Welche Muskeln werden durch Push-ups trainiert? (Und wie man sie besser trainiert)

Push-ups sind aus gutem Grund eine zeitlose Kraftübung: Sie funktionieren. Die Frage "Welche Muskeln werden durch Push-ups trainiert?" erscheint zwar möglicherweise einfach, die Antwort geht umfasst aber viel mehr als nur "die Brust". Ein Standard-Push-up aktiviert neben der Brustmuskulatur auch die Schultern, den Trizeps, den Bizeps, die Rumpfmuskulatur und weitere stabilisierende Muskeln im Körper. Das macht den Push-up zu einer der effektivsten Übungen, um Kraft im Oberkörper aufzubauen – egal wann, egal wo.

Die Hauptvorteile von Push-ups sind der Aufbau von Kraft, Stabilität und Ganzkörperkoordination – alles in einer einfach umsetzbaren Bewegung. Sie sind auch ein einfaches, aber effektives Workout für den Oberkörper mit reinem Eigengewicht, das gleichzeitig die Arme stärkt, ohne dass weitere Ausrüstung nötig ist.

Während du deine Wiederholungen machst, arbeiten mehrere Muskelgruppen zusammen, um deren Zusammenspiel richtig auszuführen, dich kontrolliert abzulegen und zurück in die Ausgangsposition zu pushen. Hier erfährst du, was bei jedem Push-up passiert und wie du die Bewegung in jeder Hinsicht effektiv nutzen kannst.

• Kraftaufbau im Oberkörper durch das Training mit Eigengewicht
• Trainiert Brust, Trizeps, Schultern, Rumpf und weitere stabilisierende Muskeln im Körper
• Verbessert die Stabilität der Schultern und stärkt den Schultergürtel
• Anti-Extension-Übung für den Rumpf, unterstützt die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung
• Stärkt kleinere Stützmuskeln, einschließlich der Rotatorenmanschette
• Erfordert keine Ausrüstung und kann an jedes Fitnessniveau angepasst werden
• Baut Kraft in den Armen auf, indem Bizeps, Trizeps und Schultern mit dem ganzen Körpergewicht trainiert werden
• Bleibt eines der effektivsten Armtrainings, die du ohne Gewichte machen kannst

Bevor wir uns mit der Ausführung und den Variationen befassen, werfen wir einen kurzen Blick auf alle wichtigen Muskelgruppen, die bei einem korrekt ausgeführten Push-up trainiert werden.

• Primär: Pectoralis major, Trizeps brachii, vordere Deltamuskeln
• Sekundär: Rumpf (Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln, quere Bauchmuskeln), Bizeps, Serratus anterior, Rotatorenmanschette
• Stabilisatoren: Schulterstabilisatoren, Gesäßmuskeln, Quadrizeps

Push-ups können ein eigenständiges Armtraining sein, da sie den Trizeps, die Schultern und die unterstützenden Bizepsmuskeln in einer einzigen Bewegung mit dem Körpergewicht trainieren.

Werden dabei die Arme aktiviert? Auf jeden Fall, aber du trainierst damit auch noch andere Muskelgruppen, sagt Kraft- und Konditionstrainer Reda Elmardi, C.S.C.S. von The Gym Goat. Hier ist eine Liste der wichtigsten Muskeln, die beansprucht werden:

Die Brust ist der Hauptakteur bei einem Push-up. Der Pectoralis major bringt die Arme in Richtung der Körpermitte und unterstützt die Schulterbewegung, wenn du dich vom Boden wegdrückst.

Warum das wichtig ist: Starke Brustmuskeln unterstützen alltägliche Schubbewegungen, Aktivitäten über dem Kopf und die sportliche Performance. Deshalb sind Push-ups ein hilfreiches Brust- und Armtraining für alle, die ohne zusätzliches Gewicht Kraft im Oberkörper aufbauen möchten.

Die Vorderseite der Schultern führt sowohl die Absenk- als auch die Pressphase an. Diese Muskeln helfen zusammen mit den umliegenden Strukturen des Schultergürtels, das Gelenk während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.

Warum das wichtig ist: Kraft und Kontrolle in den Schultern helfen, die Körperposition zu halten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Diese Schulteraktivierung ist auch hilfreich für andere Oberkörperübungen wie Planks, die Overhead Press und generelles Krafttraining.

Der Triceps brachii beugt die Ellenbogen und streckt die Arme am Höhepunkt jeder Wiederholung.

Warum das wichtig ist: Starke Trizeps sind für die Druckkraft bei Push-ups und anderen Oberkörperübungen unerlässlich. Der Trizeps bestimmt die Schlussphase der Übung, daher können Push-ups besonders effektiv für die allgemeine Kraftsteigerung und -ausdauer sein. Obwohl der Trizeps den größten Teil der Pressarbeit übernimmt, hilft der Bizeps, das Ellenbogengelenk zu stabilisieren. Das trägt zum Kraftaufbau in der gesamten Armmuskulatur bei.

Dein Rumpf sorgt für eine stabile Plank-Position vom Kopf bis zu den Fersen. Dazu gehören der Rectus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln und tiefere Stabilisatoren wie der transversale Abdominis. Laut Garret Seacat, C.S.C.S., Gründer von Absolute Endurance, aktivieren Push-ups deine Rumpfmuskulatur, um dich beim Absenken und Hochdrücken in einer geraden Linie zu halten.

Warum das wichtig ist: Push-ups sind eine gute Anti-Extension-Übung für den Rumpf. Dadurch kann der unteren Rücken geschützt und eine effiziente Bewegung beim Laufen, Heben und Sport gefördert werden. Unter anderem durch diese Rumpfübung sind Push-ups ein sehr gutes Workout für den ganzen Körper, nicht nur für den Oberkörper. Durch diese starke Aktivierung der Core-Muskulatur sind Push-ups weit mehr als nur einer Brust- oder Armübung; sie sind ein Ganzkörper-Krafttraining.

Der Biceps brachii ist einer der wichtigsten Muskeln im Arm und liegt an der Vorderseite des Oberarms. Er ist für das Beugen des Ellenbogengelenks und das Anheben des Unterarms in Richtung Kopf verantwortlich.

Warum das wichtig ist: Starke Bizeps unterstützen fast jede Zug- und Hebebewegung, die dein Oberkörper ausführt, und tragen dazu bei, die tägliche Funktion, die sportliche Leistung und die Gelenkstabilität zu verbessern.

Muskeln wie der Serratus anterior, Rhomboid, Trapezius und die Rotatorenmanschette helfen, die Schulterblätter während der Push-ups zu führen und zu stabilisieren.

Warum das wichtig ist: Gesunde Schulterbewegungen sind der Schlüssel für die Beweglichkeit des gesamten Oberkörpers und die langfristige Gesundheit der Schultern.

Die Gesäßmuskeln und Quadrizeps sorgen für eine stabile Plank und verhindern, dass die Hüften durchhängen oder sich anheben.

Warum das wichtig ist: Ein stabiler Unterkörper verbessert die Kraftübertragung und hält die gesamte Bewegung effizient.

Eine gute Form hilft dir, die richtigen Muskeln zu aktivieren und Belastungen zu vermeiden. Mit der richtigen und geraden Haltung sollte ein Push-up etwa drei Sekunden dauern, sagt Seacat. Halte dich an diese Hinweise zur Vorbereitung und Ausführung:

• Beginne in einer hohen Plank, die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit aufgestellt sein.
• Spann deine Rumpf-Muskeln an und halte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
• Winkle deine Ellenbogen beim Absenken leicht in Richtung Brustkorb an.
• Halte deinen Hals gerade und senke dich kontrolliert ab.
• Halte am tiefsten Punkt kurz inne.
• Drücke dich durch die Handflächen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
• Lass die Hüften nicht durchhängen und hebe sie auch nicht an. Bewege dich mit gleichmäßigem, kontrolliertem Tempo.
• Bei dieser umfassenden Körpergewichtsübung sorgt die richtige Form dafür, dass deine Arme, deine Brust und dein Rumpf die Belastung gleichmäßig teilen.

Einer der häufigsten Fehler bei Push-ups ist es, dass der untere Rücken durchhängt, wenn du dich zum Boden absenkst. Das passiert häufig, wenn die Körpermitte ermüdet. Wenn du merkst, dass du nachlässt, mach lieber weniger Wiederholungen mit besserer Qualität oder weniger Wiederholungen pro Satz. Auch andere Übungen zur Stärkung der Körpermitte in dein Workout aufzunehmen, kann dir helfen, während der gesamten Bewegung eine solide Plank-Position zu halten.

(Verwandter Artikel: Die besten Bodyweight-Workouts für die Brust, erklärt von Coaches)

Wenn du mindestens zehn solide Push-ups mit korrekter Ausführung schaffst, kannst du auch verschiedene Variationen ausprobieren, die den Schwerpunkt jeweils auf die unterschiedlichen Muskeln verlagern.

Wenn du die Übung durchgehend korrekt ausführen und deinen gesamten Bewegungsbereich kontrollieren kannst, kann sich durch kleine Veränderungen bei der Position der Hände, beim Winkel oder beim Tempo verändern, welche Muskeln am stärksten angesprochen werden.

Eine der gängigsten Abwandlung sind Push-ups auf Knien, das heißt, die Knie haben beim Absenken und Hochdrücken des Oberkörpers ständig Bodenkontakt, so Elmardi. Hier sind einige andere Varianten:

• Push-ups mit engem Griff: Verstärkte Aktivierung des Trizeps
• Breite Push-ups: Verstärkte Aktivierung von Brust und Schultern
• Incline Push-ups: Reduzierter Widerstand für Anfänger:innen
• Decline Push-ups: Konzentration auf den oberen Brustbereich und die Schultern
• Langsame Push-ups: Erhöhen die Zeit unter Spannung
• Einbeinige Push-ups: Mehr Balance und Core-Stabilität

Untersuchungen, die im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass eine engere Platzierung der Hände unter der Brust die Brustaktivierung erhöht, während eine etwas breitere Handplatzierung die Beanspruchung mehr auf den Trizeps verlagert. Diese Ergebnisse zeigen, wie subtile Änderungen in der Push-up-Position die Herausforderung völlig neu gestalten können.

Verschiedene Varianten in deine Workout-Routine einzubeziehen, kann dir auch zu einem gleichmäßigeren Kraftaufbau in den Armen verhelfen und gleichzeitig die Intensität ohne zusätzliche Gewichte erhöhen.

Die Push-ups zu verändern hilft, Kraft aufzubauen, ohne die Ausführung negativ zu beeinflussen. Knie-Push-ups können ein hilfreicher Ausgangspunkt sein – aber auch diese Variante erfordert Aufmerksamkeit für den Rumpf, damit der untere Rücken nicht durchhängt. Incline Push-ups, mit den Händen auf einer Bank, einer Box oder einer Mauer, sind eine sehr gute Möglichkeit, sich das volle Bewegungsmuster anzueignen. Ob als Abwandlung oder nicht: Es kommt vor allem bei Neueinsteiger:innen darauf an, die Übungen konsequent zu machen, sagt Seacat.

Die meisten Menschen beginnen mit weniger als fünf Push-ups hintereinander. Mit Konsistenz, langsamer Steigerung und qualitativ hochwertigen Wiederholungen anstelle von Quantität gibt es die schnellsten Erfolgsaussichten.