Cardio- vs. Krafttraining: Die Vorteile

Studien haben gezeigt, dass sowohl Cardio- als auch Krafttrainings Vorteile bieten. Zu den größten Vorteilen des Cardiotrainings gehört, dass es gut für Herz und Lunge ist. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Cardio-Übungen durchführen, eine niedrigere Ruheherzfrequenz und eine gute Lungenkapazität haben. Eine Workout-Routine, die Cardio umfasst, senkt auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken.

Kräftigungsübung haben jedoch auch ihre Vorteile. Zusätzlich zu dem offensichtlichen Vorteil, dass sie dir helfen, stärker zu werden, bauen Krafttrainings auch magere Muskeln auf, die deinen Stoffwechsel verbessern können. Sie können auch dazu beitragen, den Knochenverlust zu begrenzen, der mit zunehmendem Alter eintritt, und das Risiko senken, ein Übergewicht zu entwickeln.

Wenn du unter Zeitdruck stehst, ist es verständlich, dass du dein Workout optimal nutzen möchtest. Gozo meint jedoch, dass du dich nicht zwischen Cardio- und Krafttraining entscheiden musst. Nach den Physical Activity Guidelines for Americans der CDC sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiven Aktivitäten und zwei Tage pro Woche muskelaufbauenden Aktivitäten nachgehen.

Letzten Endes sollte die richtige Workout-Routine aus einer Mischung aus Cardio- und Krafttraining bestehen und dir damit das Beste aus beiden Welten bieten.

Gozo meint, dass es "absolut" in Ordnung sei, jeden Tag Cardio zu machen, auch wenn du Krafttrainings machst. Das gilt jedoch nur, wenn du nicht für einen Wettkampf im Gewichtheben trainierst oder nach einer Krafttrainingseinheit völlig erschöpft bist. "Menschen trainieren in der Regel nicht hart genug, um nicht auch Cardio machen zu können, wenn sie das möchten. Es ist jedoch sicherlich nicht erforderlich", so Gozo.

Gozo empfiehlt, in diesem Fall das Cardio-Workout nach dem Krafttraining durchzuführen. Du solltest nach dem Krafttraining überlegen, wie du dich fühlst, bevor du das Cardio-Workout durchführst.

Es ist schwierig, hier eine pauschale Empfehlung zu geben, da jeder Mensch anders ist. "Ich glaube nicht an eine Einheitslösung für alle, aber ich plädiere dafür, dass jeder mindestens dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten in irgendeiner Form Kraft- oder Widerstandstraining betreibt", meint Gozo. "Insbesondere jede Art von Belastungsübungen, bei denen gefühlt mindestens Stufe 7 von 10 erreicht wird – wobei 10 die härteste Stufe ist."

In Bezug auf Cardio meint Gozo, dass "sich jeder mehr bewegen sollte", besonders alle, die bei der Arbeit am Schreibtisch sitzen. "Wenn du eine sitzende Tätigkeit hast, empfehle ich, zusätzlich zu deinem Krafttraining noch an zwei oder drei Tagen in der Woche Cardio zu machen", sagt Gozo. "Das kann auch einfach nur ein 30-minütiger Spaziergang im Freien sein." Wenn du jedoch abnehmen möchtest, empfiehlt Gozo Krafttraining an vier oder fünf Tagen und Cardio an zwei oder drei Tagen die Woche.

Wenn du beides kombinierst, erhältst du ein abgerundetes Konzept, das vom Stoffwechsel bis zur kardiovaskulären Gesundheit alles berücksichtigt. "Das Krafttraining ist dafür da, dass du dich stark fühlen kannst, all die Dinge zu tun, die du im Leben tun musst", meint Gozo. "Bei Cardio geht es darum, dass du allen Aktivitäten nachgehen kannst, ohne dich müde zu fühlen."

Eine Trainingsroutine ist nur dann eine Routine, wenn du dich auch daran hältst. Gozo empfiehlt jedoch, sich auf drei verschiedene Krafttrainings zu konzentrieren – Unter-, Ober- und Ganzkörpertraining – und dazwischen Cardio-Workouts zu absolvieren.

Das können Pulls für den Oberkörper und Hinges für den Unterkörper, Hinges für den Oberkörper und Squats und Lunges für den Unterkörper sein – und dazwischen immer wieder Cardio. Hier ein Beispiel für ein HIIT-Workout von Gozo, um dir den Einstieg zu erleichtern: Probiere ein HIIT-Workout, bei dem du in drei Runden jeweils drei Übungen für jeweils 30 Sekunden absolvierst, beispielsweise High Knee Runs, Drop Squats und seitliche Shuffles. Für den Unterkörper empfehle ich drei Runden mit 10 bis 12 Reps: Romanian Deadlifts, Goblet Squats und seitliche Ausfallschritte. Für den Oberkörper empfehle ich drei Runden mit 10 bis 12 Reps: Bent Rows, Chest Press und Curl to Overhead Press.

An Ganzkörpertagen empfehle ich drei Runden mit 10 bis 12 Reps: Dumbbell Low to Highs, Squats to Overhead Press und Plank Rows.

Diese Nike Ausrüstung kann dich bei deinem Cardio- und Krafttraining unterstützen.

Text: Korin Miller