un max de jongles

    Forme un petit cercle au sol avec des cônes, de la craie, des cubes… bref, tout ce que tu trouveras ! Ensuite, attrape un ballon de foot.

    Mode Facile

    • Règle un minuteur sur 30 secondes.

    • Combien de jongles arriveras-tu à faire au pied en 30 secondes, sans faire sortir le ballon du cercle ?

    • Est-ce que tu peux battre ton meilleur score ?

    Mode Intermédiaire

    • Règle un minuteur sur 30 secondes.

    • Cette fois, essaie de jongler avec différentes parties de ton pied, comme la pointe, les lacets, la semelle, le talon, ou encore l'intérieur et l'extérieur du pied.

    • Combien de jongles peux-tu faire en 30 secondes ?

    • Pour corser le défi, recommence, mais cette fois, sans utiliser deux fois de suite la même partie du pied.

    • Qu'est-ce qui t'a permis d'obtenir ton meilleur score ?

    À deux

    • Si tu t'en sens capable, mets au défi une personne de ta famille ou de ta classe.

    • Combien de jongles arriverez-vous à faire à deux en 30 secondes ?

    • Réfléchissez à la manière d'obtenir le meilleur score en équipe.

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    Exercice : face au mur

    Tout ce qu'il te faut, c'est un ballon et un mur. Alors c'est parti !

    Mode Facile

    • Envoie le ballon contre le mur comme si tu voulais faire une passe.

    • Quand il revient vers toi, essaie de l'arrêter ou de le renvoyer en utilisant une partie différente du pied à chaque fois.

    • Combien de parties du pied différentes peux-tu utiliser ? Est-ce que tu arriveras à garder le contrôle du ballon ?

    Mode Intermédiaire

    • Cette fois, envoie le ballon plus haut sur le mur.

    • Essaie d'arrêter le ballon ou de le renvoyer sur le mur, mais cette fois en utilisant d'autres parties de ton corps, comme la poitrine, la tête ou les pieds.

    • Combien de parties du corps différentes peux-tu utiliser ?

    À deux

    • Si tu t'en sens capable, mets au défi une personne de ta famille ou de ta classe.

    • Combien de fois pouvez-vous envoyer et arrêter le ballon avec les pieds en équipe ?

    • Pouvez-vous arrêter le ballon avec une partie différente du pied à chaque fois ?

    • Vous pouvez aussi jouer en tant qu'adversaires : faites des passes difficiles pour que l'autre ait du mal à rattraper le ballon.

    • Encouragez-vous mutuellement et entraidez-vous pour progresser ensemble !

    Exercices de football pour les filles - Nike

    Exercice : jeu de quilles

    Attrape 10 jouets ou objets que tu peux renverser sans les abîmer. C'est le moment de faire un strike !

    Au pied

    • Dans cette activité, on appellera tes objets des « quilles ».

    • Dispose les quilles en triangle. Le plus simple, c'est de créer quatre rangées (une quille, deux quilles, trois quilles et quatre quilles).

    • Place-toi à environ deux mètres des quilles.

    • Frappe le ballon en direction des quilles, en essayant d'en renverser le plus possible.

    • À chaque tir, compte combien de quilles sont tombées.

    • Répète les étapes précédentes cinq fois et additionne le nombre total de quilles que tu as fait tomber.

    • Est-ce que tu arrives à battre ton meilleur score à chaque fois ? Comment as-tu fait pour obtenir ton meilleur score ?

    À la main

    • Dispose les quilles en triangle, comme pour l'exercice de tir au pied.

    • Place-toi à environ trois mètres des quilles.

    • Lance le ballon et vois combien de quilles tu arrives à faire tomber.

    • Pour augmenter la difficulté, essaie de lancer le ballon de plus loin, ou dispose les quilles différemment.

    À deux

    • Si tu t'en sens capable, mets au défi une personne de ta famille ou de ta classe.

    • Fixez les règles pour que tout le monde puisse jouer : à la main ? Au pied ? À quelle distance des quilles allez-vous commencer ? Avec combien de quilles ? Dans quelle forme allez-vous les disposer ?

    • N'oublie pas d'encourager tes partenaires de jeu, et entraidez-vous tout au long de la partie !

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    Exercices de football pour les filles - Nike

    Date de première publication : 3 juillet 2023