Positivere Reaktionen auf (fast) alle Situationen

Coaching

Diese einfach umzusetzenden Achtsamkeitsübungen können dir helfen, besser mit Schmerz und negativen Emotionen umzugehen.

Letzte Aktualisierung: 30. August 2022
5 Min. Lesezeit
  • Ein Konzept, das als "achtsame Akzeptanz" bezeichnet wird, kann verhindern, dass sich negative Gefühle zu einer emotionalen Lawine entwickeln.
  • Versuche zunächst, Situationen objektiv zu betrachten, also als Beobachter:in und nicht als Teilnehmer:in.
  • Eine schnelle Übung kann dir bereits dabei helfen, die Dinge positiver zu sehen und schwierige Situationen zu meistern.

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Positivere Reaktionen

Du kannst diesem ganzen Meditationswahn nichts abgewinnen und wartest schon seit langem darauf, dass er endlich aufhört? Dann hast du dich wahrscheinlich noch nie so richtig mit den positiven Effekten von Meditation befasst. Untersuchungen legen nahe, dass Meditieren viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann – darunter Stressabbau und eine Verbesserung der Stimmung. Und das wiederum kann dir helfen, die unvermeidlichen Hindernisse auf der Reise, die man Leben nennt, zu überwinden. Laut einer Studie, die von Forscher:innen der Universitäten Yale, Columbia, Colorado Boulder und Dartmouth durchgeführt wurde, kann man durch Achtsamkeitstraining lernen, besser mit Schmerzen und negativen Emotionen umzugehen.

Die Wissenschaft dahinter

Es lohnt sich definitiv, diese Studie genauer zu betrachten: Die Forscher:innen baten Menschen, die noch nie zuvor meditiert hatten, an einem 30-minütigen Kurs zum Thema achtsame Akzeptanz teilzunehmen. Die Teilnehmer:innen lernten, worum es bei dem Konzept geht (Bewusstsein und Akzeptanz für eine Situation, ohne diese zu bewerten) und wie es funktioniert (wenn man beispielsweise bei einem Wettkampf seine persönliche Bestzeit nicht erreicht, anerkennt und akzeptiert man, dass man enttäuscht ist, ohne sich deshalb schuldig, wütend oder schwach zu fühlen). Anhand von Metaphern, z. B. ein Busfahrer und das Vorübergehenlassen eines Sturms (wir gehen am Schluss noch genauer darauf ein), wurde gezeigt, wie sich dieser Ansatz in Alltagssituationen umsetzen lässt.

Gleich im Anschluss daran wurden die Teilnehmer:innen aufgefordert, ganz natürlich auf neutrale und negative Bilder sowie warme und schmerzhaft heiße Temperaturen zu reagieren. Dann sollten sie mit achtsamer Akzeptanz reagieren. Wenn die Teilnehmer ein negatives Bild oder schmerzhafte Hitze akzeptierten, fühlten sie weniger negative Emotionen und physische Schmerzen als wenn sie natürlich reagierten.

Ein Grund dafür ist laut Dr. Kevin N. Ochsner, Professor und Vorsitzender des Department of Psychology der Columbia University und Koautor der Studie, dass achtsame Akzeptanz eine Veränderung der Interpretation der persönlichen Bedeutung einer Sache bewirkt. Ein anderes Wort für Interpretation ist hier "Beurteilung" und diese ist für all deine Emotionen ausschlaggebend.

"Achtsame Akzeptanz kann deine Beurteilung verändern, indem sie zwischen dir und einer Erfahrung ein Gefühl der Distanz schafft, so als würdest du nur beobachten und nicht wirklich teilnehmen", erklärt Ochsner. Angenommen, du hast dir zum Ziel gesetzt, zehn Liegestütze zu machen, musstest aber schon nach der neunten aufgeben. Deine Beurteilung könnte entweder dazu führen, dass du frustriert bist, weil du eine zu wenig gemacht hast, oder du könntest dir klarmachen, dass du deinem Ziel näher gekommen bist als je zuvor, und dich dazu motivieren, dich das nächste Mal noch mehr anzustrengen.

"Die Menschen tendieren dazu, sich von ihren Gefühlen überwältigen zu lassen. Erst fühlst du dich besorgt und verängstigt, dann bist du verärgert darüber, dass du dich besorgt und verängstigt fühlst, dann bedauerst du, dass du verärgert bist und so weiter. Wenn du aber deine erste Reaktion achtsam als deine wahren Gefühle betrachtest, werden deine Emotionen nicht unnötig verstärkt, sondern sind weniger intensiv und von kürzerer Dauer", erklärt Ochsner. In anderen Worten: Du kannst einfach loslassen. Das ist etwas, das man bedenken sollte, wenn das nächste Mal etwas nicht so läuft, wie man es sich erhofft hätte.

Dein Weg zu achtsamer Akzeptanz

Hört sich gut an, oder? Das ist es auch. Probier es selbst aus mit dieser Einführung in achtsame Akzeptanz, die auf Übungen aus der Ochsner-Studie basiert.

  • Setz dich in einem ruhigen Raum ohne jegliche Ablenkung bequem hin. Konzentrier dich zwei bis fünf Minuten nur auf deine Atmung. Dann stell dir vor, du fährst einen Bus. Fahrgäste steigen ein und aus, aber der Bus fährt immer weiter. Einige Fahrgäste sind laut und lästig. Stell dir vor, es sind unruhige Gedanken oder unangenehme Gefühle. Nimm sie zur Kenntnis und akzeptiere, dass sie vorübergehend da sind, ohne auf sie zu reagieren. Wenn sie aus dem Bus aussteigen, fährst du einfach weiter.

  • Ein anderer Ansatz: Stell dir vor, du bist draußen und ein Sturm zieht auf. Aber der Boden, die Bäume und die Häuser sind immer noch da, genau wie du selbst, egal ob es regnet, schneit oder die Sonne scheint. Anstatt davonzulaufen, akzeptiere den Sturm. Dann lass ihn vorüberziehen.

  • Wenn die Zeit gekommen ist, wende dieses neu gelernte Konzept der achtsamen Akzeptanz an. Wenn du fühlst, dass sich ein intensives Gefühl breitmacht, bewerte es nicht als "gut" oder "schlecht", sondern beobachte es wie in dem Beispiel mit dem Bus oder dem Sturm und versuche, deine Gefühle wahrzunehmen und sie dann loszulassen oder vorüberziehen zu lassen.

Das Großartige an dieser Übung ist, dass du schon nach einer einzigen kurzen Session Fortschritte sehen kannst. Je mehr du aber übst, desto einfacher und natürlicher wird es, achtsame Akzeptanz anzuwenden, sagt Ochsner. "Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren und geduldig deine Gefühle und das, was in deinem Geist und Körper vor sich geht, zu beobachten. Das ist der erste Schritt, um wichtige Dinge in deinem Leben zu akzeptieren – und zu verändern."

Vielleicht ist Meditation ja doch einen Versuch wert.

Text: Lindsey Emery
Illustration: Sebastien Plassard

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