Coaching

Ein Test für deine Trainingsziele

Ein Benchmark-Workout ist im Prinzip ein individueller Fitnesstest, den du immer wieder machen kannst. Wir erklären dir, wie du dir dein eigenes Benchmark-Workout zusammenstellst, um deinen Fortschritt zu überwachen und motiviert zu bleiben.

Letzte Aktualisierung: February 15, 2021
Was sind Benchmark-Workouts – und wie setzt du sie richtig ein?

Wenn du nicht weißt, wo du stehst, kannst du dir keine neuen Ziele setzen. Und genau hier kommt das sogenannte Benchmark-Workout ins Spiel: Eine solche Trainingseinheit vermittelt dir einen Überblick über deinen aktuellen Leistungsstand. So erkennst du sofort, wann du Fortschritte machst und kannst dich über jeden neuen Erfolg freuen. Und das immer wieder – Woche für Woche.

Ein Benchmark-Workout besteht im Allgemeinen aus einzelnen Übungseinheiten (zum Beispiel so viele Push-ups wie möglich, 2000 m Rudern oder maximal viele Strecksprünge) oder aus einer Kombination von Übungen (zum Beispiel eine Mischung aus Kraft-, Cardio- und/oder Gymnastikübungen). Für welche Variante du dich auch entscheidest: Es geht darum, verschiedene Fitnesskomponenten gleichzeitig zu testen, beispielsweise Kraft, Geschwindigkeit und Motorik.

Benchmark-Workouts kannst du zu jeder Zeit machen, aber sie eignen sich vor allem, um zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms oder vor der Festlegung eines neuen Trainingsziels deinen Leistungsstand zu ermitteln. Auch auf dem Weg zu deinem Ziel kannst du mit dieser Trainingsform immer wieder den aktuellen Status ermitteln, erklärt Nike Trainer Patrick Frost. "Jedes Mal, wenn du den Test wiederholst, kannst du deine Fortschritte direkt vergleichen und erlebst unmittelbar, wie du dich weiterentwickelst. Auch Schwachstellen erkennst du sofort und kannst ihnen entgegenwirken."

"Jedes Mal, wenn du den Test wiederholst, kannst du deine Fortschritte direkt vergleichen und erlebst unmittelbar, wie du dich weiterentwickelst. Auch Schwachstellen erkennst du sofort und kannst ihnen entgegenwirken."

Patrick Frost
Nike Trainer

Benchmark-Workouts sind außerdem extrem motivierend. Auf der einen Seite sorgen sie dafür, dass du am Ball bleibst: "Wenn du bei deinem ersten Benchmark-Workout das Gefühl hast, dass du richtig an deine Grenzen gehen musstest, dann weißt du, dass du mehr trainieren solltest, damit du beim nächsten Benchmark-Workout nicht dieselben Probleme hast", erklärt Nick Clayton, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Besitzer von NJC Fitness Solutions in Laguna Niguel, Kalifornien. "Wenn das erste Benchmark-Workout jedoch zu leicht war oder du seit deinem letzten Workout besser geworden bist, dann stärkt das wiederum dein Selbstbewusstsein und den Glauben daran, dass du dich steigern kannst, wenn du dich richtig reinhängst."

So stellst du dein Benchmark-Workout zusammen

Es gibt drei verschiedene Zeitpunkte beim Training, die perfekt für Benchmark-Workouts sind, so Frost: Am Anfang oder wenn du nach einer Pause neu einsteigst (um die Ausgangsbasis zu ermitteln), wenn du schon eine Weile trainierst (um Fortschritte zu erkennen) und wenn du dich in einem bestimmten Bereich verbessern möchtest (um selbst die kleinsten Fortschritte mitzuverfolgen).

Egal, warum du einen Benchmark-Test machst: Um optimal davon zu profitieren, solltest du dich an drei Grundregeln halten. Erstens: Geh auf jeden Fall an deine Grenzen. Zweitens: Protokolliere bei jedem Durchlauf deine Werte (Zeit, Wiederholungen, Gewicht, je nachdem was du testen möchtest). Und Drittens: Ändere dein Training anschließend nicht. "Es geht darum, deine Fähigkeiten zu testen", erläutert Frost. "Und um die möglichst genau zu ermitteln, solltest du alles so lassen, wie es ist. Protokolliere deine Werte und achte auf Kontinuität."

Wenn du einen bestimmten Ausdaueraspekt oder eine bestimmte Fähigkeit trainieren möchtest, solltest du genau diesen Aspekt in dein erstes Benchmark-Workout einbauen, erklärt Frost. Wenn du zum Beispiel in drei Monaten den Kilometer in unter 6 Minuten laufen möchtest, solltest du beim Benchmark-Training ermitteln, wie schnell du den Kilometer im Moment läufst. Wenn du in sechs Monaten 10 Klimmzüge hintereinander schaffen willst, finde beim Benchmark-Workout heraus, wie viele es derzeit sind. Wenn man berücksichtigt, dass es normalerweise sechs Wochen dauert, bis physische Veränderungen spürbar werden, empfiehlt Clayton, alle ein bis drei Monate einen Benchmark-Test zu machen.

Wenn du deine allgemeine Fitness ermitteln möchtest, wird es etwas komplizierter, denn dann müssen mehrere Elemente berücksichtigt werden. In diesem Fall solltest du in dein Benchmark-Workout komplexe Übungen einbauen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Außerdem, empfiehlt Clayton, solltest du möglichst viele der grundlegenden Bewegungsmuster Hocken, Beugen, Spreizen, Drücken, Ziehen und Heben abdecken. Wenn du deine Muskelausdauer verbessern möchtest, schlägt Frost diese Abfolge vor: 100 Air Squats, 50 Sit-ups und 25 Push-ups, alles so schnell wie du kannst. Wenn du insgesamt kräftiger werden möchtest, mach zum Beispiel Squats, Deadlifts, Bench Presses und Rows mit Gewichten, die eine Herausforderung für dich bedeuten, mach aber weniger Wiederholungen in einer bestimmten Zeit. (Wenn du es dir noch nicht zutraust, dein eigener Coach zu sein, findest du in der Nike Training Club App einige gute Benchmark-Workouts.)

Natürlich sollte dein Training nicht nur aus Benchmark-Tests bestehen, betont Clayton. Ein ganzheitliches Programm dreht sich nicht ausschließlich um die Trainingsziele, also zum Beispiel um Laufen oder Klimmzüge, sondern nimmt auch Bereiche und Muskelgruppen in den Blick, die diese Bewegungen unterstützen, beispielsweise die Stärkung von Core und Gesäß bei Läufern oder Rudern und Grifftraining für Klimmzüge. So wirst du auch beim zweiten, dritten und sogar beim zehnten Benchmark-Workout (es gibt keine Grenze nach oben) weiter Fortschritte erzielen können.

Das erwartet dich

Nach sechs Trainingswochen solltest du deutliche Verbesserungen beobachten können. Was "deutlich" in diesem Zusammenhang heißt, hängt dabei laut Clayton von deinem allgemeinen Fitnesslevel ab. Wenn du noch nie mehr als drei Klimmzüge geschafft hast, bist du nach sechs Wochen vielleicht bei 15 oder 20 Wiederholungen. Jemand, der schon seit Jahren Klimmzüge macht, steigert sich wahrscheinlich nur um einige wenige Wiederholungen, weil er bereits auf einem hohen Niveau angefangen hat.

Wenn du keine großen Veränderungen feststellst, könnte das ein Zeichen sein, dass bei deinem Training etwas fehlt, erklärt Clayton. Wenn du bei deinem 5-km-Benchmark-Lauf nicht viel schneller wirst und du beim Training nur lange Distanzen gelaufen bist, solltest du ein paar Tempoläufe oder Bergsprints in dein Workout einbauen, um schneller und kraftvoller zu werden.

Das Schöne an Benchmark-Tests ist, dass sie ein realistisches Bild von deinem Trainingsniveau zeichnen. So kannst du Veränderungen vornehmen, stolz auf deine Erfolge sein und weiter am Ball bleiben.

Was sind Benchmark-Workouts – und wie setzt du sie richtig ein?

Mach den ersten Schritt

In der Nike Training Club App findest du weitere Expertentipps zu Themen wie Regeneration, Mindset, Bewegung, Ernährung und Schlaf.

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