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Coaching

Bowls graines de chia et fruits rouges

Par Nike Training

Un petit-déjeuner vegan simple et rapide pour faire le plein d'énergie

Délicieux, facile à préparer et à modifier selon vos envies : vous allez craquer pour ce petit déjeuner ultra-nutritif. Il contient tout ce qu'il vous faut pour faire le plein d'énergie de bon matin.

Petite mais bourrée de nutriments, la graine de chia est le super-aliment idéal pour booster votre run ou vous aider à refaire le plein d'énergie après une séance de musculation. Pour économiser 15 minutes chaque matin et profiter d'un petit déjeuner sain et naturellement sucré, préparez une grande quantité de ces bowls vegan aux graines de chia et fruits rouges, et réalisez des portions pour toute la semaine.

Ingrédients star (et leurs bienfaits)

  1. Les graines de chia sont consistantes et riches en fibres.
    Grâce à leur haute teneur en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 10 fois leur poids en eau, adoptant une texture gélatineuse semblable aux perles de tapioca. En plus de vous fournir l'énergie nécessaire pour optimiser vos performances, elle représente aussi une excellente source de protéines végétales, grâce à sa haute teneur en acides gras oméga 3 et ses 9 acides aminés essentiels.
  2. Les noix de macadamia : source de lipides sains.
    Les noix de macadamia apportent légèrement plus de graisses monoinsaturées, qui aident à prendre soin de votre cœur et à réduire votre taux de cholestérol, que les autres fruits à coque. Dans cette recette, elles créent un effet de satiété et apportent la même touche de croquant que votre granola préféré (mais sans excès de sucre).

Conseils pour une préparation facile

  1. Optez pour des fruits rouges surgelés.
    Faites le plein de framboises, mûres et myrtilles surgelées pour profiter des meilleurs fruits rouges tout au long de l'année. Il vous suffit de déposer les fruits rouges sur votre préparation de chia la veille au soir et de les laisser décongeler au réfrigérateur. (Les fruits rouges décongelés doivent être consommés dans les 2 jours suivants.)
  2. Congelez vos portions à l'avance.
    Vous ne souhaitez pas manger la même chose tous les jours ? Réservez votre préparation de chia dans de petits pots individuels ou tout autre récipient en verre et placez au congélateur. Sortez un ou plusieurs pots la veille au soir et laissez-les décongeler au réfrigérateur pendant la nuit.

Vous voulez personnaliser la recette ? Voici quelques idées :

  1. Découvrez les flocons d'avoine trempés.
    Si vous êtes affamé après un entraînement ou souhaitez quelque chose de plus consistant pour votre prochain run d'endurance, ne cherchez pas plus loin : les flocons d'avoine traditionnels ou concassés sont vos meilleurs alliés. Ajoutez-les à votre bowl pour reconstituer votre stock de glycogène (les graines de chia seules ne contiennent pas assez de glucides). Pour préparer vos flocons d'avoine, comptez 1 portion de flocons d'avoine pour 2 portions de liquide. Cela vous permettra d'obtenir la bonne consistance. Combinez 75 g d'avoine, 30 mL de graines de chia et 240 mL de lait, en ajoutant une pincée de sel et un produit sucré. (Attention : à ne pas ajouter aux ingrédients ci-dessous.)
  2. Jouez avec les saveurs.
    Le goût des graines de chia est très peu prononcé, vous pouvez donc expérimenter avec toutes sortes de combinaisons de saveurs en variant les liquides et les garnitures. Optez pour un esprit tropical en ajoutant du lait de coco et de la mangue. Ou combinez différents beurres de noix et fruits rouges. Enfin, boostez la saveur en ajoutant des épices non caloriques comme la cannelle, la noix de muscade ou le clou de girofle. En variant les fruits de saison et les fruits à coque, vous apportez à votre organisme un vaste éventail de nutriments et de vitamines, n'hésitez donc pas à expérimenter différentes variantes avec ce que vous trouvez dans votre réfrigérateur et votre garde-manger.
  3. Choisissez un édulcorant naturel.
    Si vous n'aimez pas le sirop d'érable, essayez d'autres édulcorants naturels, comme les dattes Medjool (ce fruit sec contient des fibres rassasiantes, et vous pouvez le passer au mixeur pour obtenir une pâte ou un sirop), le sucre de noix de coco ou le miel, qui sont riches en antioxydants et en prébiotiques participant au développement des bonnes bactéries intestinales.
Bowls graines de chia et fruits rouges

Préparation : bowls graines de chia et fruits rouges

Portions : 5
Temps de préparation :
2 heures, 5 minutes
Durée totale :
2 heures, 5 minutes

Ingrédients

75 g de graines de chia
480 mL de lait de fruit à coque vanillé non sucré
30 mL de sirop d'érable
Une pincée de sel marin
75 g de noix de macadamia crues hachées
300 g de fruits rouges

Préparation

  1. Dans un saladier de taille moyenne, mélangez les graines de chia, le lait de fruit à coque, le sirop d'érable et le sel jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Laissez reposer au réfrigérateur jusqu'à obtention d'une texture gélatineuse, environ 2 heures.
  2. Préparez 5 portions en déposant le pudding de chia, les fruits rouges puis les noix de macadamia dans des pots ou d'autres récipients. Scellez et réservez au réfrigérateur jusqu'à 5 jours. Il ne vous reste plus qu'à sortir votre bowl du réfrigérateur et déguster.
Bowls graines de chia et fruits rouges

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