9 bienfaits d'un run de 1 500 m chaque jour

Santé et bien-être

Courez 1 500 m tous les jours pour profiter de ces 9 bienfaits pour la santé.

Dernière mise à jour : 3 juin 2024
7 min. de lecture
Les neuf bienfaits de courir 1 km par jour

Pour celles et ceux qui débutent en running, les bienfaits de ce sport sur la santé physique et mentale peuvent sembler hors de portée. Pourtant, il n'est pas nécessaire de courir à des vitesses record ou sur de longues distances pour en profiter. Le simple fait de courir 1 500 m par jour pourrait réduire le risque de blessure associé au running de fond tout en vous permettant d'en tirer une grande partie des effets bénéfiques.

Mille cinq cent mètres ne seront pas suffisants pour maintenir une forme physique optimale, mais cette distance constitue déjà un excellent point de départ, que vous couriez en extérieur ou sur un tapis de course. Le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis recommande de pratiquer 150 minutes de cardio d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobie intense par semaine en plus d'un entraînement de renforcement musculaire. Découvrez tous les avantages auxquels les runners et runneuses peuvent s'attendre en intégrant un run quotidien de 1 500 m à leur routine sportive.

  1. 1.Amélioration de la santé cardiaque

    Le running peut améliorer les marqueurs de la santé cardio-respiratoire parce qu'il oblige les muscles cardiaques et les poumons à fournir un effort, ce qui renforce le cœur et augmente votre capacité pulmonaire. En règle générale, les personnes qui pratiquent le running présentent au repos un rythme cardiaque plus lent et un apport en oxygène plus élevé. Cela leur permet de gravir plus facilement plusieurs volées d'escaliers ou de randonner sur une longue distance. En outre, un simple run de cinq minutes comme entraînement quotidien peut diminuer votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral de 45 %.

  2. 2.Meilleur contrôle du niveau de stress

    Un stress trop important peut être à l'origine de divers symptômes physiques et comportementaux, comme des maux de tête, de la fatigue et une perte de motivation. Dans le cadre d'un entraînement, le running contribue à faire chuter les hormones du stress de manière à ce que vous puissiez vous sentir au top de votre forme. Par ailleurs, il stimule simultanément la production d'endorphines et d'endocannabinoïdes, qui favorisent la relaxation et la bonne humeur. Celles et ceux qui pratiquent le running constateront sans doute que les mouvements répétitifs les aident à libérer leur esprit des soucis du quotidien.

  3. 3.Lutte contre la dépression

    Les activités physiques aérobies comme le running ont, sur le cerveau, des effets similaires à ceux des antidépresseurs. Certaines études ont par ailleurs démontré que ces activités pouvaient se révéler aussi efficaces qu'un traitement contre la dépression. Elles engendrent en effet la formation de nouvelles connexions neuronales et favorisent le développement de l'hippocampe, ce qui peut mener à une amélioration des symptômes de la dépression. Si vous souffrez de dépression, d'anxiété ou d'autres problèmes de santé mentale, courir 1 500 m par jour pourrait vous apporter le coup de pouce dont vous avez besoin pour booster votre moral.

  4. 4.Plaisir du run

    Ceci étant dit, un run de 1 500 m a le pouvoir de vous apporter joie et sérénité, même si vous ne souffrez pas de dépression. En effet, l'activité physique aérobie entraîne l'augmentation de la production d'endocannabinoïdes. L'exercice physique provoque une augmentation du taux d'anandamide dans l'organisme, le composé chimique responsable des effets du cannabis. Cela explique pourquoi il n'est pas rare de terminer un bon run avec une sensation de joie et de gratitude.

  5. 5.Amélioration des capacités d'apprentissage et de la mémoire

    Une routine de running régulière d'intensité modérée augmente la taille de certaines des zones du cerveau liées à la mémoire et au raisonnement. Et indirectement, les bienfaits d'un niveau de stress réduit et d'un meilleur moral peuvent aussi prévenir l'apparition de troubles cognitifs. Qui plus est, le running produit des effets immédiats sur les capacités d'apprentissage. Une étude publiée dans Neurobiology of Learning and Memory a en effet révélé qu'après une séance de running à fort impact, les participants étaient capables d'apprendre plus rapidement des mots nouveaux. Ainsi, sortir courir avant d'étudier un nouveau concept pourrait vous aider à le maîtriser plus facilement.

  6. 6.Perte de poids

    En courant seulement 1 500 m par jour tout en maintenant vos habitudes alimentaires actuelles, vous pourriez brûler suffisamment de calories pour constater une perte de poids de 500 g par mois. Si vous souhaitez perdre davantage, vous pouvez augmenter votre activité aérobie tout en diminuant votre apport calorique. En revanche, si un run quotidien de 1 500 m est le seul type d'entraînement que vous pouvez vous permettre actuellement, vous constaterez probablement une perte de poids progressive due à l'augmentation du nombre de calories brûlées.

  7. 7.Renforcement des os

    Au fur et à mesure que vous vieillissez, il se peut que vous subissiez une perte de densité osseuse, laquelle peut entraîner de l'ostéoporose. L'entraînement de renforcement musculaire peut contribuer à renforcer vos os, mais les sports à fort impact comme le running ont un effet encore plus positif sur la densité minérale osseuse. Des os solides permettent également de soutenir les muscles et de diminuer le risque de blessure.

  8. 8.Maintien d'une tension artérielle saine et d'un taux de cholestérol normal

    L'exercice physique dilate les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation du sang. Une marche soutenue de 10 minutes seulement suffit à en ressentir les bienfaits. Une pratique régulière du running favorise une diminution de votre tension artérielle au repos, ce qui réduit le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Le running peut aussi augmenter votre taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité, le bon cholestérol, tout en stimulant la production d'enzymes qui contribuent à réduire votre taux de cholestérol LDL dans le sang.

  9. 9.Réduction des risques de cancer

    Bien que les chercheurs ne sachent pas expliquer en quoi l'activité physique permet de réduire les risques de cancer, de nombreuses hypothèses ont été avancées. Parmi elles, on peut citer la capacité du sport à réduire l'inflammation et améliorer la fonction immunitaire, à prévenir l'obésité ainsi que des niveaux élevés d'insuline, mais aussi à réduire la production d'hormones ainsi que certains facteurs de croissance jouant un rôle dans le développement des cancers. Des études montrent qu'une activité physique aérobie comme le running peut diminuer le risque de développer un cancer de la vessie, du sein, du côlon, de l'endomètre, de l'œsophage, du rein et de l'estomac.

Comment se mettre au running ?

  • Fixez-vous un objectif : établissez des objectifs à court et long terme en lien avec ce que vous espérez accomplir grâce au running.
  • Offrez-vous une superbe paire de chaussures de running : assurez-vous de disposer d'une paire de chaussures de running correctement ajustée. Celle-ci doit présenter un amorti performant, pour garantir une bonne absorption des chocs, ainsi qu'une conception respirante et légère. Découvrez les meilleures chaussures Nike de running pour le quotidien pour Homme et pour Femme.
  • Échauffez-vous avant de courir : dans le cadre de votre échauffement, réalisez des étirements dynamiques, comme des mouvements de balancier avec les jambes ou des fentes, ou bien marchez d'un pas soutenu pour stimuler votre circulation sanguine et diminuer le risque de blessure.
  • Commencez en douceur : si vous débutez dans la pratique du running, commencez par trottiner tranquillement et augmentez progressivement l'allure.
  • Intégrez des intervalles de marche à votre entraînement : si les entraînements d'endurance vous mettent en difficulté, essayez d'alterner entre la marche et la course.
  • Prenez le temps de vous étirer : assurez-vous de marquer une pause pour étirer vos ischio-jambiers.
  • Pratiquez le renforcement musculaire : les entraînements de résistance axés sur le bas du corps et la ceinture abdominale vous permettront de renforcer les muscles, les tendons et les ligaments requis pour courir sans gêne ni douleur.
  • Augmentez le temps de vos runs : si votre objectif est de courir plus vite ou sur de plus longues distances, commencez par augmenter la durée de vos runs. Si vous courez généralement pendant 15 minutes, ajoutez une minute à votre run à mesure que vous commencez à développer votre force et votre endurance.

    Il se peut aussi que votre corps ait besoin d'un jour de repos par semaine, surtout si vous commencez à courir plus de 1 500 m par jour.
Un run de 1 500 m par jour est-il suffisant ?

Même si le fait de courir 1 500 m chaque jour s'accompagne de nombreux bénéfices, ces runs quotidiens de courte durée ne vous suffiront sans doute pas pour maintenir une forme physique optimale. Il vous faudra pratiquer environ 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée chaque semaine en plus d'une séance de renforcement musculaire pour rester au top de votre forme.

Est-ce que des runs quotidiens de 5 km entraîneront chez moi une métamorphose ?

Si vous courez 5 km chaque jour, vous ne tarderez pas à constater des changements considérables sur les plans de la santé et de la forme physique. Parmi les effets possibles, on peut mentionner la perte de poids, l'amélioration de la santé mentale et de la fonction cognitive, l'amélioration du sommeil, le renforcement des os et l'amélioration de la santé cardiaque et cardiovasculaire.

Date de première publication : 22 décembre 2021

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