Coaching

11 Tipps, um schneller zu laufen

Von Nike Running

11 Tipps, die dir helfen, schneller zu laufen
11 Tipps, die dir helfen, schneller zu laufen

Tipps zur Atmung und zur Wahl deiner Trainingsumgebung und was du sonst noch beachten solltest, um schneller zu laufen.

Egal, wie schnell oder langsam du läufst oder ob du dich auf einen Wettkampf vorbereitest: Schneller geht immer. Mit ein bisschen Fantasie, hartem Training und diesen wissenschaftlichen, von Experten getesteten Strategien wirst du dich in Sachen Tempo selbst übertreffen.

1. Zeit für Long Runs einplanen

"Mehr Tempo ist zuallererst immer eine Sache der Ausdauer", stellt Nike Running Global Head Coach Chris Bennett fest. "Schließlich geht es nicht einfach nur darum, schneller zu sein, sondern genau dann schneller zu werden, wenn man es will." Also zum Beispiel auf den letzten 100 Metern eines 5-km-Laufs. Je schlechter deine Ausdauer, so Bennett, desto mehr Druck musst du bereits am Anfang des Laufs machen. "Es ist sehr schwierig, genau zum richtigen Zeitpunkt Tempo zu machen", erklärt Bennet. "Und genau hier kommt die Ausdauer ins Spiel." Um sie zu verbessern, solltest du mindestens einmal in der Woche einen lockeren Lauf machen, bei dem du weiter läufst als normalerweise. So gewöhnt sich dein Körper daran, mehr zu leisten, ohne zu ermüden.

2. Smart sprinten

Es führt kein Weg daran vorbei: Um schneller zu laufen, musst du einfach schneller laufen. Das Prinzip der Spezifität besagt, dass man im Training dem gewünschten Ziel möglichst nahe kommen sollte, um optimale Ergebnisse zu erreichen.

Das heißt jetzt nicht, dass du über Nacht den Kilometer eine Minute schneller läufst. Aber mit einem guten Trainingsplan und verschiedenen Workouts, wie du sie beispielsweise in der Nike Run Club App findest, verbesserst du dein Tempo stetig.

Egal, welchen Plan du verwendest, Intervalltraining gehört auf jeden Fall dazu. Mit Intervallen, also dem Wechsel zwischen schnellen Einheiten und langsameren Regenerationsphasen, kannst du deinen Körper so trainieren, dass er den aufgenommenen Sauerstoff effizienter nutzt (eines der wichtigsten Merkmale für aerobe Fitness). Zu diesem Ergebnis kommt eine im Magazin Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie. Und wenn du auf kurzen Strecken Gas geben kannst, dann verbessert sich dein Tempo auch auf längeren Strecken. Ein solches Intervalltraining muss nicht kompliziert sein. Es reicht schon, einfach eine Minute so schnell wie möglich zu laufen und dann in der nächsten Minute locker auszulaufen.

Mit Intervallen, also dem Wechsel zwischen schnellen Einheiten und langsameren Regenerationsphasen, kannst du deinen Körper so trainieren, dass er den aufgenommenen Sauerstoff effizienter nutzt.

Normalerweise solltest du nur alle zwei Wochen ein echtes Sprinttraining mit wiederholten 200-, 300- oder 400-Meter-Intervallen machen, empfiehlt Jason Fitzgerald, US-amerikanischer Leichtathletiktrainer, Head Coach bei Strength Running und Host des Strength Running Podcast. Dieses Workout ist eine der belastendsten Komponenten in deinem Trainingsplan, daher brauchst du anschließend mehr Zeit zur Regeneration, erklärt er. In den anderen Wochen kannst du längere Intervalle trainieren, zum Beispiel 800 Meter oder 1 Kilometer, um nicht nur Tempo, sondern auch Ausdauer zu verbessern.

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3. Auf dem Laufband laufen

Das Laufband ist perfekt für Intervall- oder Sprintläufe, denn du kannst Tempo, Steigung und Distanz präzise einstellen. So kannst du genau überprüfen, wie gut du mit einem bestimmten Wettkampftempo klarkommst, egal, ob du dich für einen 5-km-Lauf oder einen Marathon vorbereitest, so Nike Run Club Coach Jessica Woods.

"Auf dem Laufband kannst du dich an bestimmte Geschwindigkeiten gewöhnen", erklärt Woods. "Deine Muskeln und dein Körper erinnern sich dann quasi an dieses Tempo. Und je besser das klappt, desto besser kannst du das dann auch draußen umsetzen."

Deine Muskeln werden auf dem Laufband zwar weniger aktiviert, weil das Band sich unter deinen Füßen bewegt. Laut Woods, die das Laufbandstudio Mile High Run Club in New York City leitet, lässt sich dieser Effekt aber durch einen Steigung von 1 Prozent ausgleichen.

4. Nach dem Training Faszienrolle benutzen

Um mögliche Verletzungen nach einem intensiven Training zu vermeiden, solltest du dir nach einem Lauf oder einem Gym-Workout die Zeit nehmen, deine Muskeln mit der Faszienrolle zu massieren. "Durch das Ausrollen der Muskeln kannst du verspannte Bereiche ganz gezielt lockern. Dein Körper leitet Stoffwechselabbauprodukte ab und Gewebe, das durch Mikrorisse, die beim Laufen entstehen, vernarbt, wird wieder geschmeidig", erklärt David McHenry, Nike Physiotherapeut und Strength Coach für Leistungssportler. Wenn du nach dem Training nur wenig Zeit hast, empfiehlt McHenry, wenigstens die wichtigsten Punkte wie Oberschenkelvorderseite, Waden und Po zu massieren.

5. Leichte Schuhe bevorzugen

Für schnellere Workouts und Wettkämpfe solltest du auf leichtere Schuhe zurückgreifen, empfiehlt Bennett. Selbst ein Milligramm kann einen Unterschied machen, wenn es um Sekunden geht. Und wenn du Schuhe speziell für dein Tempotraining verwendest, halten sie länger. Wenn du auf dem Platz trainierst, könnte sich laut Robyn LaLonde, NRC Chicago Coach, sogar die Investition in Spikeschuhe lohnen. Sie graben sich quasi in den Untergrund und bieten hervorragende Traktion. "Aber auch flache Schuhe ohne Spikes, die sogenannten Flats, vermitteln ein großartiges Leichtathletikgefühl auf dem Platz. Und sie bieten den Vorteil, dass du mit ihnen überall laufen kannst", fügt LaLonde hinzu.

Bevor du dich entscheidest, ob du mit Flats oder mit Spikes läufst, solltest du sie aber anprobieren. "Schuhe müssen vor allem bequem sein", stellt Bennett fest. "Die besten Schuhe sind nicht gut genug für dich, wenn du dich in ihnen nicht wohl fühlst."

6. Muskeln aufbauen

"Krafttraining ist heimliches Tempotraining", verrät Bennett. Gewichte stärken Knochen und Bindegewebe, Bänder und Sehnen. Und das wiederum reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert deine Haltung beim Laufen sowie deine Kondition, so Janet Hamilton, Besitzerin von Running Strong in Atlanta. Je stärker du bist, desto leichter trägst du dein Körpergewicht auch über länger Distanzen, ohne müde zu werden, ergänzt Hamilton.

"Krafttraining ist heimliches Tempotraining."

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

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Dafür musst du kein Muskelprotz sein oder riesige Gewichte stemmen. Bau einfach mindestens zweimal in der Woche Kraft-Workouts in deinen Trainingsplan ein. Besonders empfehlen sich Core-Übungen wie Planks und Bicycles. Laut einer in PLOS One veröffentlichten Studie verbesserte ein 8-wöchiges Core-Training bei College-Sportlern unter anderem die Laufökonomie. Auch einbeinige Übungen wie Ausfallschritte und Split Squats sind ideal, weil sie die Bewegung beim Laufen imitieren. Weitere Trainingsideen findest du in den Workouts der Nike Training Club App.

7. Schlaf planen

Du hast gerade ein monstermäßiges Sprinttraining hinter dich gebracht. Dein Körper muss das alles erst einmal verarbeiten, um anschließend schneller zu werden. Muskelfasern werden repariert, damit sie sich an die verstärkte Belastung anpassen. Hier kommt dein Schlaf ins Spiel. Um das alles zu schaffen, braucht dein Körper laut Experten mindestens 7 Stunden Schlaf. Sie empfehlen: Stell dir 30 Minuten vor der geplanten Zubettgehzeit einen Wecker. "Viele meiner Athleten erzählen, dass das Planen ihres Schlafes für sie die hilfreichste Veränderung war", erzählt Dr. Cheri Mah, Ärztin und Wissenschaftlerin am Human Performance Center der University of California San Francisco und Mitglied des Nike Performance Council. "Sie integrieren den Schlaf wie jeden anderen Aspekt in ihr Training."

8. Energie für Tempo bereitstellen

Um schneller zu werden, brauchst du kein High-Fat, Low-Carb-Ernährungsprogramm. Auch kein Low-Fat, High-Carb-Programm. Du musst dir keine übertriebenen Gedanken über Makronährstoffe machen oder auf Zucker verzichten. Achte einfach auf eine ausgewogene Ernährung.

"Es gibt eine einfache Faustregel: ein oder zwei Handvoll Protein, zum Beispiel Geflügel oder Fisch, Bohnen oder Tofu. Ein oder zwei Handvoll Gemüse in möglichst vielen Farben, ein oder zwei Handvoll Kohlenhydrate, am Besten Obst oder Vollkornprodukte, sowie einen Daumennagel gesunde Fette, zum Beispiel aus Avocado, Nüssen oder Olivenöl", so Ernährungsberater Ryan Maciel, Head Performance-Nutrition Coach bei Precision Nutrition.

Orientiere dich bei deinen Mahlzeiten an dieser Regel und du gibst deinem Körper alles, was er braucht, um optimal zu performen und zu regenerieren, erklärt Maciel.

9. Atmen nicht vergessen

Konzentrier dich beim Laufen darauf, tief in den Bauch zu atmen und den Bauch beim Ausatmen wieder einzuziehen, empfiehlt Belisa Vranich, klinische Psychologin und Autorin des Buchs Breathing for Warriors. So haben deine Lungen mehr Platz für die Sauerstoffaufnahme. "Der dichteste, sauerstoffreichste Teil der Lunge liegt ganz unten am Rippenbogen", erklärt Vranich.

Diese Bauchatmung ist äußerst effizient. Mit einem Atemzug nimmst du genauso viel Sauerstoff auf wie mit mehreren flachen Atemzügen. Wenn du tief ein und wieder ausatmest, erhalten deine Muskeln mehr Sauerstoff und du kannst schneller laufen.

"Konzentrier dich beim Laufen darauf, tief in den Bauch zu atmen und den Bauch beim Ausatmen wieder einzuziehen.”

Belisa Vranich, klinische Psychologin und Autorin von Breathing for Warriors

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10. Etwas Neues ausprobieren

Athleten tendieren dazu, jeden Tag dasselbe zu machen, erklärt Bennett. Aber dadurch bleibt Verbesserung aus. "Bring Abwechslung in dein Lauftraining", empfiehlt er. "Dadurch wird deine Leistung beständiger." Und durch Beständigkeit entwickelst du die Kraft und Ausdauer, die dich förmlich über die Straße fliegen lässt.

Abwechslung erreicht man nicht nur über die Distanz oder das Tempo, fügt er hinzu. Lauf doch mal mit Musik (oder ohne). Lauf deine gewohnte Strecke anders herum. Meistere den Berg, dem du sonst immer aus dem Weg gegangen ist. Lauf im Schlamm, auf Gras oder Sand, lauf mit einem Freund. Selbst kleinste Veränderungen können eine große Wirkung haben, denn durch sie erlebst du das Laufen neu, sagt Bennett. Und das bringt dich dazu, immer weiter zu machen.

11. Den Geist trainieren

Egal, wie hart du trainierst, du läufst immer nur so schnell, wie dein Geist will. "Geschwindigkeit kann beängstigend sein", behauptet Bennett. "Dabei sollte sie eigentlich Spaß machen. Sie sollte deiner üblichen Routine die gewisse extra Aufregung verleihen."

Durch Visualisierung findest du die richtige Einstellung und entwickelst das Vertrauen, das du brauchst, um dein Ziel zu erreichen. "Stell dir einfach vor, alles läuft perfekt. Es ist einer dieser Läufe, bei denen du das Gefühl hast zu fliegen, auch wenn du an deine Leistungsgrenze stößt", empfiehlt Bennet. "Du fühlst eine gewisse Aufregung, aber du lächelst." Durch diese Visualisierungsübung lernst du ein Tempo quasi kennen und lieben. Und dann macht es dir keine Angst mehr.

Und vergiss nicht, dir selbst gut zuzureden. Mitgefühl mit dir selber fühlt sich nicht nur gut an, es bringt laut einer Studie im Magazin Clinical Psychological Science auch physische Vorteile mit sich, zum Beispiel eine niedrigere Herzfrequenz. Ein Tipp: Ändere dein Motivations-Mantra. Sag nichtIch schaffe das, sondern Du schaffst das. In der Studie im Magazin Journal of Sports Sciences fuhren Radfahrer, die sich selbst in der zweiten Person ansprachen, bei einem Zeitrennen schneller als Fahrer, die sich in der ersten Person ansprachen. Und wir runden das dann ab mit Du hast es geschafft.

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Dein perfekter Laufpartner.

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