Ist Sport vor dem Schlafengehen gut oder schlecht?

Studien zeigen, dass Sport am Abend nicht unbedingt schlecht fürs Schlafen ist – manchen Leuten kann er sogar helfen. Sehr intensive Trainingseinheiten kurz vor dem Schlafengehen können jedoch deinen Biorhythmus stören und das Einschlafen erschweren.

Es besteht jedoch kein Zweifel daran, dass sich Sport im Allgemeinen positiv auf den Schlaf auswirkt. „Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung sehr gut für die Gesundheit ist. Beispielsweise schläft man besser und tiefer“, so Jason Machowsky, C.S.C.S., Sportphysiologe und zertifizierter Sporternährungsberater.

In einer im Jahr 2023 in der Zeitschrift Cureus veröffentlichten Übersicht kam die große Mehrheit der untersuchten Studien zu dem Ergebnis, dass Sport die Schlafqualität verbessert. Dazu gehörten verschiedene Trainingsarten wie Krafttraining und Cardio mit geringer Intensität.

Aber was ist mit dem Timing des Trainings?

In einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2021 in Sleep Medicine Reviews wurden 15 Studien mit gesunden jungen und mittleren Erwachsenen untersucht, die sich mit den Auswirkungen von intensivem Training am Abend beschäftigten. (Hochintensives Training kann High Intensity Interval Training, auch bekannt als HIIT, umfassen.)

Die Studie kam zu dem Schluss, dass Sport, der zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen ausgeübt wurde, den Schlaf im Vergleich zu den Kontrollgruppen, die nicht trainierten, nicht beeinträchtigte. Die Teilnehmer:innen, die zwei Stunden vor dem Schlafengehen trainierten, schliefen schneller ein und schliefen länger. Es stellte sich dabei heraus, dass Workouts von 30 bis 60 Minuten am besten sind, um gut zu schlafen.

Laut der Autor:innen hilft Sport beim Einschlafen, da der Körper aufgeheizt und Stress oder Angst gemindert wird. Wenn der Körper abkühlt, wirst du müde. Dieser Effekt wird als „Warmbad-Effekt“ bezeichnet und soll laut Studien den Schlaf verbessern. Dein Körper kühlt sich vor dem Schlafengehen auf natürliche Weise ab, aber ein warmes Bad oder Training kann diesen Prozess einleiten.

Direkt nach dem Training ins Bett zu gehen, ist aber eher eine schlechte Idee. Eine systematische Bewertung von 23 Studien hat ergeben, dass sich die Schlafqualität nach abendlichem Training verbessert, solange du das Training mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beendest. Ist dieser Zeitraum kürzer, kann sich dein Herz-Kreislauf-System vor dem Schlafengehen nicht komplett regenerieren. Dadurch hüpfst du mit einer hohen Herzfrequenz und aufgekratzt ins Bett, was den Schlaf beeinträchtigt.

• Sport kann die Schlafqualität im Allgemeinen verbessern.
• Sport direkt vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren, aber das ist bei jedem Menschen unterschiedlich.

Trotz der Forschungsergebnisse könnte sich Sport vor dem Schlafengehen als schlecht für dich erweisen. „Ob Sport am Abend deinen Schlaf stört, ist individuell unterschiedlich“, meint Shelby Harris, klinische Psychologin und Autorin von „The Woman’s Guide to Overcoming Insomnia“ (Ratgeber für Frauen zur Überwindung von Schlaflosigkeit). Für manche Menschen macht intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen das Einschlafen schwieriger. „Das trifft zwar nicht auf jeden zu, kann aber für viele Menschen ein Problem sein“, sagte sie.

Wichtig ist, dass du weißt, wie dein Körper auf das Training reagiert. Auf dieser Grundlage (und basierend auf deinen Vorlieben sowie Anforderungen im Alltag) solltest du entscheiden, wann der beste Zeitpunkt für dich ist. Es könnte auch sein, dass bestimmte Arten von Training deinen Schlaf mehr beeinflussen als andere. Überlege dir deshalb ganz genau, was du vor dem Schlafengehen machen möchtest.

Manche Sportler:innen absolvieren ein HIIT-Workout, essen vor dem Schlafengehen etwas und fallen sofort in den Schlaf. Andere gehen laufen und können anschließend nicht schlafen, weil sie zu aufgekratzt sind. Jeder Körper reagiert da anders.

"Wenn du ein recht hartes HIIT-Workout vor dem Schlafengehen machst und nicht einschlafen kannst, gehörst du wahrscheinlich zu den Menschen, die kein intensives Training am Abend machen sollten", sagt Machowsky.

Wenn du nicht einschlafen kannst, solltest du den Zeitpunkt oder die Art des Trainings ändern. Im Jahr 2019 ergab eine Bewertung von 14 Studien, dass moderates Training besser für die Schlafqualität ist als härtere Workouts. Walken – oder einfach auch nur etwas schnelleres Gehen – ist besser für den Schlaf.

Was bedeutet das für dich? Während sich die Forschung im Allgemeinen einig ist, dass Sport einen positiven Einfluss auf den Schlaf hat, kann sie nicht vorhersagen, wie du selbst reagierst. Harris empfiehlt, deine optimale Trainingszeit zu ermitteln. Wenn du durch das Training Entspannung finden möchtest, kannst du laut Harris wie viele andere Slow Flow und regeneratives Yoga praktizieren oder dich abends dehnen, um besser zu schlafen.

Training kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, wenn man unter dem Übertrainingssyndrom leidet, so Machowsky. „Ein charakteristisches Symptom [des Übertrainingssyndroms] ist schlechter, ruheloser Schlaf, da dem Körper die Energie fehlt, um sich selbst zu reparieren“, erklärt er.

In diesem Fall ist das Problem nicht die Tageszeit des Trainings. Übertraining entsteht nicht einfach dadurch, dass man hart trainiert und sich dann nicht ausreichend ernährt. Es entsteht, wenn dem Körper nicht genügend Zeit und Möglichkeiten gegeben werden, sich durch gute Ernährung und andere Maßnahmen richtig zu erholen.

Wenn du nur abends trainieren kannst oder möchtest, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest, um besser zu schlafen:

• Nimm dir genug Zeit, um dich zu entspannen. Die genaue Zeitspanne variiert von Person zu Person, aber laut Studien empfiehlt es sich im Allgemeinen, das Training mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu beenden.
• Schalte deine Bildschirme so früh wie möglich aus. Den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zufolge ist es am besten, alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten.
• Halte dein Zimmer kühl. Wir alle empfinden eine andere Temperatur als angenehm, aber Studien legen nahe, dass die ideale Schlaftemperatur zwischen 18 und 21 °C liegt.
• Achte auf deinen Koffeinkonsum. Laut den CDC ist es am besten, Koffein auf den Morgen zu beschränken, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass es deinen Schlaf beeinträchtigt.

Studien zeigen, dass man vor dem Schlafengehen besser weniger anstrengende Übungen machen sollte. Dazu zählen Menschen,

• Gehen/Walken
• Yoga
• Tai Chi
• Pilates

Die Bedürfnisse jedes Menschen sind unterschiedlich. Während manche Menschen mehr Zeit zwischen Sport und Schlafengehen benötigen, können andere direkt nach dem Training ins Bett gehen. Im Allgemeinen empfehlen Studien, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr zu trainieren.