Welche Muskeln werden bei Sit-ups und Crunches trainiert?
Sport und Bewegung
Hier erfährst du mehr über den Aufbau deiner Bauchmuskulatur und wie du spezielle Muskeln aktivierst, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Es gibt unzählige Übungen, um den Bauch zu trainieren. Die beliebtesten sind Sit-ups und Crunches. Sie sind relativ leicht auszuführen und du brauchst dafür kein besonderes Equipment.
Aber was bringen sie? Wir erklären dir, welche Bauchmuskeln bei Sit-ups und Crunches trainiert werden und wie du die Übungen noch effektiver gestaltest.
Aufbau der Bauchmuskulatur
Bevor wir uns damit beschäftigen, welche Muskeln bei den verschiedenen Übungen trainiert werden, sollten wir uns zunächst einmal die grundlegende Anatomie der Bauchmuskulatur ansehen. Die Bauchwand besteht aus vier Primärmuskeln:
- Der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) verläuft genau mittig über deinen unteren Rumpf, und zwar von der unteren Hälfte deines Brustkorbs bis hinunter zu deinem Becken. Mit ihm beugst du dich nach vorne und zur Seite und drehst deine Wirbelsäule.
- Die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus) sind große Muskeln, die an der Außenseite des Brustkorbs ansetzen und in einer leichten V-Form zur Mitte deines unteren Rumpfes verlaufen. Sie sind für die Rotation und das seitliche Beugen deiner Wirbelsäule verantwortlich.
- Der innere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus internus) bildet eine dünne Muskelschicht, die tiefer liegt als die äußeren schrägen Bauchmuskeln und sich entlang des unteren Rumpfes erstreckt. Innere und äußere schräge Bauchmuskeln bilden zusammen die mittlere Schicht der Bauchwand und werden beim seitlichen Beugen und bei der Rotation aktiviert.
- Der quer verlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) stellt die tiefste Muskelschicht der Bauchwand dar. Dieser korsettähnliche Muskel stützt deine Organe und ist aktiv, wenn du deinen Core anspannst, als ob du einen Schlag in den Magen bekämst.
Zusätzlich zur Bauchwand gibt es in deinem unteren Rumpf noch weitere Muskeln, die alle zusammen "Core" genannt werden. Diese Coremuskeln sorgen für Balance und stabilisieren deinen Körper bei Alltagsbewegungen, aber auch beim Sport, zum Beispiel beim Laufen.
Zu den primären Coremuskeln gehören neben den Bauchmuskeln auch der Beckenboden, der Rückenstrecker (Erector Spinae) und die Multifidus-Muskulatur (beide verlaufen neben der Wirbelsäule) sowie dein Zwerchfell. Einige Sportphysiolog:innen zählen außerdem noch die Rücken-, Brust- und Gesäßmuskulatur sowie die Hüftbeuger dazu.
Muskeln, die bei Crunches und Sit-ups aktiviert werden
Crunches und Sit-ups sind vom Bewegungsablauf sehr ähnlich und es werden vergleichbare Muskeln aktiviert. Aber es gibt trotzdem kleine Unterschiede. Variationen dieser Übungen sprechen immer etwas andere Muskeln an.
1.Sit-ups
Aktivierte Muskeln:
- Gerader Bauchmuskel
- Innere und äußere schräge Bauchmuskeln
- Quer verlaufender Bauchmuskel
- Hüftbeuger (Iliopsoas und Rectus femoris)
Durchführung der Sit-ups:
- Leg dich auf den Rücken auf die Matte.
- Beug die Knie und stell die Füße flach auf den Boden.
- Berühre mit den Fingerspitzen deinen Kopf hinter den Ohren. Die Ellbogen zeigen nach außen.
- Bring den Oberkörper so weit nach oben, dass die Schulterblätter frei sind.
- Heb den Oberkörper dann weiter an, bis der Rumpf aufrecht und in der Nähe deiner Knie ist.
- Dann leg den Oberkörper wieder langsam auf dem Boden ab.
- Wiederhole die Übung.
Variationen: Um die Hüftbeuger zu entlasten und die Bauchmuskeln stärker zu fordern, sollten die Füße nicht fixiert werden. Verankere sie also nicht unter einer Stange oder einer Bank und lass sie auch nicht von jemandem festhalten. Trotzdem müssen sie fest auf dem Boden bleiben, wenn du deinen Rumpf vom Boden abhebst.
Wenn du beim Sit-up die schrägen Bauchmuskeln stärker trainieren möchtest, kannst du eine leichte Rotation hinzufügen. Diese Übung nennt sich auch "schräge Sit-ups". Dreh den Rumpf beim Aufrichten zur einen oder anderen Seite und versuche, mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie zu berühren. Wechsle bei jedem Durchlauf die Seiten oder mach gleich viele Wiederholungen auf beiden Seiten, um den Körper gleichmäßig zu trainieren.
2.Crunches
Aktivierte Muskeln:
- Gerader Bauchmuskel
- Innere und äußere schräge Bauchmuskeln
Durchführung von Crunches:
- Leg dich auf den Rücken. Die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf der Matte.
- Berühre mit den Fingerspitzen deinen Kopf hinter den Ohren. Die Ellbogen zeigen nach außen.
- Zieh deinen Rumpf nach oben in Richtung Knie, bis sich die Mitte deines Rückens vom Boden löst.
- Bring den Rumpf dann langsam wieder zurück auf den Boden und wiederhole die Übung.
Variationen: Verwende eine instabile Fläche (zum Beispiel einen Gymnastikball). Dann muss der quer verlaufende Bauchmuskel aktiv werden, um die Balance zu halten. Laut einer Studie des American Council on Exercise aus dem Jahr 2014 ist diese Variation im Vergleich zu Sit-ups, Bicycle Crunches und sogar zu Übungen mit Equipment eine der effektivsten Bauchmuskelübungen.
Häufig gestellte Fragen zu Bauchmuskelübungen
Bekomme ich ein Sixpack, wenn ich meine Bauchmuskeln regelmäßig trainiere?
Leider reicht Sport alleine nicht aus, um das berühmte Sixpack zu bekommen. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2011 hat gezeigt, dass ein sechswöchiges Bauchmuskeltraining zwar die Muskelausdauer verbessern konnte, aber leider keinen Beitrag zum Reduzieren von Bauchfett leistete.
Wenn du eine Fettschicht auf dem Bauch hast (was bis zu einem gewissen Grad sogar gesund ist), wird dein Sixpack nicht sichtbar werden. Dafür musst du deinen Körperfettanteil reduzieren, zum Beispiel durch eine Ernährungsanpassung und Cardiotraining.
Gibt es noch andere Übungen für die Bauchmuskulatur?
Ja! Eine der beliebtesten Alternativen zu Sit-ups und Crunches sind die Planks.
Diese Übung ist besonders populär, weil sie nicht nur die großen Bauchmuskeln anspricht (besonders die quer verlaufende Muskulatur), sondern auch andere Muskeln wie den Rückenstrecker und sogar die Gesäßmuskulatur.
Leg dich für diese Übung auf dem Bauch auf die Matte. Bring jetzt die Unterarme unter die Schultern und zieh die Zehen an. Heb dann den gesamten Körper von der Matte ab. Halte diese Position. Dabei bildet der Körper vom Kopf über die Hüfte bis zu den Fersen eine gerade Linie.
Wer sollte auf Crunches und Sit-ups verzichten?
Menschen mit Rückenproblemen sollten keine vollständigen Sit-ups machen. Crunches sind hier die bessere Alternative, da sie die Wirbelsäule weniger belasten. Wenn du Hüft- oder Rückenprobleme hast, trainiere mit einem Personal Trainer. Er oder sie wird ein Core-Trainingsprogramm für dich zusammenstellen, das nicht so belastend ist und das Verletzungsrisiko minimiert.