Coaching

So bringst du dich selbst auf Erfolgskurs

Mit Tricks wie diesen triffst du immer die richtige Entscheidung für deine Gesundheit, auch wenn du mal Gefahr läufst, vom Weg abzukommen.

Letzte Aktualisierung: December 22, 2020
So motivierst du dich selbst, damit du deine Ziele erreichst

Die Waren in einem Lebensmittelgeschäft sind nie zufällig platziert. So stehen beispielsweise die Chips im Sonderangebot direkt im Eingangsbereich, damit du gleich bei Betreten des Geschäfts zugreifst und ein oder zwei Tüten in deinen Korb legst. Laut Ernährungspsychologen haben die Lebensmittel, die du als erstes wahrnimmst, einen erheblichen Einfluss auf deine Kaufentscheidung. Das Gleiche gilt für Waren, die auf Augenhöhe im Kassenbereich stehen.

Das ist nur ein Beispiel dafür, wie du fast unmerklich, aber strategisch von einem Kauf überzeugt wirst. Diese Marketingmethode, von Experten häufig auch als "Nudging" bezeichnet, lässt dich unbewusst eine bestimmte – gute oder schlechte – Entscheidung treffen. Dem kannst du allerdings mittels Self-Nudging entgegenwirken, um gesündere, proaktivere Entscheidungen zu treffen.

"Das sogenannte Self-Nudging ist eine Methode, mit der du dir bewusst machen kannst, wie oft überraschend kleine Dinge dein Verhalten beeinflussen, und die dir hilft, die Kontrolle über dein Handeln wieder selbst zu übernehmen", erklärt Samuli Reijula, Dozent für Theoretische Philosophie an der Universität Helsinki in Finnland. Er hat kürzlich eine Studie zu diesem Konzept mitverfasst, die in der Zeitschrift "Behavioural Public Policy" veröffentlicht wurde. Beim Self-Nudging geht es nicht um strikte Selbstkontrolle oder Einschränkungen, so Reijula. Es geht vielmehr darum, seine Umgebung so zu verändern, dass positive, gewünschte Entscheidungen leichter fallen, und negative Entscheidungen schwerer.

"Versuchungen durch reine Willenskraft zu widerstehen, kann anstrengend sein", erklärt er. Wenn wir zwischen widersprüchlichen Impulsen hin- und hergerissen sind – greifen wir zum Beispiel bei Süßigkeiten zu, weil sie lecker klingen, oder ignorieren wir sie lieber, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden? –, handeln wir nicht immer in unserem eigenen Interesse. (Außerdem kostet uns das Abwägen der Vor- und Nachteile jede Menge Energie.) "Du bist allerdings in der Lage, vorauszudenken und zu planen. So kannst du unnötige innere Kämpfe vermeiden und dich selbst auf Erfolgskurs bringen", so Reijula.

"Das sogenannte Self-Nudging ist eine Methode, mit der du dir bewusst machen kannst, wie oft überraschend kleine Dinge dein Verhalten beeinflussen, und die dir hilft, die Kontrolle über dein Handeln wieder selbst zu übernehmen."

Samuli Reijula
Dozent für Theoretische Philosophie an der Universität Helsinki

Die Self-Nudging-Methode lässt sich mit wenig Aufwand umsetzen. Hier kommt dein von Experten empfohlener Plan.

  1. Schick dir selbst kleine Mitteilungen.
    Bring Zettel mit entsprechenden Botschaften an gut sichtbaren Stellen an. Schreib To-do-Listen und lass dich von deinem Kalender an bestimmte Dinge erinnern. Du musst auch nicht zwingend Sätze formulieren, sondern kannst zum Beispiel auch eine Grafik von Proteinquellen und deren Treibhausgasemissionen an die Kühlschranktür kleben, um deinen Fleisch- und Milchkonsum zu reduzieren, wie Reijula und sein Co-Autor Ralph Hertwig, Direktor des Forschungsbereichs Adaptive Rationalität am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin, in ihrer Methode vorschlagen. (Du siehst, es gibt viele kreative Möglichkeiten.)

    Oder du machst es wie Hertwig und legst abends deine Yogamatte oder Sportkleidung schon im Schlafzimmer bereit, damit du am nächsten Morgen dein Training durchziehst. Sichtbare Zeichen wie diese können dir nämlich helfen, entsprechend aktiv zu werden. Um diese Wirkung noch zu verstärken, kannst du auch versuchen, deine Mitteilungen an dich mit einem "Wenn-dann"-Plan zu kombinieren: Wenn du z. B. deinen Zettel mit den Treibhausgasemissionen siehst, greifst du bewusst zu Gemüse statt zu Käse.
  2. Denk um.
    Um kurzfristig eine bessere Entscheidung zu treffen, solltest du die möglichen langfristigen Folgen bedenken, so Reijula. Angenommen, du willst morgens laufen, aber es regnet, als du aufwachst. Wenn du jetzt nur zwischen zwei Möglichkeiten entscheiden sollst, wie du die nächste Stunde verbringen möchtest, wird dir das Aufstehen wahrscheinlich schwer fallen. Wenn du aber deine Entscheidungskriterien so umformulierst, dass du z. B. die Wahl hast, ob du entweder mehr Energie haben oder dich müde fühlen willst, oder ob du ein Musterbeispiel dafür schaffen möchtest, ob du bei Regen trainierst oder nicht, wirst du viel leichter aus dem Bett kommen.
  3. Mach's dir unbequem.
    Wenn du dir bestimmte Dinge etwas weniger bequem machst, hast du auch weniger Verlangen danach. Konkretes Beispiel: Wenn du ein bestimmtes Lebensmittel, das du vermeiden möchtest, außer Sicht- und Reichweite bringst, nimmt auch die Wahrscheinlichkeit ab, dass du es isst, erklärt Reijula. Leg also Süßigkeiten ganz nach hinten in den Schrank bzw. Kühlschrank und gesunde Lebensmittel nach vorne. Auf diese Weise kommst du nicht mehr so einfach an die Süßigkeiten heran. Trotzdem enthältst du sie dir nicht vor, sondern schränkst lediglich deren gedankenlosen Verzehr ein. Und wenn du sie wirklich essen möchtest, wirst du dir auch die Mühe machen, bis ganz nach hinten in den Schrank zu greifen.

    Wenn du dir oft Fast Food nach Hause bestellst, könntest du deine Liefer-Apps löschen. Wenn du sie nämlich erst wieder installieren und dich komplett neu anmelden musst, weil du dein Kennwort vergessen hast, wirst du wahrscheinlich weniger Hamburger und Pommes frites bestellen.

    Das Beste am Self-Nudging ist, dass es dir immer leichter fallen wird, dabeizubleiben, je öfter du es machst und siehst, dass es sich auszahlt. Schreib dir jetzt selbst eine Notiz, die dich daran erinnert, Self-Nudging auszuprobieren. Das klingt jetzt eventuell etwas abstrakt, aber der Versuch lohnt sich definitiv.
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Mach den ersten Schritt

In der Nike Training Club App findest du weitere Expertentipps zu Themen wie positive Einstellung, Bewegung, Ernährung, Regeneration und Schlaf.

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