Besser schlafen mit der richtigen Ernährung

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Optimiere deine Essgewohnheiten, um die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Fang noch heute Abend damit an.

Letzte Aktualisierung: December 23, 2020
Ernährung für besseren Schlaf

"Du bist, was du isst" könnte man auch umformulieren zu: "Du schläfst, wie du isst".

Du kannst deine Ernährung als Energielieferant nutzen, aber auch als Mittel zur gesunden Schlafförderung. "Unsere Ernährung ist eng mit der Art der Ruhephasen verbunden, die wir bekommen können", erklärt Dr. Marie-Pierre St-Onge, Direktorin des Sleep Center of Excellence der Columbia University in New York und außerordentliche Professorin für Ernährungsmedizin. Seit 20 Jahren untersucht sie, wie Ernährung unseren Schlaf beeinflusst.

Laut den Untersuchungen von Dr. St-Onge schlafen Menschen, die regelmäßig ballaststoffreichere Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, mit höherer Wahrscheinlichkeit länger, tiefer und besser. Das mag daran liegen, dass viele ballaststoffreiche Lebensmittel Präbiotika enthalten, d. h. Verbindungen, die die guten Bakterien im Darm ernähren, was bei der Regulierung der Schlafhormone helfen kann.

Eine hochglykämische Ernährung, die typischerweise Lebensmittel wie Weißbrot und Reis, süßes Gebäck und Limonaden mit raffinierten Kohlenhydraten und Zuckerzusatz enthält, erhöht hingegen das Risiko für Einschlafprobleme. Das ergab eine neue Studie, die im "The American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde. Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt können den Blutzucker in kürzester Zeit ansteigen und wieder abfallen lassen, was zur Ausschüttung schlafstörender Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin führt, erklärt Dr. James Gangwisch, Assistenzprofessor an der Columbia University und Hauptautor der Studie.

"Menschen, die regelmäßig ballaststoffreichere Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, schlafen mit höherer Wahrscheinlichkeit länger, tiefer und besser."

Dr. Marie-Pierre St-Onge
Direktorin des Sleep Center of Excellence der Columbia University

Ernährung für besseren Schlaf

Es gibt jedoch Möglichkeiten, deine Ernährungsgewohnheiten zu verbessern, um die Qualität deines Schlafs zu erhöhen. "Wenn du weißt, was du ergänzen oder ändern kannst, wirst du überraschende Resultate erzielen", erklärt Karman Meyer, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin und Autorin von "Eat to Sleep: What to Eat and When to Eat It for a Good Night's Sleep—Every Night". Und so geht's:

  1. Trink Sauerkirschsaft.
    Schon allein Sauerkirschsaft zu trinken kann dir helfen, besser zu schlafen. Es ist eines der wenigen Nahrungsmittel und Getränke, das speziell auf seine schlaffördernde Wirkung hin untersucht wurde und nachweislich zur Verbesserung des Schlafs beiträgt, so Meyer. Sie verweist auf eine Studie mit Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden. "Diejenigen, die jeweils 180 ml Sauerkirschsaft am Morgen und ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen tranken, konnten die Dauer ihres Schlafs um etwa 84 Minuten verlängern – und das nach nur zwei Wochen", erklärt sie und weist darauf hin, dass Sauerkirschsaft auch die Schlafqualität von Menschen ohne Einschlafprobleme fördern kann. (Klärender Hinweis: Schlaflosigkeit lässt sich nicht allein durch Getränke heilen. Lass dich in dem Fall von deinem Arzt beraten.) "Außerdem ist Sauerkirschsaft entzündungshemmend und kann deine Regeneration nach einem intensiven Workout verbessern."

    Ein Grund für die Wirksamkeit von Sauerkirschen liegt darin, dass sie Melatonin enthalten, ein Hormon, das zur Regulierung des Schlafzyklus beiträgt. "Menschen, die ein melatoninhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wissen oft nicht, dass man Melatonin auch auf natürliche Weise mit der Nahrung aufnehmen kann", so Meyer. Andere melatoninreiche Nahrungsmittel sind Mandeln, Tomaten und Trauben.
  2. Iss Bananen.
    Bananen enthalten Vitamin B6, das für die Produktion von Serotonin wichtig ist, einem Neurotransmitter, der bei der Produktion von Melatonin hilft, erklärt Meyer. (Merkregel: mehr Serotonin = mehr Melatonin = leichteres Einschlafen) Versuche, täglich eine Banane zum Frühstück oder als Mittagssnack zu essen, um deine Serotoninproduktion anzukurbeln. Für noch bessere Resultate solltest du abends Kichererbsen oder Thunfisch essen, da beide ebenfalls reich an Vitamin B6 sind.
  3. Iss Nüsse und Körner.
    Sie enthalten große Mengen an Magnesium, einem Nährstoff, der eine Schlüsselrolle dabei spielt, wie gut wir schlafen – und von dem laut Meyer etwa 70 Prozent der US-Bevölkerung nicht genug bekommen. Magnesium ist wichtig, um Stress und Entzündungen zu reduzieren, erklärt Meyer, und hilft uns zusammen mit Melatonin beim Einschlafen. Du magst keine Nüsse oder Körner? Dann versuche es mit Blattgemüse und Avocados. Sie stecken ebenfalls voller Magnesium.
  4. Iss mehr Wassermelonen, Cantaloupe-Melonen und Gurken.
    "Wir können etwa 20 Prozent unseres Flüssigkeitsbedarfs aus Nahrungsmitteln decken, und gerade diese Nahrungsmittel haben einen hohen Wassergehalt", so Meyer. Wir wissen zwar, dass eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme das A und O für sportliche Leistung und Regeneration ist, aber Meyer betont, dass sie auch für den Schlaf wichtig ist. Dehydrierung kann nämlich Schnarchen und Muskelkrämpfe verstärken – zwei Faktoren, die uns ebenfalls nicht ruhig ein- und durchschlafen lassen.
  5. Reduziere bestimmte Getränke.
    Zwei echte Feinde von erholsamem Schlaf sind Kaffee und Alkohol. "Koffein hat eine Halbwertzeit von etwa sechs Stunden. Wenn du also zum Mittagessen eine Tasse Kaffee trinkst, wirkt um Mitternacht noch ein Viertel des Koffeins in deinem Gehirn. Das entspricht einem Schluck Kaffee direkt vor dem Schlafengehen", erklärt Matthew Walker, Gründer und Direktor des Center for Human Sleep Science und Mitglied des Nike Performance Council. Alkohol hingegen "wirkt wie ein Beruhigungsmittel, das das Gehirn in einen flachen Schlafzustand versetzt", ergänzt er. Sein Ratschlag: Versuche, 12 bis 14 Stunden vor dem geplanten Zubettgehen möglichst keinen Kaffee mehr zu trinken – ab 10 Uhr morgens ist ein guter Ansatz. Und vermeide wenn möglich Alkohol am Abend.
  6. Ernähre dich so oft wie möglich vegetarisch.
    Genau wie raffinierter Zucker können große Mengen gesättigter Fettsäuren in deiner Ernährung deine Ruhephasen stören und dazu führen, dass du nicht wirklich tief schläfst. Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, enthält mehr gesättigte Fettsäuren als andere Proteinquellen. Versuche, mindestens zwei deiner drei täglichen Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis zuzubereiten, schlägt Dr. St-Onge vor. Die erhöhte Ballaststoffzufuhr, die du durch mehr Obst und Gemüse erhältst, wird dir abends beim Schlafengehen zugutekommen (Stichwort Präbiotika).
  7. Nasche gesund.
    Süßes am Abend kann zu einem plötzlichen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels und zur Ausschüttung von Stresshormonen führen. Die Folge: Du wachst nachts ständig auf, erklärt Meyer. Das bedeutet aber nicht, dass du von nun auf Nachtisch verzichten musst. Meyer empfiehlt, den enthaltenen Zucker in Süßigkeiten mit etwas Eiweiß und Fett auszugleichen, was deinen Stoffwechsel verlangsamt. Gib zum Beispiel etwas Erdnussbutter auf einen Brownie oder trink ein Glas Milch zu deinem Cookie. Und versuche, auf dunkle Schokolade zu verzichten. Laut Meyer können schon zwei kleine Stückchen deine Ruhephase durcheinander bringen, wenn du empfindlich auf Koffein reagierst.

    Wenn die bessere Abstimmung deiner Nahrungsmittel immer noch nicht den gewünschten Schlaferfolg bringt, hilft dir vielleicht ein Spaziergang nach dem Abendessen, und wenn es nur 10 Minuten sind. Das kann den Abbau und die Verdauung von Nahrungsmitteln fördern und den Blutzucker stabilisieren, so Meyer. "Ein Verdauungsspaziergang kann wirklich beim Einschlafen helfen, wenn du Magenprobleme oder sogar Sodbrennen hast", sagt sie. Und wer weiß – vielleicht entspannt er dich auch und bringt dich deinem dringend benötigten Schlaf ein Stück näher.

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