So startest du deine Yoga-Praxis zu Hause | Anfängerleitfaden von Nike

1. Erfahre alles über die Vorteile von Yoga, damit du das Optimum aus der Praxis herausholen kannst.
2. Schaffe dir einen Raum, der sich beruhigend anfühlt und Platz für Bewegung bietet.
3. Investiere in eine Yogamatte und weiteres Zubehör.
4. Entwickle eine Routine, um Konsistenz zu schaffen.
5. Konzentriere dich auf die Atmung, um die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken.

Heutzutage gibt es viele Yogakurse in speziellen Studios oder Fitnessstudios, aber beim Yoga zu Hause kann eine selbstbestimmte Praxis entstehen, mit der Anfänger:innen Kraft und Flexibilität nach ihrem eigenen Zeitplan und bequem von zu Hause aus aufbauen können.

Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Hier ist ein Leitfaden für Anfänger:innen, der dir den Einstieg erleichtert und dir hilft, eine regelmäßige Yoga-Routine zu etablieren, egal wo du gerade bist.

Bevor wir uns mit dem "Wie" von Yoga zu Hause befassen, ist es hilfreich, das "Warum" zu kennen, also die Vorteile der Praxis zu verstehen. Laut Yoga Alliance legt die Forschung zu Yoga nahe, dass eine konsistente Routine Folgendes bewirken kann:

1. bessere Verbindung zwischen Körper und Geist,
2. Stressabbau und emotionale Ausgeglichenheit,
3. Linderung der Symptome von Angstzuständen und Depressionen,
4. stärkere Konzentration und erhöhtes Selbstbewusstsein,
5. verbesserte Flexibilität und
6. Steigerung der kardiovaskulären Gesundheit.

Die Auswirkungen von Yoga auf das parasympathische Nervensystem und das Gehirn sind besonders stark. Harvard Health weist darauf hin, dass Studien mit MRT-Scans und anderen bildgebenden Verfahren des Gehirns gezeigt haben, dass Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, eine dickere Großhirnrinde und einen dickeren Hippocampus haben – die Bereiche des Gehirns, die an der Informationsverarbeitung, dem Lernen und dem Gedächtnis beteiligt sind.

Wenn du mit Yoga zu Hause loslegen möchtest, findest du hier einige Top-Tipps für den Einstieg.

Am besten hast du einen festen Platz für deine Yoga-Übungen zu Hause. Wähle nach Möglichkeit einen Ort mit einer Wand, da diese bei Gleichgewichtsübungen hilfreich sein kann.

Du kannst auch auf einem Teppich oder dem nackten Fußboden Yoga machen, aber eine Yogamatte ist hilfreich, weil sie ein Verrutschen verhindert und Halt bietet. Das kann dir helfen, dich stabiler zu fühlen, besonders in stehenden Posen. Vielleicht möchtest du dir auch ein Paar Yogablöcke zulegen, die dir Halt geben und dir helfen können, leichter in einige Posen zu kommen.

Wenn möglich, solltest du bestimmte Tage und Zeiten für deine Yoga-Praxis festlegen. So kannst du mehr Konsistenz in deinen Zeitplan bringen. Beginne mit einer 15- bis 25-minütigen Session.

Ein großer Teil von Yoga besteht darin, eine starke Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen. Dies geschieht oft durch das Bewusstsein für deine Atmung. Atme zu Beginn einer Yoga-Session mindestens ein paar Minuten bewusst tief durch, um in dich richtige einzustimmen.

Neben den unten aufgeführten anfängerfreundlichen Posen kannst du auch virtuelle Yogakurse besuchen oder dir Yoga-Videos auf YouTube ansehen. So kannst du verschiedene Yoga-Flows kennenlernen und herausfinden, was am besten zu dir passt.

Es braucht Zeit, die Posen zu erlernen, die Balance zu halten und durch die Flows zu gleiten. Es sollte Spaß machen – genau wie die Bewegungen und das Atmen.

Wenn du einige Grundlagen in einer Yoga-Sequenz beherrschst, kannst du deine Yoga-Praxis zu Hause mit einem sichereren Gefühl erleben. Hier sind ein paar Posen, die für den Anfang infrage kommen – inklusive Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Dies ist eine häufige Ruheposition, die auch den Nacken, den unteren Rücken, die Hüften und Schultern dehnt.

• Beginne im Vierfüßlerstand, dann bringe deine Füße zusammen und deine Knie auseinander.
• Strecke die Arme nach vorne aus und setze dich zurück, sodass dein Po auf den Knöcheln oder Füßen ruht.
• Leg deine Stirn auf dem Boden ab.

Stärkt Arme, Schultern und Rücken und dehnt gleichzeitig deine hinteren Oberschenkel und Waden.

• Beginne im Vierfüßlerstand, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern befinden.
• Hebe deine Hüfte in Richtung Decke.
• Halte deine Knie leicht gebeugt.
• Drücke die Fersen in Richtung Boden – wenn du nicht ganz nach unten kommst, ist das völlig in Ordnung.

Hilft dir, mit deinem Atem in Verbindung zu bleiben. Gleichzeitig dehnst du deine Schultern und verlängerst dein Rückgrat.

• Stell die Fersen leicht auseinander und halt dabei die Zehen zusammen.
• Heb die Arme über den Kopf und greif nach oben Richtung Himmel, mit dem Bizeps neben den Ohren.
• Drück beide Füße gleichmäßig und fest in Richtung Boden und entspann die Schultern, damit sie nach unten gezogen werden.

Die Kobra ist eine sanfte Rückbeuge, bei der du auf dem Boden liegst. Sie sorgt für mehr Flexibilität in deiner Rückenmuskulatur und deinen Schultern.

• Leg dich zunächst flach auf den Bauch.
• Die Zehenspitzen sollten den Boden berühren.
• Die Arme sind angewinkelt, mit den Händen neben den oberen Rippen.
• Lass die Arme in dieser Position und heb den gesamten Oberkörper vom Boden hoch, wobei du nur wenig bis gar kein Gewicht auf die Hände verlagerst.

Diese Gleichgewichtspose stärkt die Bein- und Rumpfmuskulatur und gleichzeitig die Verbindung zwischen Körper und Geist.

• Stell die Füße etwa hüftbreit auseinander.
• Beuge dein linkes Knie und öffne es zur linken Seite hin.
• Setze deinen linken Fuß seitlich an deinen rechten Knöchel oder deine rechte Wade.
• Halte die Hände wie zum Gebet aneinander und richte deinen Rücken ganz gerade auf, mit den Schultern nach hinten.
• Halt die Position für ein paar Atemzüge und tausch dann die Beine.

Hilft, starke Quadrizeps und hintere Oberschenkel zu schaffen und gleichzeitig an deinem Gleichgewicht und Fokus zu arbeiten.

• Die Pose beginnt im Stehen, mit den Beinen leicht auseinander.
• Mach mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und winkel das Knie an, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Das Becken möglichst gerade nach vorne schieben und mit dem rechten Arm Richtung Decke greifen, sodass sich der Bizeps neben den Ohren befindet.
• Heb dabei den hinteren Fußteil so an, dass die Ferse nicht den Boden berührt.
• Atme ruhig und wechsel die Seite.

Diese Rückbeuge dehnt deine Brust, deinen unteren Rücken und deinen Nackenbereich und gibt dir gleichzeitig ein unterstütztes Gefühl, da du auf dem Boden liegst.

• Die Pose beginnt auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien, sodass die Fersen nahe am Po sind.
• Press die Handflächen gegen den Boden und halt die Arme dabei an den Seiten. Heb die Hüfte hoch Richtung Decke.
• Der Nacken ist gestreckt und die Knie sind parallel, sodass sie beim Anheben nicht aufklappen.

Deinen Körper jeden Tag zu dehnen und zu bewegen bringt viele Vorteile und ist ein toller Start für deine Übungen und deine Absicht, gesünder zu werden. Durch Yoga-Übungen zu Hause hast du die Möglichkeit, deine Übungen so in deinen Tag zu integrieren, wie es für dich am besten passt. Mit der Zeit wirst du merken, wie dein Körper und dein Geist flexibler und stärker werden.