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Coaching

3 Anzeichen, dass du definitiv zu lange schläfst

Finde heraus, ob du zum richtigen Zeitpunkt die richtige Menge an Schlaf bekommst, damit du gesund bleibst und ausgeschlafen bist.

3 Zeichen, die darauf hindeuten, dass du früher aufwachen solltest

Es geht nichts über einen erholsamen Schlaf, um energiegeladen in den neuen Tag zu starten – auch ohne Kaffee. Für die meisten von uns bedeutet das mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, obwohl andere unter Umständen auch mehr Schlaf brauchen, so Dr. Cheri D. Mah. Die Ärztin und Wissenschaftlerin am UCSF Human Performance Center hat sich auf das Thema Schlaf und Leistung bei Spitzenathleten spezialisiert und ist Mitglied des Nike Performance Council.

"Es überrascht nicht allzu sehr, dass der überwiegende Teil der Menschen meistens nicht genug Schlaf bekommt", so Mah. "Aber es ist nicht nur die Schlafdauer insgesamt, die deine Stimmung, Gesundheit und Fitness beeinflusst. Es kommt auch darauf an, wann du diese sieben oder mehr Stunden Schlaf bekommst", ergänzt sie. Um herauszufinden, ob deine Schlafroutine einen Reset braucht, solltest du zunächst prüfen, ob eines dieser Anzeichen auf dich zutrifft:

  1. Du fühlst dich nach dem Aufwachen müde und wie zerschlagen.
    Wenn du dich schon eine Stunde nach dem Aufwachen müde und schlapp fühlst, könnte man annehmen, dass du mehr Schlaf brauchst – aber das ist nicht immer der Fall. "Unser Körper wird vom cirkadianen Rhythmus, einer Art inneren Körperuhr gesteuert. Er bestimmt, wann wir uns wach oder müde fühlen", erklärt Dr. Mariana G. Figueiro, Professorin und Leiterin der Abteilung für Population Health Science and Policy an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai Hospital in New York. Deine persönliche Uhr mag sich beispielsweise um Minuten oder sogar Stunden von der deines besten Freundes unterscheiden, dennoch richtet sich die Körperuhr jedes Menschen nach der Sonne: Tageslicht lässt uns aufwachen, Dunkelheit macht müde.

    Die Sache ist die: "Je mehr du dich der Mittagszeit näherst, desto weniger effektiv kann das Tageslicht deine innere Uhr im Einklang halten", erklärt Figueiro. Anders ausgedrückt: Wenn du bis weit in den Vormittag hinein schläfst, fühlst du dich unter Umständen lethargischer und bist nicht mehr im Rhythmus mit dem Sonnenauf- und -untergang, selbst wenn du sieben Stunden schläfst, so Figueiro.
  2. Du bist dehydriert.
    Während du schläfst, trinkst du logischerweise nichts. Aber du verlierst im Schlaf allein durch das Atmen oder auch durch Schnarchen Flüssigkeit. Das berichtet die National Sleep Foundation, eine gemeinnützige, US-amerikanische Organisation, die durch Schlafaufklärung Gesundheit und Wohlbefinden verbessern will. Je später du aufwachst, desto weniger Stunden hast du Zeit, ausreichend zu trinken, erklärt Mah. Wenn du dehydriert bist, fühlst du dich vielleicht schwach, unausgeschlafen, dir ist schwindlig oder du bist einfach nicht fit. Mit einem einfachen Urintest kannst du feststellen, ob du ausreichend trinkst: Je dunkler dein Urin gefärbt ist, desto mehr Wasser solltest du trinken, so die Cleveland Clinic.
  3. Du kannst abends nicht einschlafen.
    Menschen, die eine ideale Menge an Schlaf bekommen, sollten abends meistens innerhalb von 10 bis 15 Minuten einschlafen, so Figueiro. Wenn du eher 30 Minuten oder länger brauchst und deine Routine ansonsten ziemlich gleich geblieben ist (kein zusätzlicher Stress, Koffein oder kleine Nickerchen am Tag), könnte deine innere Uhr durcheinander geraten sein oder du schläfst eventuell ein bisschen zu lang.

    Unser Müdigkeitsgefühl wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, einschließlich eines inneren Gleichgewichtssystems, das offiziell als "Schlafbereitschaft" oder "Schlafdruck" bezeichnet wird. Er ist niedrig, wenn du aufstehst, und nimmt im Laufe des Tages, wenn du wach bist, zu. Grund dafür ist eine Chemikalie namens Adenosin, die sich im Gehirn ansammelt und dafür sorgt, dass du dich müde fühlst. "Wenn du zu lange schläfst, gibst du dir selbst nicht die Zeit, im Laufe des Tages genügend Schlafdruck aufzubauen, und kannst dann abends möglicherweise nicht einschlafen", erklärt Figueiro.

"Je mehr du dich der Mittagszeit näherst, desto weniger effektiv kann das Tageslicht deine innere Uhr im Einklang halten."

Dr. Mariana G. Figueiro
Professorin

Kommt dir das bekannt vor? Der nächste Schritt zu einem erholsamen Schlaf ist Mahs einfaches Experiment, mit dem du herausfinden kannst, wie viel Schlaf du wirklich brauchst. Geh während deines nächsten Urlaubs (oder wann immer du deinen morgendlichen Zeitplan flexibel gestalten kannst) jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen. Schalte den Wecker aus und achte darauf, um wie viel Uhr du von selbst aufwachst. Wenn du das mehrere Tage hintereinander gemacht hast, wirst du ein Gefühl dafür bekommen, wie viele Stunden Schlaf du brauchst, um dich ausgeruht zu fühlen, erklärt Mah. Wenn du plötzlich mehr als gewöhnlich schläfst – beispielsweise 10 Stunden pro Nacht – und vor allem, wenn noch andere Symptome vorliegen, solltest du mit deinem Arzt sprechen, um herauszufinden, was dahinter stecken könnte, wie z. B. eine Depression oder eine andere Grunderkrankung, rät Mah.

Sobald du weißt, mit wie viel Schlaf du am besten zurechtkommst, solltest du alles daran setzen, jeden Tag eine regelmäßige Schlaf- und Wachzeit einzuhalten, so Mah. Der sogenannte "Jo-Jo-Schlaf", bei dem du an manchen Tagen deutlich länger schläfst als an anderen, kann deine innere Uhr durcheinanderbringen und zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Bluthochdruck und eines gefühlten Dauer-Jetlags. Langes Ausschlafen ist also in der Regel nicht das, was dein Körper wirklich braucht – es sei denn, du drückst am Samstag auf die Schlummertaste deines Weckers, weil du nach einer anstrengenden Woche verlorenen Schlaf nachholen willst oder dich nicht gut fühlst.

Wie du das ganz sicher feststellen kannst? Wenn dich der zusätzliche Schlaf nicht mit mehr Energie versorgt. "Du solltest nicht ohne Grund spät ins Bett gehen und entsprechend später am Vormittag aufwachen, denn das kann deine Uhr durcheinanderbringen", sagt Mah. "Je früher du schlafen gehst, desto eher wirst du morgens auch wach, und das ist gut für deine innere Uhr. Halte dich dennoch an Zeiten, die für dich funktionieren", empfiehlt sie.

Schlaf soll dir helfen, dich zu erholen, dich zu regenerieren und dich auf den kommenden Tag vorzubereiten. Wenn das nicht der Fall ist, ist es vielleicht an der Zeit, gezielt für eine bessere Schlafqualität zu sorgen.

Text: Ronnie Howard
Illustration: Matt Williams

3 Zeichen, die darauf hindeuten, dass du früher aufwachen solltest

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